특히 주의해야 하는 것이 바로 ‘3백’으로 불리는 밀가루, 설탕, 소금 등이 다량 함유된 식품이다. ‘3백’ 함량이 많은 음식은 살을 금방 찌우는데다 입맛까지 계속 당기게 만들어 다이어트를 망치는 원흉이라 할 수 있다.
딱히 음식을 많이 먹은 것 같지 않은데 다이어트 효과가 떨어지고 살이 자꾸 찐다면 그 원인은 최근 먹은 ‘3백 음식’일 가능성이 매우 높다. 우리가 평소 별다른 생각 없이 먹기 쉬운 3백 음식으로는 뭐가 있을까. 비만클리닉 365mc 노원점 채규희 원장의 도움말로 1주일만 끊으면 2kg 빠지는 음식에 대해 알아봤다.
첫 번째는 지금 집 냉동실에 들어있는 아이스크림이다. 요즘처럼 덥고 습한 여름철엔 시원하고 달착지근한 아이스크림이나 빙과류 간식에 나도 모르게 손이 간다. 역시 달고 맛있는 만큼 대가도 만만치 않다. 아이스크림류의 열량은 바 한 개당 150~300㎉, 콘은 200~350㎉에 이른다.
칼로리가 높은 이유는 당분이다. 2014년 발표된 한 통계 결과에 따르면 국내 주요사들이 판매하는 80개 아이스크림의 당 함량은 평균 18.5g에 달했다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 당 섭취 권고량(25g)의 74%에 달하는 수준이다.
채규희 원장은 “아이스크림이나 빙과류처럼 차가운 상태로 먹는 음식은 혀에 닿을 때 단맛이 덜 느껴질 수 있다. 미각으로 느끼는 것보다 더 많은 당분이 들어있을 가능성이 높으니 영양성분 표시를 꼼꼼히 살펴봐야 한다”고 조언했다.
밀가루의 경우 기존에는 소화장애와 비만을 유발하는 주범으로 여겨졌다가 최근 들어서야 그 오해를 조금씩 벗고 있다. 2015년 365mc 비만클리닉이 8개월간 다이어트를 하고 있는 20~30대 여성 534명을 대상으로 식이패턴을 조사한 결과, 주 3회 이상 밀가루 음식을 섭취하는 사람의 평균 체중은 59.7kg로 주 2회 이하인 사람의 61.9kg보다 오히려 낮은 것으로 나타났다.
체질량지수 25kg/㎡ 이상 비만율도 각각 17.7%(38명), 28.2%(90명)으로 밀가루 음식을 자주 섭취하는 사람들의 비만율이 오히려 낮아 밀가루 섭취량과 비만과의 상관관계는 그리 크지 않은 것으로 확인됐다.
오히려 문제는 밀가루 그 자체보다는 밀가루 반죽에 들어간 나트륨이다. 칼국수, 라면, 빵처럼 밀가루 반죽을 이용한 메뉴는 대부분 다량의 소금이 들어간다. 그래야 우리가 흔히 느끼는 쫄깃한 식감이 제대로 완성되기 때문이다.
채규희 원장은 “나트륨이 많이 든 음식을 과잉 섭취하면 수분 대사가 적절하게 조절되지 못해 부종이 생긴다”며 “부종이 반복되면 근육 생성을 방해해 체지방이 쌓이고, 지방부종형 셀룰라이트가 생길 수 있다”고 말했다.
결론은 밀가루 자체로는 살이 찌는 것은 아니지만 식료품 제조 과정에서 나트륨이 필연적으로 들어가기 때문에 가급적 통곡물이나 현미 등의 식품을 섭취하는 게 좋다. 또 나트륨 함량이 많은 밀가루 음식은 먹은 경우 채소 등 칼륨이 풍부한 음식을 같이 먹으면 나트륨 배출에 도움이 될 수 있다.
시원한 맥주 한 잔도 다이어트를 망치는 지름길이다. 보통 알코올의 열량은 1g당 7㎉로 정도로 본다. 맥주 500㎖를 기준으로 잡으면 공깃밥 한 공기와 비슷한 수준이다. 여기에 튀김 등 기름진 안주를 곁들이면 섭취 열량은 배로 뛴다.
채 원장은 “알코올은 탄수화물, 단백질, 지방보다 먼저 소비돼 잉여 에너지를 발생시킨다고 알려졌는데 잉여 에너지도 소비되지 않을 경우 지방으로 저장된다”며 “특히 복부비만 위험을 높이는 주요인 1위로 알코올이 꼽히고 있어 비만클리닉을 찾는 고객들에게도 꼭 피하라고 이야기한다”고 말했다.
피치 못하게 술을 마셔야 한다면 술을 마시는 도중이나, 다음날 물을 충분히 마셔주자. 물 섭취를 늘리면 신진대사가 촉진돼 체내 독소를 배출시키고 염분을 제거해 부기를 빼는 효과를 볼 수 있다. 또한 무작정 소주와 맥주를 마시는 것 보다 레드와인을 마실 것을 권한다. 와인이 발효되는 과정에서 나오는 항산화물질 ‘레스베라트롤’이 지방연소 효과를 이끌어낸다는 결과도 있고 레드와인 속 ‘엔도텔링’ 성분이 나쁜 콜레스테롤을 억제하고, 혈관 내부를 두텁고 튼튼하게 만들어준다 알려졌기 때문이다.
다만 레드 와인도 엄연한 주류로 과음과 절대 금물이다. 세계보건기구(WHO)는 표준잔(각 주종에 맞는 술잔, 1표준잔에 함유된 알코올의 양은 10g)을 기준으로 성인 남성은 하루 4잔 이하(알코올 40g), 여성은 2잔 이하(알코올 20g) 섭취를 저위험 음주로 규정하고 있다.
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