[지방 잡는 식단]최근 주목받는 다이어트 ‘호르몬 다이어트’ 아시나요?

[이데일리 이순용 기자]체중감량에 대한 관심이 높은 만큼 ‘매일 매일’ 새로운 다이어트 방법도 쏟아진다. 키토제닉, 간헐적 단식, 밀크어트 등 어떤 방법을 택해야 할지, 건강한 방법은 맞는지 혼란스럽다. 최근 주목받는 다이어트 중 하나가 바로 ‘호르몬 다이어트’다. 비만해지는 데에는 식습관이나 생활습관 문제가 클 수 있지만, ‘특정 호르몬’이 문제일 수 있다.

이를 잘 관리하면 살이 찌는 근본 원인을 다스릴 수 있다. 평소 열심히 운동하고 식단을 조절해도 체중감량이 어렵다고 느껴진다면 몸 속 ‘호르몬’에 주목할 필요가 있다. 비만 특화 부산365mc병원 박초롱 영양사의 도움말로 비만과 관련한 호르몬을 알아보고, 이를 관리하는 똑똑한 다이어트에 대해 알아본다.

◇식욕조절 호르몬 ‘렙틴’ 높이고, 인슐린저항성 주의해야

렙틴은 체내 지방량을 일정하게 유지하는 호르몬이다. 과식하거나 체내 지방이 증가하면 분비되면서 식욕을 떨어뜨리라는 신호를 보낸다. 하지만 당분을 과도하게 섭취하면 렙틴이 보내는 신호가 뇌까지 쉽게 도달하지 못한다. 결국 포만감을 느끼지 못하고 자꾸 음식을 찾게 되는 악순환에 빠진다.

박 영양사는 “분명 배가 고프지 않은데 끊임없이 먹게 되거나 탄수화물 중독에 시달리는 것도 ‘렙틴 저항성’이 원인일 수 있다”고 설명했다.

그에 따르면 렙틴저항성은 만성 스트레스와 설탕, 정제된 탄수화물, 과당의 과잉섭취, 수면부족 등의 다양한 원인들이 있다. 하지만 무엇보다 ‘인슐린저항성’이 가장 큰 요인으로 작용한다.

인슐린은 음식 섭취 후 세포가 포도당을 에너지원으로 이용할 수 있도록 돕고 혈당을 조절한다. 하지만 고 탄수화물 식사와 스트레스로 인한 코티솔호르몬이 지속적으로 증가하면 인슐린이 과잉 분비돼 몸 속 지방을 쌓는 호르몬으로 변해 살이 쉽게 찌도록 만든다.

◇렙틴 분비 늘리려면 ‘기본 건강수칙’ 지켜야

결론적으로 렙틴과 인슐린을 조절해야 지속 가능한 다이어트가 가능해진다. 박 영양사는 이같은 호르몬 밸런스를 지키는 방법은 결국 ‘기본적인 생활수칙’을 지키는 것이라고 설명했다.

하루 7시간 충분한 수면시간을 지키고, 정기적인 운동에 나서며, 양질의 단백질과 잡곡·통밀 등 복합 탄수화물로 꾸린 식단을 섭취해야 한다. 밀가루·설탕 등 정제된 탄수화물은 인슐린저항성을 일으키는 가장 큰 원인이다.

박 영양사는 “식사 이외에 간식을 먹는 습관을 지우고, 가공식품을 최대한 피한다면 렙틴저항성과 인슐린저항성을 개선할 수 있다”며 “무작정 칼로리 계산만 하거나, 운동만 열심히 하는 것보다 더 쉬운 감량과 유지를 할 수 있을 것”이라고 조언했다.

◇장건강 지켜 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 높여여야

소위 행복호르몬이라 불리는 ‘세로토닌’은 수면·식욕·긴장·불안 등 다양한 감정에 관여한다. 체내 세로토닌이 저하되면 우울증이 유발되기도 한다. 문제는 우울증이 아니라도 우울한 느낌이 지속되면 과식·폭식으로 이어지기 쉽다는 것이다. 세로토닌 균형을 유지하는 좋은 방법 중 하나는 장 건강을 지키는 것이다.

박 영양사는 “세로토닌은 80~90%가 장에 저장돼 있는 것으로 알려졌다”며 “장내 건강한 미생물군을 늘리는 것도 수치조절에 큰 도움이 된다”고 조언했다.

세로토닌을 활성화시키는 다른 방법은 바로 이 호르몬의 원료인 단백질 섭취를 높이는 것이다. 단백질 뿐 아니라 연어, 고등어 호두, 바나나, 우유, 귀리, 견과류에는 세로토닌을 만드는 트립토판이 풍부해 섭취 시 세로토닌의 결핍을 막을 수 있다.

박 영양사는 “다이어트와 감정은 깊이 연결된 만큼, 행복호르몬인 세로토닌을 잘 조절하면 항우울 효과와 더불어 과식·폭식을 막아 다이어트에 큰 도움이 될 수 있다”고 말했다.

◇다이어트 방해 요소, 스트레스 호르몬 코르티솔

코르티솔은 스트레스 요인에 맞서 몸이 대항하도록 작용한다. 단, 이는 다이어트를 방해하는 대표적인 호르몬으로 꼽힌다. 스트레스를 심하게 받았거나, 만성피로 등에 시달리는 경우 코르티솔의 혈중 농도가 높아지는데 이는 식욕을 높이고 과식을 유발한다. 만성피로와 불면증도 유발해 다른 호르몬 분비에도 악영향을 미친다.

박 영양사는 “코르티솔은 근육을 분해해 에너지로 쓰는 만큼, 코르티솔 분비가 클수록 근육조직 손상과 면역약화를 겪을 확률이 높다”고 지적했다.

이같은 현상이 지속되면 체내 근육량이 줄어들고, 기초대사량도 감소하면서 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 평소 충분한 휴식과 즐거운 운동이나 취미생활로 스트레스를 조절해야 하는 이유다.

그는 “다이어트는 결국 장기전인 만큼 이를 오래 유지하려면 다이어트에 최적화된 몸으로 만드는 게 유리하다”며 “체내 호르몬 불균형을 개선하는 방법은 결국 유행 다이어트 등에 휩쓸리기보다 건강한 생활습관을 유지하는 것”이라고 조언했다. 이어 “단순히 식단조절과 운동에만 열심히 하는 것보다 호르몬을 조절하면 한층 빠르고 효과적인 다이어트 결과는 물론 건강증진이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것”이라고 덧붙였다.