by이순용 기자
2013.09.09 09:29:27
채식과 육식비율 7:3 균형적...색깔 과일과 채소가 암 예방에 도움
[이데일리 이순용 기자]식생활의 서구화와 함께 암발병률이 증가하고 있다. 그런 가운데 전문가들은 식습관만 바뀌도 암 발생률을 현저히 낮출 수 있다고 조언한다. 암을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 음식을 잘 먹어야 한다. 아무리 좋은 식품도 한 가지로는 완전하지 못하기 때문이다. 정훈 서울시 북부병원 내과 과장의 도움말로 암 예방에 도움이 되는 식습관에 대해 알아본다.
간편하게 먹을 수 있는 컵라면이나 편의점에서 흔히 볼 수 있는 도시락, 죽 등의 경우 뜨거운 물이나 전자레인지에 데우게 되면 용기에서 비스페놀 A가 검출된다. 컵이나, 포크, 숟가락 등도 마찬가지로 가열을 하게 되면 이 성분이 검출 되는데, 피스페놀 A는 코, 입 같은 호흡기를 통해 인체에 흡수 된다. 비스페놀 A는 신체의 면역체계에 부정적인 영향을 미치고 암을 유발 할 수 있다.
또한 인스턴트 음식은 여러 가지 화학물질이 다량 함유되어 있어 암을 유발하기도 한다. 보통 한 제품당 20여 가지 식품첨가물이 사용되며, 유통기한을 늘리기 위한 방부제난 제품의 색깔과 맛을 내기위한 각종 화학색소와 향유 등이 첨가된다.
햄과 소세지에 함유되어있는 아질산나트륨 같은 경우는 과하게 섭취하면 구토도 날 수 있으며 빈혈이나 아토피 질환을 유발할 수 있다. 잼류에 많이 함유된 소르빈산칼륨은 돌연변이와 유전자 손상을 일으키기도 한다. 석유계 화학물질로서 알레르기와 발암물질을 유발하는 타르는 사탕, 음료, 빙과, 등에 주로 많이 들어있다.
방부제나 인공첨가물이 함유된 가공식품을 섭취하게 될 경우 우리 몸의 해독을 담당하는 간과 신장에서는 호모씨스테인과 TRP같은 독성단백질이 발생한다. 염증을 유발하는 이 독성 물질들 때문에 혈액 속 농도가 높아지며, 혈관에 축적될 경우 동맥경화나 심혈관질환, 심장병 등 각종 성인병을 유발한다.
정제된 탄수화물인 흰 밀가루, 흰쌀 등은 속껍질과 씨눈을 잘라내고 오로지 하얀 속 알맹이만 사용하는 것이 문제다. 속껍질과 씨눈이 차지하는 부피가 크진 않지만, 비타민B군, 비타민E군, 아연, 엽산, 니아신, 철분, 마그네슘, 망간 같은 미네랄이 90%가 들어있다. 그렇기 때문에 영양소가 결핍된 흰쌀, 흰 밀가루, 백설탕 같은 정제된 식품들은 흔히 junk food 라고 불린다.
흰쌀, 흰 밀가루, 백설탕 등의 정제된 탄수화물들은 쉽게 포만감을 유발하기도 하지만 위장에서 소화, 흡수되는 시간이 굉장히 짧기 때문에 음식 섭취 후 혈당치가 급격하게 올라간다. 이후 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과잉 분비되면 혈당치가 빠르게 내려가면서 무기력해지나 예민해지는 등의 저혈당 증상과 함께 허기를 느끼게 되어 또 다시 단 맛의 음식을 찾게 되는 악순환이 반복된다.
국·찌개를 함께 떠먹거나 술잔을 돌리는 것 역시 일상에서 흔히 볼 수 있는 대표적인 잘못된 식습관이다. 우리나라 고유의 식생활 문화인 ‘찌개나 국 함께 떠먹기’는 비위생적일 뿐만 아니라 위암 발병의 원인균인 헬리코박터파일로리균을 전파 시킬 수 있는 통로가 될 수 있다.
간염 바이러스를 비롯해 타액으로 전염되는 온갖 질병을 옮기는 주범인 술잔 돌리기도 고쳐야 할 식습관이다. 우리나라 사람들에게 유독 위암 발생률이 높은 것은 찌개·국 함께 떠먹기, 술잔 돌리기 등 한국인 특유의 음식 문화에서 때문이라는 지적이 설득력을 얻고 있다.
가급적 균형 잡힌 식사가 암 예방에 도움이 되는데, 균형 있는 식사는 모든 영양소가 적당량 골고루 포함되어 있는 식사를 말한다. 탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소이고 비타민과 무기질까지 총 5가지 식품이 골고루 섭취되어야 하는데, 탄수화물 55~60% , 단백질 15~20% , 지방 20~25% 정도를 섭취해 줘야한다.
영양식단을 선택할 땐 가급적 제철음식을 올리는 것이 좋다. 가공 없이 자연그대로의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 고기류 보다는 채소류의 비중을 늘려야 한다. 채식과 육식의 비율은 7:3 정도가 적합하다. 그리고 가급적 염도가 높은 음식은 전체 식단 중 한가지로 제한하는 것이 좋다. 염분이 높은 국이나 찌개가 올라올 경우 샐러드나 싱거운 초절임 음식을 같이 올리는 것이 바람직하다.
이와 함께 색깔 음식을 활용하는 것도 좋은 방법. 노란색, 빨간색, 주황색, 초록색등 색깔 과일과 채소는 암을 예방하는데 도움이 된다. 초록색 음식은 엽록소가 풍부해 신진대사를 원활히 하는데 도움이 되며, 피로회복, 세포재생을 돕는다. 빨간색 음식은 라이코펜이 함유되어있어 항암효과, 면역력 증가, 혈관 건강에 도움이 되며, 노란색이나 주황색 음식은 카로티노이드가 다량 함유되어 있어 항암효과, 항산화 효과, 노화예방에 도움이 된다.
또한 플라보노이드 성분이 많은 흰색음식은 항암효과, 산화작용 억제, 유해물질 체외 배출에 효과적이며, 검정색음식은 안토시아닌이 다량 함유되어있어 항산화, 면역력 증가, 노화억제에 도움이 된다.
정훈 과장은 “암 예방을 위한 식단은 채소와 과일을 충분히 먹고, 술과 담배는 삼가는 것이 도움이 되며, 주 3회 이상 하루 30분 정도 이마에 땀이 맺힐 정도로 운동을 하는 습관을 가져야 한다”면서“ 생활습관 개선과 함께 정기 건강검진이나 규칙적인 예방접종을 하는 것이 도움이 된다.”고 말했다.