사회적 거리 두기 강화로 인해 외부 활동도 활발하지 않고, 외부 운동시설 이용도 줄어든 요즘이다. 평소 무릎 관절통증이 있는 사람이라면 실내에서 간단한 따라 할 수 있는 근력강화 운동법에 주목해보자. 근력강화를 통해 통증을 감소시키고 관절을 튼튼하게 관리할 수 있는 간편 노하우를 관절전문 바른세상병원의 허재원 원장의 도움말로 알아본다.
◇겨울철에 관절통증이 심해지는 이유
우리 몸은 날씨가 추워지면 열의 발산을 막기 위해 근육과 인대가 수축하면서 뼈와 신경조직을 압박하는데, 이 때문에 허리나 무릎 등 만성통증이 있는 사람이라면 겨울철이며 뼈마디가 시리거나 쑤시는 등 통증이 더 심해지는 것이다. 따라서 무릎관절염 환자라면 추운 날씨에는 관절을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 무릎 관절 부위에 온찜질을 하거나 무릎 담요 등을 사용해 따뜻하게 보호하면 통증을 완화시킬 수 있다.
또 추운 날씨에 운동량이 줄어드는 것도 관절 통증을 악화시키는 원인이 된다. 활동량이 줄면 관절 주변의 근육과 인대가 약해질 뿐 아니라 유연성도 떨어지기 때문에 작은 충격에도 부상에도 이어질 수 있다. 간단한 근력운동이라도 꾸준히 하는 것이 관절 통증을 줄이는데 효과가 있다.
허재원 원장은 “관절은 추위에 약하기 때문에 겨울철에는 관절 주위를 따뜻하게 하고, 외출 후에는 따뜻한 물로 샤워나 반식욕, 족욕 등을 통해 굳어있는 관절을 이완시켜줄 필요가 있다”며 “스트레칭은 뭉친 근육 속 피로물질을 제거하고 근육 경직을 완화하는 효과가 있다. 추위로 인해 두꺼운 옷을 입고 몸을 움츠리다 보면 경직되기 쉬운 어깨나 목, 팔 등은 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋다”고 조언했다.
◇5분 초간단 실내운동으로 관절 건강 지키기
다리 들고 버티기, 까치발 들기, 다리 들어올리기 등 생활 속 간단한 운동법으로도 근력 운동 효과를 볼 수 있다. 특히 겨울철은 근육이 감소하고 관절 지지력이 약해지기 쉬우므로 운동을 규칙적으로 꾸준히 해서 근력을 높여주는 것이 필요하다.
허 원장은 “근력운동이라고 하면 헬스장을 가서 하는 강도 높은 운동을 떠올리는데, 무리한 근력운동 보다는 간단한 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 무릎 관절염이 있거나 근력이 약한 어르신들의 경우 의자에 앉아 발목에 물병이나 쿠션 등을 올려두고 버티는 간단의 근력운동도 도움이 된다”고 설명했다. 이어 “무릎 관절 통증이 2주 이상 지속된다면 전문의를 통해 정확한 검사를 받아 더 큰 질환으로 발전하는 것을 사전에 예방하는 것이 좋다”고 덧붙였다.
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