by이순용 기자
2018.09.15 02:34:45
저칼로리 음식부터 섭취, 후식과 술 유의해야
장기간 운전 시 규칙적인 휴식과 스트레칭은 필수
[이데일리 이순용 기자] 민족 최대의 명절인 추석이 1주 앞으로 다가왔다. 온 가족이 모여 담소도 나누고 즐거운 시간을 보내는 명절에는 평소보다 과식하기 십상이다. 또한 평소와 다른 생활패턴과 상대적으로 신체 활동도 감소해 건강관리에 적신호가 켜지기 쉽다. 최문영 고려대 안산병원 가정의학과 교수의 도움말로 즐거운 한가위를 보내기 위한 건강 관리법에 대해 알본다.
◇명절 음식, 저칼로리 음식부터
명절 대표음식들의 칼로리를 살펴보면, 갈비찜 작은 것 2토막에 284㎉, 잡채 2분의 1인분에 148㎉, 전유어 2조각에 160㎉, 쇠고기산적 꼬치 2개에 140㎉다. 이 음식들이 대략 한 끼에 먹는 정도인데 밥 한 공기가 300㎉ 정도인 것까지 감안하면, 이미 과도한 열량섭취로 이어진다. 따라서 갈비찜, 잡채와 같은 고칼로리 명절 음식을 먹기 전에 나물, 채소, 나박김치 등 저칼로리 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋다.
나물, 채소와 같이 식이섬유소가 많은 음식은 칼로리가 낮고 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있다. 고칼로리 음식을 집중적으로 많이 섭취하면 급성 소화불량과 역류성 식도염 등이 나타날 수 있으며, 먹기 전에 미리 알맞은 양의 음식을 개인 접시에 담아 자신이 먹는 양을 파악하면서 섭취하는 것이 과식을 예방하는 지름길이다. 최문영 교수는 “야채와 육류, 조류를 함께 다듬거나, 미리 조리해놓은 음식이 상하면서 급성으로 위염이나 장염을 유발할 수 있으므로 위생에 주의해야 한다”고 조언했다.
◇후식과 술은 가볍게
추석음식에 빠질 수 없는 송편은 대략 4개에 248㎉이며, 식혜 2분의 1잔은 104㎉, 곶감 2개 150㎉, 약식 4개에 250㎉다. 식사를 마치고 가족들과 대화하면서 먹는 후식으로 자칫 한 끼 식사열량을 초과하는 후식열량을 얻게 되는 것. 술도 마찬가지다. 영양가 없는 고칼로리인 술은 청주 한 잔(50㏄)에 60㎉ 정도로 5잔만 마시면 밥 한 공기가 된다. 식사 뿐 아니라 후식, 술에서도 고열량을 섭취할 수 있으니, 술은 1~2잔으로 즐기고, 안주는 전이나 기름진 음식보다는 채소나 과일로 대체해 열량을 줄이는 것이 좋으며, 과도한 음주는 간질환, 통풍, 암 발생 등을 유발할 수 있으니 과음하지 않도록 특히 주의해야 한다.
차례나 성묘 후 음복을 하는 경우, 운전을 담당할 사람은 한 모금도 마시지 않는 것이 바람직하다. 특히 과식과 운전으로 인한 피로가 겹친 상황에서의 음주는 치명적인 영향을 줄 수 있기 때문에 비정상적인 운전이나 졸음운전으로 이어질 수 있으므로 주의가 필요하다.
◇스트레스와 명절증후군
명절은 오랜만에 소중한 가족, 친척들과 만나서 좋은 이야기만 해도 짧은 소중한 시간이다. 명절 과음으로 가족 간의 예의를 잃는 것에 주의해야하며 가족이나 친척인 경우에도 서로 간의 대화에 매너를 지키는 것이 중요하다. 결혼이나 취업, 학업 등 민감한 부분에 대해서는 너무 직접적으로 이야기 하지 않도록 하고 자신이 해결해 줄 수 없는 문제나 주제는 가능하면 언급하지 않는 것이 좋다.
◇장기간 운전시 규칙적인 휴식과 스트레칭은 필수적
명절동안 고향을 찾는 인파로 도로는 늘 붐빈다. 운전을 맡은 사람은 가족들의 안전한 이동을 위해 긴 시간동안 운전에 집중하고 긴장상태를 유지해야하기 때문에 스트레스가 급격히 쌓이게 된다. 목이나 허리, 어깨 등의 근육에 과도한 긴장상태가 장시간 유지되면 통증이 유발될 수 있다.
또한 장시간 같은 자세를 유지해 혈액순환에도 지장을 줄 수 있기 때문에 주기적인 스트레칭으로 전신의 긴장된 근육을 이완시켜주는 것이 좋다. 스트레칭은 통증이 나타나기 전에 미리 하는 것이 중요하며, 운전하기 전날 충분한 휴식을 통해 피로가 누적되지 않도록 한다. 또한 장시간 운전하다보면 졸음이 오기 마련인데, 창문을 열어 외부 공기를 유입시키고 껌 씹기나 대화 등이 주위를 환기해 졸음을 쫓을 수 있다. 최 교수는 “명절에는 평소보다 많은 음식을 섭취하게 마련인데 과식하지 않는 것도 졸음을 예방하는데 도움이 된다”고 말했다.
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