by이순용 기자
2022.03.19 00:03:16
봄나물은 비타민과 미네랄, 칼슘, 카테킨, 철분 등 필수 영양소들이 풍부한 건강 식단
[이데일리 이순용 기자] 봄기운이 완연해지면서 다이어트에 대한 관심도 높아지고 있다. 얇아지는 옷차림에 대비해 복부 팔뚝 허벅지 등 몸 곳곳에 찐 군살을 관리하고 싶다면 제철 봄나물 식단이 좋은 선택이다. 봄나물을 활용한 건강관리 및 다이어트 비법에 대해 365mc 람스스페셜클리닉 손보드리 원장의 도움말로 알아본다.
봄나물은 비타민과 미네랄, 칼슘, 카테킨, 철분 등 필수 영양소들이 풍부해 건강 식단을 구성하는 데 유용하다. 대표적인 제철 봄나물로는 냉이, 달래, 쑥, 두릅, 죽순, 미나리, 봄동 등이 있다.
냉이는 철분과 비타민A·B1·C 등이 풍부하고 나물 중 단백질 함량이 가장 많아 다이어트 식품으로 적합하다. 비타민C 함량도 100ｇ당 74㎎으로 가장 많다. 이밖에 해독 작용과 항암 효과를 내는 셀레늄과 체내 대사과정 조절에 관여하는 아연 등도 풍부한 편이다.
손 원장은 “냉이는 일부 독 성분이 포함돼 보통 국이나 찌개에 넣어 끓여 먹는데, 어린 냉이의 경우 독성이 없어 데친 후 나물로 먹기도 한다”며 “밥을 지을 때 함께 넣거나 죽에 넣으면 다이어트 식단으로 활용할 수 있다”고 설명했다.
달래는 ‘톡 쏘는 맛’이 특징으로 비타민C와 칼슘 함량이 많다. 또 무기질과 비타민이 골고루 들어 있어 빈혈과 동맥경화 예방에도 좋다. 특히 육류와 잘 어울리는데 매운맛을 내는 황화알릴 성분이 체내 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있어 고기를 먹을 때 곁들이면 좋다. 또 특유의 매운 맛으로 인해 지방 함량이 적은 닭가슴살이나 소고기 등을 먹을 때 식감을 높일 수 있다. 다만 달래는 가열하지 않고 생으로 먹어야 영양소를 그대로 섭취할 수 있다. 조리법은 식초나 간장 등을 곁들여 무치면 된다.
봄동은 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 항암 효과를 나타낸다. 또 열량이 100g당 23kcal로 낮고 식이섬유 함량이 많아 다이어트에도 도움이 된다. 빈혈과 동맥경화증 예방에도 효과적이다. 다만 체중 감량 중이라면 염분이 적은 장류와 곁들여 먹는 것이 좋다.
미나리도 훌륭한 다이어트 식품이다. 100g당 16kcal로 칼로리가 낮고, 풍부한 칼륨이 체내 수분과 노폐물 배출을 촉진해 부기를 빼는 데 효과적이다. 특히 평소 짜게 먹는 습관이 있다면 미나리를 자주 먹는 것을 추천한다. 또 철분과 엽산이 풍부해 다이어트로 생기기 쉬운 빈혈을 예방하는 데 활용할 수 있다.
미나리는 생선요리나 돼지고기 등과 곁들이면 좋다. 미나리를 소금에 살짝 절인 뒤 고춧가루나 마늘 등을 곁들여 무치거나, 나물로 만들어 매 끼니 100g씩 먹으면 식감을 살리고 영양소 균형도 맞추는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
손보드리 원장은 “봄나물이 다이어트에 효과적인 이유는 칼로리가 낮은 것 외에 카테킨 성분이 풍부하기 때문”이라며 “카테킨은 봄나물 특유의 떫고 쓴맛을 내는 성분으로 체내에 지방이 축적되거나, 활성산소가 생성되는 것을 억제하는 효과를 나타낸다”고 설명했다. 이어 “봄나물은 또 신진대사로 인해 많이 소비되는 비타민을 충분히 보충해 봄철 불청객인 춘곤증을 예방하는 데에도 효과적”이라고 덧붙였다.
실제로 비만클리닉에서는 지방흡입 등 비만치료 후, 맛과 건강을 모두 잡을 수 있는 제철음식을 슬기롭게 조리해 섭취할 것을 권한다. 손 원장은 “나물요리의 경우 자칫 간을 강하게 할 수도 있는데 이럴 경우 나트륨을 과다 섭취할 수 있다”며 “봄나물을 무칠 땐 가급적 소금이나 간장 사용을 최소화하고, 기름에 볶는 대신 물에 삶거나 데쳐야 염분·열량 섭취를 줄일 수 있다”고 조언했다.