다이어트는 ‘장기전’이다. 마라톤을 할 때에도 페이스 조절이 필요한 것처럼 체중 감량 중에도 휴식과 회복을 잊지 말아야 한다. 야근이 지속되면 과로로 몸져눕는다. 이는 체중 감량 과정에도 적용될 수 있는 이야기다. 글로벌365mc인천병원 안재현 병원장이 전해준 다이어트 체크리스트를 통해 다이어트 중 자신의 몸상태를 수시로 확인하는 습관을 들여보자.
◇ 충분히 숙면하고 있나요?
분명 먹는 양도 줄였고, 활동량은 늘었는데 유독 살이 빠지지 않는 경우가 있다. 이런 상황이 지속된다면 평소 충분히 숙면을 취하고 있는지 돌아볼 필요가 있다. 적정 수면시간은 성인 기준 7~9시간 수준이다. 이는 몸과 마음의 회복을 돕고, 다음 날 활동에 필요한 에너지를 충전해 줄 뿐 아니라 건강한 몸을 유지하는 데에도 필수 요소다.
안 병원장에 따르면 수면 부족이 이어지면 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬과 배고픈 상태를 알리는 그렐린 호르몬 조절에 이상이 생길 수 있다. 그는 “뇌는 식욕 조절 영역 활동이 줄면서 기름지고 자극적인 음식을 자꾸 당기게 만든다”며 잠이 부족할수록 신진대사도 저하돼 다이어트해도 체지방을 연소할 힘이 부족해진다“고 말했다.
◇ 운동하느라 애쓴 몸, 어르고 달래기
운동을 한 뒤에도 몸을 돌봐야 한다. 적절한 운동은 몸에 활력을 불어넣고 건강 증진 효과를 일으키지만, 당장 다음날에는 근육통을 유발할 수 있다. 복부, 허벅지, 팔뚝 등에 근육통이 생긴다는 것 자체가 운동을 제대로 했다는 방증이다. 하지만 정도가 심하고 오래가면 운동 의지를 잃게 만드는 악재로 작용하기도 한다.
이와 관련 운동 후에는 스트레칭, 가벼운 마사지, 족욕 등으로 근육을 달래주는 게 필요하다. 근육통을 줄여 피로도를 낮추고 다음 운동 세션을 위해 근육을 회복시키는 데 도움이 되기 때문. 휴식 기간 없이 계속 무리하게 운동할 경우 근육 손상을 유발하는 원인이 될 수 있다. 안 병원장은 ”근육도 회복이 필수“라며 ”미래의 나 자신을 위해서라도 쉬어갈 땐 쉬어가는 여유를 갖는게 중요하다“고 강조했다.
◇ 때로는 ‘유연한 식사’
다이어트의 기본은 식이다. 어떤 음식을 먹느냐가 다이어트 성패를 가르는 게 사실. 하지만 무조건 참기만 하면 터진다. 목표 체중을 가진 사람은 한 달 정도 바짝 식단을 조이는 게 좋지만, 이후에는 먹고 싶은 음식을 식단에 넣어 현명하게 조절하는 방법을 익히는 것도 중요하다. 이런 방식의 식사는 다이어트 중 발생할 수 있는 정신적 스트레스를 줄이고, 장기적으로 지속 가능한 식습관을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
다이어트는 숫자를 줄이는 행위뿐만 아니라, 건강한 생활 방식을 구축하는 과정이기도 하다. 만약 ‘정체기’에 놓인 다이어터라면 자신의 몸을 돌보며 잠시 쉬어 주는 텀을 갖는 것도 하나의 방법이다.
안재현 병원장은 ”체중은 급격하게 빠지지 않는다“며 ”계단처럼 한 구간까지 체중이 줄어든 뒤 감량 채비를 갖추고 다시 줄어들며, 따라서 정체기에는 좌절하기보다 체중계에 오르는 것을 1~2주간 뒤로 하고 건강한 습관을 유지하는 것에 집중하는 것을 권고한다“고 말했다.
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