◇ 단백질 과잉 섭취, 건강에 어떤 영향 미칠까?
많은 다이어터들이 지방과 탄수화물을 줄이고 단백질을 극대화하는 식단을 실천하고 있다. 일단 화제가 되는 체중감량 식단이나 비결에서는 탄수화물을 배제하는 게 당연하게 느껴지기도 한다.
하지만 영양 면에서 단백질만 단독으로 과잉 섭취하는 것은 자칫 체내 대사에 부담을 주고 여러 건강상의 문제를 유발할 수 있다. 우선 해독 작용을 하는 간에 부담을 줄 우려도 존재한다. 단백질이 분해되는 과정에서 암모니아가 생성되는 탓이다. 실제 고단백 식단을 오래 유지하다 보면 간 수치가 높아지기도 한다.
신장이 약한 사람도 과도한 단백질 섭취는 지양해야 한다. 신장 기능이 약한 경우 체내에 단백질 노폐물인 요소, 크레아티닌 등이 원활히 배출되지 못한다. 심할 경우 과도한 단백질 식단 자체가 요독증의 원인이 될 수 있다.
소 병원장은 “단백질은 체내에서 분해될 때 요소(urea)라는 부산물이 생성되는데, 과도한 단백질 섭취는 신장이 이 요소를 배출하는 부담을 증가시킨다”며 “장기간 지속될 경우 신장 건강에 악영향을 미칠 가능성이 있다”고 말했다. 이어 “건강을 유지하려면 한 가지 영양소가 아닌 우리 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취해야 한다”며 “과량 단백질이 많고 섬유질이 부족한 식단은 변비, 복부 팽만 등의 소화기 문제를 유발할 수 있다”고 덧붙였다.
◇ 균형 잡힌 단백질 섭취법은?
단백질은 중요하지만, 무작정 많이 먹는 것이 능사는 아니다. 건강한 단백질 섭취를 위해 탄수화물, 지방의 균형 유지 및 충분한 수분 섭취를 이어가야 한다.
소 병원장은 “단백질 하나만 먹기보다는 건강한 지방과 복합 탄수화물을 함께 섭취하는 게 건강에는 더 이롭다”며 “닭가슴살, 계란, 흰살생선 등 지방이 적은 단백질군과 함께 아보카도, 고구마, 쌀밥, 채소 등을 곁들이면 보다 균형 잡힌 식사가 된다”고 말했다. 이어 “단백질은 다양한 단백질원을 활용하는 것이 중요하다”며 “닭가슴살, 계란, 생선 등 동물성 단백질뿐 아니라 콩, 두부, 견과류 등 식물성 단백질도 적절히 섞는 게 유리하다”고 덧붙였다.
적당량의 단백질 섭취 기준도 알아보자. 일반적으로 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.91g정도다. 고강도 운동을 하는 사람이라면 1~1.1g까지 늘릴 수 있지만, 그 이상은 신체에 부담이 될 수 있다.
소 병원장은 “계란 1개의 단백질 함량은 약 6~ 7g, 닭가슴살 100g에는 약 31g, 소고기 100g에는 약 20g, 고등어 1마리(약 200g)에는 약 40g의 단백질이 들어있다”며 “단백질 대사 과정에서 체내 수분이 필요하므로, 하루 2L 이상의 물을 충분히 마시는 것이 좋다”고 조언했다.
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