[전문의 칼럼] 허리 아픈데 ... 운동을 해도 될까?

by이순용 기자
2026.04.23 08:06:02

[민성훈 바른세상병원 척추센터 원장] 50대 직장인 김 씨는 최근 허리 통증 때문에 평소 하던 운동을 중단했다. 처음에는 오래 앉아 있다가 일어날 때 허리가 뻐근한 정도였지만, 며칠이 지나자 허리 통증이 엉덩이와 허벅지 쪽으로 내려가는 느낌이 들었다.

주변에서 ‘허리가 아플 땐 운동을 하지 않는 게 좋다’고 했지만, 김 씨는 운동을 쉬면서 근육이 약해지는게 오히려 통증을 악화시키지 않을까 우려됐다. 과연 허리 통증이 있을 때 운동은 도움이 될까, 아니면 피하는 것이 맞을까?

허리 통증은 원인과 증상에 따라 운동의 필요성과 방법이 크게 달라진다. 단순한 근육 피로나 잘못된 자세로 인한 요통의 경우, 일정 수준의 움직임은 오히려 회복에 도움이 된다. 장시간 앉아 있는 생활로 허리 주변 근육이 경직되면 통증이 발생하는데, 이때 가벼운 걷기나 무리 없는 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 혈류를 개선해 통증 완화에 긍정적인 역할을 한다. 이런 경우 통증이 심하지 않다면 운동을 완전히 중단하기보다 강도를 낮춰 꾸준히 움직이는 것이 바람직하다.

반면, 허리 통증과 함께 다리 저림이나 당기는 느낌, 감각 이상이 동반된다면 단순 근육통이 아닌 허리 디스크 질환을 의심해볼 수 있다. 특히 허리를 숙이거나 오래 앉아 있을 때 통증이 심해지고, 기침이나 재채기 시 통증이 악화된다면 주의가 필요하다.



이 경우 허리에 직접적인 부담을 주는 운동은 증상을 악화시킬 수 있어, 통증이 심한 시기에는 무리한 운동을 피하고 전문 진료를 통해 상태를 확인하는 것이 우선이다. 다만 통증이 조절된 이후에는 허리를 지지하는 복부와 엉덩이 근육을 강화하는 안정화 운동을 단계적으로 시행하는 것이 재발 예방에 도움이 된다.

걷다 보면 허리보다 다리가 더 아프고, 잠시 쉬면 괜찮아졌다가 다시 걸으면 통증이 반복되는 양상이라면 척추관협착증 가능성도 고려해야 한다. 이런 경우 무조건적인 운동 중단보다는 증상에 맞는 운동 조절이 중요하다. 평지에서의 짧은 거리 걷기나 허리를 과도하게 젖히지 않는 범위 내의 운동은 가능하지만, 통증을 참고 장시간 보행하거나 경사진 길을 내려오는 것은 피하는 것이 좋다. 운동은 반드시 통증 허용 범위 내에서 이루어져야 하며, 증상이 악화될 경우 즉시 중단해야 한다.

허리에 좋다고 알려진 운동이라 하더라도 개인의 질환 상태에 따라서는 독이 될 수 있다. 예를 들어 무거운 중량을 드는 근력 운동이나 허리를 반복적으로 비트는 동작, 점프와 착지가 많은 운동은 대부분 허리 질환에서 증상 악화 요인이 된다. 반대로 걷기나 가벼운 코어 운동이라 하더라도 통증이 극심한 급성기에는 오히려 회복을 늦출 수 있다.

허리 통증 관리에서 가장 중요한 것은 운동의 종류보다 ‘언제, 어떤 상태에서 시작하느냐’다. 통증이 심한 시기에는 충분한 휴식과 통증 조절이 우선이며, 증상이 안정된 이후에 자신의 질환과 몸 상태에 맞는 운동을 선택해야 한다. 허리 통증이 지속되거나 증상이 점점 심해진다면, 운동으로 해결하기보다 정확한 진단을 통해 원인을 파악하는 것이 중요하다.