[전문의 칼럼]산행·트레킹 중 허리 통증땐 냉찜질 도움

[홍영호 바른세상병원 척추클리닉 신경외과 전문의] 남쪽부터 봄 꽃 소식이 들려오고 있고, 산책길에는 개나리가 노랗게 개화하기 시작하는 요즘이다. 이렇게 꽃이 피기 시작하면 너도나도 봄을 즐기려 주말 나들이에 나서며 야외 활동이 늘어난다.

특히 꽃 구경과 운동을 함께 할 수 있는 가벼운 산행을 준비하는 사람들이 많다. 걷기는 관절이나 뼈가 약한 사람들도 쉽고 편하게 할 수 있는 운동이다. 그래서 특별한 준비 없이 무작정 등산이나 트레킹에 나서는 사람들이 많다. 하지만 겨울 동안 허리 주변 근육과 인대가 약해져 있는 상태에서 갑자기 활동이 늘어나면 허리 등 척추 부상의 위험이 있으니 주의가 필요하다.

등산은 허리 건강에 좋은 운동이다. 척추뼈의 골밀도를 증가시키고 척추 주변의 근육과 허벅지, 무릎 관절 근육을 강화시켜준다. 하지만 겨울철 추운 날씨에 수축돼 있던 근육의 사용량이 갑자기 늘어나면 유연성의 부족으로 운동 능력이 떨어질 수 있다. 또 무리하게 산행을 할 경우 허리 통증을 느낄 수도 있다. 이렇게 산행 중 무릎이나 허리에 통증이 느껴진다면 무리하게 산행을 하기 보다는 휴식을 취한 후 천천히 하산하는 것이 좋다.

특히 폐경 이후 중년 여성의 경우 여성 호르몬이 감소하면서 골밀도가 줄어들어 골다공증이 의심되는 경우 작은 낙상이 골절로 이어질 수 있어 각별히 주의가 필요하다. 산행을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭을 해주는 것이 좋고, 휴식을 취하는 틈틈이 허리를 돌려주며 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

트레킹의 경우 등산에 비해 코스가 완만해 부상 위험이 적은 편이지만 장시간 걷게 되면 관절이나 척추에 통증을 일으킬 수 있다. 특히 잘못된 걸음걸이는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 걸을 때의 자세가 중요하다. 시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝 순서로 걷는다. 두발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 한다. 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛고, 내리막에서는 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게 중심을 낮춰 천천히 걷는 게 좋다.

하지만 척추협착증이 있는 환자의 경우 걷기는 오히려 독이 될 수 있다. 신경이 들어있는 공간인 척추관은 구조적으로 허리를 뒤로 젖히면 좁아지게 되는데, 걷는 운동을 하는 동안 허리를 펴고 걸으면 척추관이 더 좁아지게 돼 증상이 심해지기 때문이다. 일반적으로 산행이나 트레킹 중 허리나 관절에 통증이 생기면 통증 부위에 냉찜질을 하고 누르거나 주무르지 않도록 해야 한다.

특히 허리환자의 경우 무리한 산행은 가급적 하지 않는 것이 좋고, 산행 후 허리 통증이 있으면 가급적 빠른 응급처치 후 바로 병원을 찾아 상태를 정확히 진단하고 치료받는 것이 중요하다.