by이순용 기자
2021.12.03 09:28:46
[이데일리 이순용 기자] 수능 끝난 수험생들이 가장 하고 싶은 것 중 하나가 다이어트다. 급하게 다이어트에 돌입했다가는 오히려 건강을 해치거나 요요가 오기 쉽다. 수험생을 위한 다이어트 비결을 알아봤다.
◇ 다이어트 워밍업, ‘비만 연결고리’ 끊기
학업에 매진하는 동안 아이들은 자신도 모르게 비만을 유발하는 습관에 길들여지기 마련이다. 식욕을 당기게 만드는 호르몬 분비를 늘리는 불규칙한 수면, 바쁜 학업 일정 사이 대충 때우는 고칼로리·당분함량이 높은 음식 섭취, 대사를 떨어뜨리는 활동량 부족 등이 여기에 속한다.
365mc 서재원 원장은 “일반적으로 고3 수험생들은 학업 때문에 체중관리에 소홀해져 시험 직후 본인의 최고 몸무게를 기록하는 경우가 많다”며 “지속적인 스트레스, 학원·과외 등 바쁜 스케줄로 인해 불규칙해진 식습관, 공부하느라 늘 앉아있는 줄어든 신체활동 등 생활 속에서 비만해지기 쉬운 요소가 많기 때문”이라고 설명했다.
시험을 끝난 뒤 잠시 그동안 갖지 못했던 수면시간을 대폭 늘리는 것은 좋지만, 쌓였던 스트레스를 풀기 위해 폭식하거나, 누워서 생활하는 것은 ‘날씬한 몸’을 만드는 데 방해가 된다.
서 원장은 다이어트 ‘워밍업’으로 이같은 비만 연결고리를 하나하나 끊는 것부터 시작해보라고 조언한다. 우선, 수험공부를 하며 먹었던 야식부터 끊어보자. 스트레스를 해소하기 위해 섭취했던 라면, 떡볶이, 치킨은 저녁 7시 이후 모두 섭취하지 않는다. 잠에서 깨기 위해 마시던 에너지드링크, 달달한 커피 등도 ‘입에 들어가지 말아야 할 음식’ 리스트에 넣는다. 또, 스마트폰의 만보계 걸음수를 체크하고 점차 걸음수를 늘려 활동량에 변화를 주자. 이렇게 1주일만 변화를 줘도 복부가 평소보다 홀쭉해진 느낌을 받게 된다.
◇‘경쟁하고 응원’ 친구들과 건강한 식단관리 함께해요
수능 후에는 친구들과 함께 스트레스를 풀기 위해 ‘먹방 투어’를 다니는 경우가 많다. 그동안 가보고 싶었던 맛집을 찾아다니며 함께 인증샷을 올리기도 한다. 하지만 다이어트를 고려한다면, 마음 맞는 친구들과 함께 ‘다이어트 인증샷’을 공유하는 게 도움이 될 수 있다.
함께 헬스장을 다니며 운동을 하고, 평소 일상 식단을 공유하는 등 서로의 ‘다이어트 메이트’가 되어주는 것. 우선 ‘체중감량’이라는 같은 목표를 가진 친구들과 메신저 단체 채팅방을 만들고, 매일 아침 몸무게 또는 눈바디 인증샷을 공유한다. 또, ‘입에 들어가는 모든 음식’을 공유하는 룰을 만든다. 기존의 유대감을 바탕으로 같은 목표달성에 나서는 만큼, 서로 진심으로 응원하며, 다이어트 의지를 지속적으로 다질 수 있다. 무엇보다 긍정적인 경쟁을 통해 보다 효율적인 목표관리가 가능하다.
서 원장은 “목표 체중을 1차, 2차, 3차에 걸쳐 세분화하고 모두가 달성했을 때 함께 좋아하는 것을 먹으러 가거나, 쇼핑하는 등 ‘보상 체계’를 만드는 것도 도움이 된다”고 조언했다.
단 서 원장은 잘못된 다이어트 방법을 공유하는 것은 독이 될 수 있다고 지적한다. 일례로 요즘 10대~20대 초반 젊은층에서 ‘뼈마름’을 지향하며 신경성 식욕부진증을 동경하는 ‘프로아나(pro-ana)’에 빠지는 경우도 있다. 이럴 경우 식욕을 참지 못해 오히려 폭식의 늪에 빠지거나, 목표체중에 도달하더라도 탈모·피부건조증·영양실조 등 건강을 잃는 경우가 대부분이다.
서 원장은 “교과서같은 말이지만, 다이어트의 ‘정석’인 저탄수화물·고단백 식단 유지 및 하루 30분 이상 유산소운동을 지키는 것을 규칙으로 삼아야 한다”며 “다이어트는 장거리 달리기인 만큼, 당장 체중이 급감하지 않아도 결국에는 변화가 두드러진다는 사실을 유념해야 한다”고 강조했다. 이어 “한달에 4kg 감량을 목표로 삼아도 3개월 뒤 대입 전에는 12kg이 빠져 있는데, 이는 분명 큰 변화”라고 덧붙였다.
◇ 수험생활 떨어진 체력 높이고… 부분비만은 ‘비만클리닉’ 도움
수능시험을 준비하는 동안 수험생들은 불규칙한 생활로 살이 찌는 것은 물론 체력이 떨어진 경우도 많다. 이때 무조건 굶다시피하며 살을 빼면 오히려 체력이 더 떨어지고, 근육량이 더 빠져 대사가 저하돼 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 우려도 높다.
수능이 끝난 뒤, 다이어트 목표에 도달한 뒤 날씬해진 몸매를 오래 유지하려면 무조건 덜 먹는 게 아닌 ‘양질의 단백질’과 ‘근력운동’에 주목할 필요가 있다. 대입 전 체중감량에 성공해도 입학 후 OT·교내행사·MT 등을 즐기다보면 한학기 내에 다시 살이 쪄버릴 우려가 높다. 실제로 이같은 과정을 거친 뒤 다시 ‘눈물의 다이어트’를 반복하는 학생이 적잖다.
서 원장은 “섭취량을 무조건 줄일 경우, 신진대사·근육량을 떨어뜨리고 스트레스를 높여 결국 체지방이 늘어나고 식탐이 커지는 결과를 맞게 된다”며 “식욕을 늘리는 그렐린 호르몬 분비가 급증하기 때문”이라고 설명했다. 이어 “식단조절·유산소운동과 함께 근육량을 늘리는 데 신경쓰면 신진대사가 활발해진다”며 “기초대사량이 높아지는 것은 말 그대로 가만히 있어도 대사가 이뤄진다는 의미로, 이는 살이 찌지 않도록 돕는 ‘방어막’ 역할을 하게 된다”고 덧붙였다.
필요한 경우 전문가의 관리를 받아도 도움이 된다. 서재원 원장은 “허벅지·복부·팔뚝 등 부분비만이 두드러지거나, 고도비만으로 혼자 다이어트가 힘든 경우라면 부모님과 함께 내원해 자신의 건강상태에 맞는 처방을 받는 게 보다 효율적일 수 있다”고 조언했다.