by이순용 기자
2021.09.11 08:34:31
[이데일리 이순용 기자]건강한 다이어트를 지속하고 싶다면 ‘컬러푸드’에 주목할 필요가 있다. 각 식재료는 고유의 색마다 다양한 기능을 자랑한다. 유명 팝스타 크리스티나 아길레라도 과거 ‘컬러푸드 다이어트’를 통해 몸매관리를 한다고 밝혀 화제가 된 바 있다.
컬러푸드(Color food)는 빨강, 노랑, 초록 등 고운 천연의 빛깔을 가진 식품을 말한다. 선명한 천연의 빛깔을 가진 식품들은 각각 색에 따라 다양한 영양분과 에너지를 제공한다. 붉은 빛을 내는 라이코펜과 안토시아닌은 각각 항암효과와 항산화 효과가 있고, 노란 빛을 내는 카로티노이드·베타카로틴은 노화예방과 면역기능향상에 탁월하다. 또한 그린푸드에 함유되어있는 식이섬유와 루테인은 DNA 손상을 억제하고 눈건강에 도움을 준다. 이처럼 컬러푸드는 체중감량 중에도 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있다는 장점이 있어 다이어트 식품으로 사랑받고 있다.
올 가을에는 빨강과 노랑 등 잘 알려진 녹황색 컬러푸드 대신 다이어트·체력관리를 위해 특별한 ‘브라운 푸드’를 섭취해보는 것은 어떨까. 대개 칼로리가 낮을 것으로 기대되는 녹황색 채소나 과일이 아닌 경우 다이어트들에게 선택받기 쉽지않다. 건강에 유해한 기호식품으로 여기기 쉬운 커피·초콜릿 등의 브라운 푸드가 과연 건강에 도움이 될까.
어경남 365mc 해운대점 원장은 “브라운 푸드 역시 똑똑하게 활용하면 다이어트를 위한 ‘최상의 식단’을 만드는 데 큰 도움이 된다”고 조언했다. 이하에서 탄탄한 몸매를 만드는 브라운 푸드 세가지를 알아봤다.
◇ 달콤쌉싸름 다크초콜릿, ‘플라보노이드’ 풍부
흔히 초콜릿을 ‘비만의 적’으로 여기지만, 적절한 양의 다크초콜릿은 오히려 도움이 된다. 다크 초콜릿에 든 항산화 성분은 마늘이나 딸기를 능가하며, 비타민 C나 E에 든 항산화제보다 질이 좋다.
이는 초콜릿의 주성분인 코코아에 들어 있는 강력한 항산화 성분 ‘플라보노이드’와 연관이 깊다. 다크초콜릿을 규칙적으로 섭취하면 체내에 축적된 활성산소를 제거하는 플라보노이드로 인해 혈관·혈류 기능에 긍정적인 영향을 미쳐 심혈관 질환 발생 위험을 낮출 수 있다. 또 운동전에 꾸준히 섭취하면 플라보노이드가 산화질소를 분해하는 효소를 억제하는 작용을 해 근육세포 회복에도 도움이 된다.
단, 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿이라도 당분, 탄수화물 함량이 높기 때문에 일정량 이상 과도하게 섭취하는 것은 금물이다. 카카오 함량이 70 % 이상인 제품으로 고르되, 하루 30g 이내로 섭취하면 충분하다. 식전 간식, 운동 전 간식으로 당이 떨어질 때 간헐적으로 섭취할 것을 권한다.
◇ 운동 전 아메리카노 한 잔
한국인이 사랑하는 가장 사랑하는 음료인 아메리카노에 함유된 카페인은 피로를 줄이고 정신을 각성시키는 역할을 한다. 아메리카노를 운동 전 섭취하면 심장박동과 신진대사를 촉진시켜 체내 글리코겐이 높아져 보다 효율적으로 칼로리를 소모할 수 있다. 글리코겐은 간과 근육에 저장됐다가 신체활동 시 사용되는데, 섭취량이 늘어날수록 운동수행능력이 높아진다. 운동 30~90분 전 200mg 정도의 카페인(아메리카노 한 잔)을 섭취하면 충분하다. 단 식품의약품안전처에 따르면 카페인 최대 일일섭취권고량은 성인 400mg 수준이므로 카페인에 민감한 사람은 주의해야 한다.
◇ 현미, 샐러드 토핑에 곁들여 가볍게
현미는 브라운 푸드를 대표하는 음식이다. 혈당지수가 낮고, 영양소가 풍부해 다이어터의 필수식단으로 꼽힌다. 최근에는 쌀밥을 짓지 않고 현미를 삶아 샐러드와 곁들여 토핑으로 즐기는 사람이 늘고 있다.
현미는 백미보다 식이섬유가 3배 풍부하고, 식물성 단백질 함량도 높다. 백미 식단을 현미나 통곡물 식단으로 대체할 경우 하루 30분 걷기 운동을 하는 것과 비슷한 정도의 체중 감소효과를 기대할 수 있다. 그러나 하루 세 끼 식단의 주식을 현미로 바꿀 필요는 없다. 현미는 백비에 비해 소화 흡수가 어렵다보니, 소화력이 약한 사람은 아무래도 현미가 부담이 될 수 있다. 만성 위염에 시달리거나, 위가 약한 사람은 백미와 50대 50의 비율로 섞는 등 슬기롭게 섭취하는 지혜가 필요하다. .