시원한 수박의 계절…여름 과일을 잘 활용하면 '다이어트'도움

[이데일리 이순용 기자]올 여름은 폭염과 폭우가 번갈아 찾아오는 날씨다. 찜통 같은 더위가 기승을 부리는가 하면, 폭우로 흠뻑 젖기도 한다. 중부는 폭우에 남부지역은 폭염과 열대야라, 기묘한 날씨에 당혹스럽긴 하지만 그래도 여름철 과일의 시기임은 틀림없다. 날씨가 덥고 밤낮 일교차가 클 수록 여름철 과일은 더욱 달콤해지기 때문이다.

제철 과일에는 항산화 성분과 영양이 풍부하다. 다이어터에게도 좋은 친구가 된다. 365mc 신촌점 김정은 원장의 도움말로 여름철 제철 과일을 활용한 똑똑한 다이어트 방법에 대해 알아본다.

◇시원하게 수분보충, ‘수박’

수박은 대부분 수분으로 이뤄져 여름철 수분 충전에 유리한 제철 과일이다. 비타민 A·B·C와 칼슘, 칼륨이 풍부하다. 수박은 따로 씨를 뱉지 않고 함께 먹는 게 좋다. 수박 씨에는 리놀렌산과 글로불린이 많아 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과가 있기 때문이다.

김정은 원장은 “수박은 이뇨작용을 돕고 포만감을 느끼게 해주기 때문에 체중감량에 도움이 되지만, 과도하게 많이 먹으면 근육 감소로 이어질 수 있어 주의해야 한다”고 조언했다.

△수박요리 레시피= 수박과 오이를 한 입 크기로 잘라 양파·레몬·발사믹 소스와 함께 버무려 먹으면 시원한 여름 샐러드가 된다. 수박의 단맛을 강하게 만들려면 그릴 팬에 구워보자. 이후 요거트를 발라 먹으면 여름철 다이어트 간식으로 제격이다.

◇‘상큼’ 자두, 생으로도, 말려서도 ok

상큼한 과일을 좋아하는 사람들은 여름철 자두를 찾는다. 자두에는 안토시아닌이 풍부해 만성질환을 예방하며, 몸의 열을 식혀 여름을 이겨내도록 돕는다. 또 개당 칼로리도 20㎉수준으로 열량도 낮다.

무엇보다 자두에 들어 있는 항산화 성분인 플라보노이드와 페놀 성분은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당 조절을 돕는다. 한 연구에서는 자두 추출물이 혈당과 트리글리세라이드, 즉 중성지방의 수치 저하를 돕는 것으로 나타났다. 플라보노이드 성분도 인슐린 저항성은 낮추고 감수성을 높여준다.

자두를 말린 ‘프룬’도 식이섬유가 풍부해 다이어터의 좋은 친구다. 식이섬유가 풍부한 식품을 틈틈이 챙기면 포만감을 유지하게 돼 과식을 예방한다. 영국 리버풀대 연구진은 과체중이거나 비만인 100명을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹엔 프룬(하루 남 171g, 여 140g)을 섭취하도록 하고, 다른 그룹과는 영양 상담에 나섰다. 12주 뒤 프룬을 섭취한 그룹의 체중은 평균 2㎏, 허리둘레는 2.5㎝ 감소했다. 연구팀은 이와 관련 “프룬은 다이어트의 주된 실패 요인인 공복감을 줄여 체중감량에 도움이 된다”고 밝혔다.

△자두레시피= 자두는 닭가슴살 구이와 궁합이 좋다. 자두의 씨를 제거한 뒤 구워 곁들여 먹으면 좋은 사이드 메뉴가 된다.

◇여름 과일의 여왕, 블루베리

블루베리는 7~9월이 제철과일이다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 심장을 비롯해 순환기를 보호한다. 안토시아닌은 기름기를 쓸어 내며 혈관을 청소한다. 블루베리는 크기는 작지만 분자 농도가 매우 높고 탄닌, 비타민C, 칼슘 등 페놀류 성분도 풍부하다.

특히 허벅지 등 하체가 잘 붓는 사람에게 권할 만하다. 안토시아닌은 혈관벽을 마사지해 정맥과 동맥, 모세혈관을 활성화시키며 순환이 잘 되도록 돕는다. 복부비만으로 고생하는 사람도 섭취해볼 만하다. 미국 오클라호마 주립대가 복부비만에서 고콜레스테롤혈증에 이르기까지 대사증후군을 앓고 있는 남성과 여성을 대상으로 연구한 결과, 긍정적인 결과가 나타났다. 연구팀은 이들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 두달 동안 매일 블루베리 주스를 마시도록 했다. 시중 판매제품이 아닌 블루베리를 생으로 350g 갈아 만든 주스라는 것이 포인트. 그 결과 혈압, LDL코레스테롤, 지질 산화 파생물이 감소한 것으로 나타났다.

△블루베리 레시피 = 블루베리를 깨끗하게 씻은 뒤 좋은 꿀과 먹는 게 가장 좋다. 이는 그릭요거트와 함께 다양한 과일과 얹어 ‘요거트볼’로 즐기는 것도 다이어터에게 좋은 간식이 된다.

김정은 원장은 “제철 과일은 여름철을 이겨내도록 도와주지만, 어떤 과일이든 과하면 탄수화물과 당분을 과도하게 섭취하게 돼 주의해야 한다”며 “생과일의 1회 섭취량은 하루에 150g 이하로 하는 게 좋다”고 조언했다. 이어 “이는 중간크기의 과일 하나, 또는 살구나 자두 2개 정도 크기로, 이를 하루에 1~2회 이하로 섭취”하라고 덧붙였다.