[전문의 칼럼] 야외활동 많은 5월....걷기로 '무릎건강' 지키세요
by이순용 기자
2023.05.18 08:23:35
[엄상현 바른세상병원 관절클리닉 원장] 화창한 날이 많은 5월은 야외활동이 늘고 어디서나 걷는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 특히 엔데믹 이후 잠잠했던 지역축제들이 재개되면서 전국 각지에서 걷기 대회가 한창이다. 걷기의 가장 큰 장점은 시간과 장소에 구애 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로, 특히 무릎 관절염 치료에 효과적이라고 알려져 있다.
무릎 관절 건강을 지키기 위해서는 허벅지 근력을 키우고 유지하는 것이 중요한데, 걷기 운동이 근력을 가장 쉽게 키울 수 있는 방법이기 때문이다. 실제 진료실을 찾
는 관절염 환자들에게 가장 많이 권하는 것이 평소 무릎에 안 좋은 생활 습관을 피하고 다리 근력을 강화를 위해 하루 30분 이상씩 걸으라는 것이다.
걷기를 하면 다리의 근육이 접혔다 펴지는 굴곡과 신전의 반복으로 허벅지 근육을 강화시킬 수 있다. 허벅지 근육은 허리와 골반을 받쳐주고 하중을 분산해 무릎에 집중되지 않도록 돕고, 무릎 관절 주변을 둘러싸 충격으로부터 관절을 보호하기 때문에 무릎 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 또한 걷기는 혈당 수치를 떨어뜨려 당뇨 위험을 줄이고, 규칙적인 운동은 혈압 수치를 낮춰 뇌졸중 위험을 줄인다는 연구 결과도 있다. 하지만 잘못된 걸음걸이는 근육에 통증을 유발할 수 있어 바른 자세로 걷는 것이 매우 중요하다.
바르게 걷기 위해서는 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고 무릎은 정면을 향하도록 해야 한다. 걸을 때 시선은 전방 15m 앞에 두고 배에 힘을 주고 등을 곧게 편 상태로 체중을 발뒤꿈치에서 발바닥 전체, 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다. 두 발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 하고, 두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 보폭을 크고 빠르게 걸으면 걷기의 효과가 높아진다. 다만 경사길을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛고, 내리막길에서는 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게 중심을 낮춰 천천히 걷는 것이 좋다.
물론 걷기만 한다고 무릎 관절건강이 좋아지는 것은 아니다. 한번 닳아 없어진 연골은 주사나 약물로 재생시킬 수 있는 것이 아니기 때문에 퇴행성 관절염의 치료라는 건 현상태를 유지하고 증상이 더 악화되지 않도록 관리하는 것이 최선이라 할 수 있다.
이를 위해서는 꾸준한 걷기와 함께 주기적으로 무릎연골주사와 약물치료를 진행하는 보존적 치료법으로 관절염을 관리하는 것이 좋다. 무릎 연골주사는 스테로이드 성분의 뼈 주사와는 달리 히알루론산이라는 성분의 주사로, 히알루론산은 우리 몸에 존재하는 물질이며 연골과 관절을 부드럽게 하여 윤활작용에 도움을 주는 성분이다. 연골주사는 윤활제 역할을 하여 관절의 움직임을 부드럽게 하고 통증을 줄여주며, 손상된 연골을 보호하여 연골 마모를 더디게 함으로써 무릎 관절염이 진행되는 것을 막아주는 효과가 있다. 또 우리 몸에 있는 성분으로 인체에 무해하고 여러 번 맞더라도 특별한 부작용이나 내성이 없기 때문에 꾸준히 주기적으로 맞는 것이 관절염 예방에 효과적이다.