[양영민의 골프&피트니스]스윙종결자 비결은 `가동성`

안녕하세요. 골프&피트니스 양영민입니다. 한주 동안 잘 지내셨나요? 이번 시간에는 골프 스윙을 잘 할 수 있는 비결 가운데 하나인 가동성(Mobility)을 늘려주는 운동법을 배워보겠습니다.

뭐든 그렇지만 운동에는 순서가 있습니다. 골프 스윙도 마찬가지입니다. 세계적인 골프 트레이너인 크레이그 데이비스(Craig Davies)와 그레이 쿡(Gray Cook), 션 폴리(Sean Loley, 현재 타이거 우즈의 스윙 코치)의 공통된 견해는 가동성(Mobility)→안정성(Stability)→평형성(Balance)→근력(Strength)→파워(Power)의 순으로 몸의 기능을 향상시키라는 것입니다.

필자는 독자들께서 이 순서대로 집에서 몸으로 혹은 간단한 도구만 가지고 할 수 있는 운동을 소개하려고 합니다. 그 첫번째 시간으로 `가동성(Mobility)`입니다.

◇ 스윙종결자로 우뚝 설 수 있게 해주는 웨이트트레이닝 `가동성`
 
타이거 우즈와 싱크로율 100% 스윙을 원하는가. 꾸준히 300야드 이상의 장타를 원하는가. 일반인들이 우즈처럼 스윙하지 못하는 이유는 우즈만큼 허리나 골반, 어깨 등이 돌아가지 않기 때문이다. 즉 몸의 가동성이 뒤따르지 못하는 것이다.
 
그러면 장타의 조건은 어떻게 될까. 우리는 흔히 근력이 좋아지기만 하면 드라이브 비거리가 증대될 것이라고 믿는다. 하지만 근력이 좋은 보디빌더나 역도선수들이 드라이브 비거리가 많이 나간다는 상관관계는 없을 뿐더러 PGA투어에서 장타자들의 대부분이 근육이 지나치게 발달되어 있다거나 전형적인 보디빌더의 모습을 하고 있지는 않다.
 
무거운 중량을 들어 올리는 능력보다는 골프 스윙을 하는 동안의 특정한 각도와 동작을 만들어내는 가동성이 클럽 헤드의 속도에 더 영향을 미친다.

▲ 고양이 자세(Cats Position)1

▲ 고양이 자세(Cats Position)2

- 양 손과 무릎을 어깨넓이로 벌리고 엎드린다.
- 등을 최대한 위로 둥글게 만들고 턱은 가슴 쪽으로 당긴다.
- 이 자세로 5초 간 버텨준다.
- 양 손과 무릎의 자세는 유지한 채 등을 최대한 아래로 내려준다.
- 마찬가지로 이 자세도 5초 간 유지한 후 시작자세로 돌아간다. 이 동작을 5회 반복한다.
 
Why?
☞ 척추가동성 촉진에 도움이 되는 기초 운동이다. 척추와 견갑골 및 골반 사이를 연결하는 근육을 통해 견갑골과 골반의 가동성에 긍정적인 영향을 준다. 골반의 가동성이 제한되면 다칠 위험이 높고 스윙 테크닉이 향상될 가능성은 크게 감소한다.
 

▲ 코브라(Cobra) 자세

- 배를 대고 엎드려 손바닥을 가슴 위치에 둔다.
- 골반을 바닥에서 떼지 않도록 하며 정면을 바라보고 천천히 손으로 상체를 민다.
- 5초 동안 멈추고 호흡은 천천히 내쉬어준다.
- 자세가 힘들다면 손을 머리쪽에 두고 그것도 힘들다면 머리 위쪽에 두도록 한다.
- 이 자세는 본인의 능력 이상으로 혹은 통증을 느낄 정도로 압박하지 않도록 주의한다.
 
Why?
☞ 이 운동 역시 척추의 가동성을 유지하고 등의 중간과 하부의 경직을 감소시키는데 도움이 된다. 이러한 가동성은 스윙 내내 똑바른 자세를 유지시킬 뿐만 아니라 몸의 모든 회전 동작에서 그 운동범위 내내 허리를 부드럽게 움직일 수 있도록 도와준다.
 

▲ 차일드 포즈(Child's pose)

- 양 손과 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 바닥에 엎드린다.
- 양 팔을 서서히 앞으로 뻗으면서 상체를 바닥 쪽으로 눌러준다.
- 어깨가 충분히 스트레칭 될 수 있도록 상체를 눌러주고 호흡은 편하게 한다.
- 이 자세를 5초 간 유지한 후 시작 자세로 돌아온다. 이를 5회 반복해준다.
 
Why?
☞ 이 동작은 어깨와 주변 근육의 가동성을 증가시키는 운동이다. 어깨와 주변 등근육들의 가동성이 제한되면 클럽이 백스윙의 정점에서 제 위치를 벗어나게 되고 이로 인해 잘못된 다운스윙 궤도가 만들어져 볼을 똑바로 치는 것이 어렵게 된다. 이것이 아니더라도 비효율적인 스윙궤도와 파워 손실 등을 초래한다. 차일드 포즈는 클럽이 올바른 궤도를 그리도록 몸을 준비시키는데 도움을 준다.
 

▲ 광배근 스트레칭(Latissimus Stretching)

- 위의 차일드 포즈로 엎드린다.
- 오른쪽 어깨 쪽으로 손을 모아주고 천천히 숨을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 밀어준다. 이 때 힙의 바로 위 몸통까지 늘어나는 느낌을 받는다. 이 자세를 5초 간 유지한다.
- 손을 왼쪽 어깨 쪽으로 모아주고 같은 방법으로 몸통을 왼쪽으로 밀어준다.
- 이를 5회 반복해준다.
 
Why?
☞ 이 동작은 백스윙의 동작을 만들 때 사용되는 광배근과 함께 외·내 복사근, 늑간근, 요방형근, 회전근계 등의 가동성에 도움을 주는 운동이다. 이 가동성은 백스윙이 정점에 이르고 다운스윙을 하는 동안 왼팔을 쭉 편 상태를 유지하면서 어깨를 완전하고 수월하게 돌릴 수 있게 도와준다.
 

▲ 펠빅 디스어소시에이션(Pelvic Disassociation)1

▲ 펠빅 디스어소시에이션(Pelvic Disassociation)2,3

▲ 펠빅 디스어소시에이션(Pelvic Disassociation)4,5

- 거울을 보고 팔은 교차시켜 어깨 위치에 둔다.
- 어깨 위치에 둔 팔이 움직이지 않도록 하며 골반을 왼쪽으로 밀어 3초 간 버틴다.
- 왼쪽으로 민 골반을 오른쪽으로 밀어 다시 3초 간 버틴다. 이때 교차되어 있는 팔은 움직이지 않도록 주의한다.
- 이번에는 거울을 옆으로 보고 서서 골반을 최대한 뒤로 밀어 3초 간 버텨 준다.
- 반대로 골반을 앞쪽으로 밀어 3초 간 버텨 준다. 이때 역시 교차되어 있는 팔은 움직이지 않도록 주의한다.
 
Why?
☞ 펠빅 디스어소시에이션은 골반을 분리시키는 운동이다. 어깨로부터 골반을 분리시킬 수 있는 능력을 갖게 되면 다운 스윙 시작점에서 골반이 어깨로부터 분리되어 타깃방향으로 움직여 몸통을 더 비틀 수 있다. 이렇게 하면 다운 스윙에 실리는 파워가 커지고 임펙트 순간 클럽 헤드 속도가 빨라질 수 있다.
 
■ 양영민
 
현) 월드짐 대치센터 교육팀장
NSCA - CSCS(공인체력단련전문가)
NSCA - CPT(공인퍼스널트레이너)

운동처방사
License Guidance for Phycical Exercise
License Active Aging Instructor

 

 

■ 김경아
 
현) 월드짐 대치센터 퍼스널 트레이너
2010 Universe Korea 대회 스포츠모델 2위 / 비키니 5위
2010 Fitness Korea 대회 스포츠모델 1위 / 비키니 1위
Muscle Mania 라스베가스 대회 한국대표 출전
중앙대학교 전국대회 무용콩쿨 금상
전국 밸리댄스 대회 프로부 C&M 케이블TV상
 
■ 장소=월드짐 대치센터

 

[정리=이데일리 윤석민 기자]
[사진=이데일리 권   욱 기자]