by이순용 기자
2020.05.16 09:01:22
[이데일리 이순용 기자] ‘다이어트 식품’의 대표 주자는 바로 ‘고구마’다. 무엇이 고구마를 다이어트 식품으로 각광받게 했을까. 다이어트 대표 식품인 고구마에 대해 365mc식이영양위원회의 도움말로 알아본다.
고구마는 분명 다이어트에 유리하다. 풍부한 식이섬유, 낮은 혈당지수로 ‘든든하고 건강한 탄수화물’의 대표주자로 꼽히기 때문이다. 또 다이어터가 아니라도 건강하게 즐길 수 있다. 식이섬유, 베타카로틴 성분, 안토시아닌 성분 등이 풍부해 건강에 유리하다. 미국 항공우주국(NASA)이 우주 시대 식량 자원으로 선택한 식품으로 꼽았을 정도다.
고구마가 다이어터의 단짝으로 떠오른 것은 ‘혈당지수’ 덕분이다. 다이어트 식품에서 중요한 요소 중 하나가 ‘혈당지수’다. GI지수라고도 한다. 이는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐를 나타내는 수치다. 다이어터에게 감자보다 고구마가 사랑받는 것도 이같은 맥락에서다. 둘다 칼로리는 비슷하지만 혈당지수는 고구마가 더 우수하다.
서울 365mc병원 강은영 영양사는 “혈당지수가 낮은 식품일수록 소화 과정을 느리게 하고, 포만감을 오래 지속시킨다”며 “반대로 혈당지수가 높은 식품은 혈중 포도당을 급격히 높이고 인슐린을 과도하게 분비해 비만의 요인이 될 수 있다”고 설명했다.
단, 고구마를 어떻게 먹느냐에 따라 맛과 영양소가 달라질 수 있다. 가장 열량이 높은 조리법은 ‘구운 것’이고, 삶으면 떨어진다. 조리법에 따라 혈당 지수가 달라지는 것은 전분의 한 종류인 저항성 전분이 요리 과정에서 제각각 다른 반응을 보이기 때문이다.
호주 시드니대는 이와 관련 실험을 진행했다. 50ｇ 고구마를 껍질을 벗긴 뒤 물에 삶는 방법, 기름에 볶거나 튀기는 방법, 오븐이나 숯에 굽는 등 4가지 방법으로 혈당지수 변화를 체크했다.
이때 삶은 고구마는 혈당지수가 46으로 떨어지고 군고구마의 경우 혈당지수가 94까지 뛰었다. 이는 흰 쌀밥, 바게뜨와 같은 수치이니, 결국 군고구마를 먹느니 밥 한공기를 먹는 게 나을 수 있다는 의미다.
말린 고구마도 주의해야 한다. 강은영 영양사는 “최근 체중조절을 위해 고구마말랭이 등을 찾는 다이어터가 많다”며 “식품의 수분을 없애면 양에 비해 영양가 농도가 높아져 생각보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다”고 말했다.
다이어트에 가장 좋은 고구마 조리법은 ‘삶기’다. 삶은 고구마는 고구마의 화학구조를 바꿔 전분이 체내 효소에 의해 더 쉽게 소화되도록 하고, 식사 이후 혈당이 갑자기 치솟다가 다시 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크 증상을 방지한다.
아무리 고구마가 좋더라도, 피트니스 선수가 아닌 이상 모든 식단을 고구마로 채울 필요는 없다. 강 영양사는 “삼시 세끼를 고구마로 먹는 것은 ‘비추’ 한다”며 “다이어트의 관건은 지속성인데, 매끼니 고구마와 닭가슴살만 먹는 식단은 오래 유지하기 힘들다”고 지적했다. 또한 고구마 섭취시, 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 껍질 속 풍부한 항산화물질과 식이섬유를 같이 섭취할 수 있어 건강에 더욱 도움이 된다.
또 빈속에 고구마를 먹을 경우 고구마 속 타닌·아교질이 위벽을 자극하고 위산을 과도하게 분비할 우려가 있다. 이때 속 쓰림이 발생할 수 있으니, 고구마를 먹을 때에는 우유, 삶은계란, 샐러드와 함께 섭취하는 게 도움이 된다.
그는 “다이어트를 위해서는 하루 한끼 우유와 삶은 고구마를 곁들이는 것도 좋은 식단이 될 수 있다”며 “다만 길어지는 다이어트 기간과 계속되는 식단 조절에 지쳤다면 지방세포를 직접 제거하는 지방흡입에 대해 고려해보는 것도 대안이 될 수 있다”고 조언했다.