시간대 별로 건강지키는 똑똑한 방법이 따로 있었네

[이데일리 이순용 기자] 가을비가 온 뒤 아침저녁으로 선선한 바람이 불고 있다. 일교차가 클 때 조심해야 하는 게 건강이다. 기온차가 클 때 우리 몸이 미처 방어벽을 구축하기도 전에 질병이 발생한다. 특히 만성질환이나 관절질환은 생활 습관 관리가 중요하다. 건강 관리가 필요한 환절기, 자신의 일과를 돌아보며 건강 습관을 점검해 본다.

◇ 오전 6시: 눈 뜬 뒤 벌떡 ‘파워 기상’하지 말아야

아침에 눈을 뜬 후 곧바로 벌떡 일어나지 말고, 천천히 기지개를 켠 뒤 가벼운 스트레칭으로 굳어있던 근육을 풀어주는 것이 좋다. 새벽에는 기온이 낮고 밤새 척추가 경직된 상태이므로 일어날 때 천천히 기지개를 켠 뒤 허리가 뒤틀리지 않도록 조심해서 일어나야 한다.

백경일 강북힘찬병원 의무원장은 “몸이 뻣뻣한 기상 직후, 척추 주변 근육과 인대가 경직된 상태에서는 잘못 일어나면 급성요통 등 갑작스런 통증이 생길 수 있다”며 “평소 허리가 약한 사람이 잠자리에서 일어날 때는 되도록 천천히 몸을 일으키고, 허리 통증이 있다면 몸을 옆으로 돌리고, 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 한 손으로 바닥을 짚고 윗몸을 일으켜 세우면 척추를 보호할 수 있다”고 조언했다. 자고 일어나 허리를 양옆으로 비트는 등 뭉친 근육을 풀 수 있는 간단한 스트레칭도 상쾌한 하루 시작에 도움이 된다.

◇ 오전 9시: 공복에 무심코 마시는 모닝커피, 위장질환 위험

출근길, 아침 식사는 거르더라도 모닝커피는 반드시 챙기는 사람이 많다. 2016년 기준 국내 아침 식사 결식률은 전체 성인의 약 30%에 달하며, 특히 20대는 절반 이상이 아침 식사를 거른다. 빈속에 모닝커피를 마시면 카페인과 지방산 등 커피 내의 여러 자극 물질이 위점막을 공격해 위염이나 위궤양, 과민성 대장질환 등 위장질환을 유발할 수 있다. 최근 유행하는 카페인이 없는 커피도 빈속에 마시면 지방산이 작용해 위산과 함께 소화관을 손상시킬 수 있어 안심하면 안 된다. 꼭 간단한 먹거리로라도 공복을 해소한 후 커피를 마시는 습관을 들이는 것이 중요하다.

◇ 정오 12시: 낮잠의 달콤함 지킬 수 있는 자세는?

직장인의 식사 후 참을 수 없는 졸음에 불편한 자세로 자는 낮잠은 관절 질환을 유발할 수 있다. 잠시 눈을 붙일 수 있는 달콤함을 지키려면 바른 자세가 중요하다. 팔을 베고 책상에 엎드려 자면 등이 굽고 목이 일자로 서고, 간혹 허리는 꺾이게 된다. 의자에 앉아 불편한 자세로 자는 잠도 허리와 목에 통증을 일으킨다. 목과 허리를 의자 등받이에 기대고, 허리의 곡선 유지 및 목 꺾임 방지를 위해 쿠션이나 목 베개를 쓰면 좋다. 엎드려 자야 한다면 쿠션이나 책을 높이 쌓아 얼굴을 받쳐줘 목과 허리가 과도하게 꺾이는 것을 피하는 것이 좋다.

◇ 오후 3시: 장시간 직장인 업무, 손목 통증 겪는다

손목 질환은 많이 사용할수록 흔히 발생하기 때문에 나이에 상관없이 젊은 층에서도 쉽게 발견된다. 쉴새 없이 컴퓨터 자판과 스마트폰을 사용하는 직장인의 손목 통증은 과사용과 잘못된 자세로 장시간 사용하는 경우로 손목의 힘줄과 신경이 눌려 저림이나 마비 증상이 유발되는 수근관증후군이 많다. 손목에 힘이 빠져 병뚜껑을 따거나 열쇠를 돌리는 등 손목을 쓰는 활동이 힘들어질 수 있다.

오형탁 정형외과 전문의는 “직업으로 인해 겪는 손목의 통증은 자연스러운 현상이라 받아들여질 수도 있지만 가벼운 통증도 방치하면 더 위험한 결과를 초래할 수 있다”며 “손목을 최대한 구부려 손등을 붙인 상태에서 약 1분 정도 유지했을 때 이상 감각이나 저린 증상이 있다면 수근관증후군을 의심해 볼 수 있다”고 설명했다. 평소 손바닥이 정면을 향하도록 앞으로 쭉 뻗은 후 손가락과 손목을 풀어주는 운동을 틈틈이 하는 것도 도움이 된다.

◇ 오후 6시: 품절 대란 ‘곱소(곱창+소주)’ 유혹 물리쳐야

한 예능 프로그램에서 걸그룹 마마무의 화사가 곱창 먹방을 선보인 이후, 전국에 ‘곱창 품절 대란’이 일어났었다. 퇴근 후 곱창과 소주, 치킨과 맥주 등 술자리 유혹을 물리쳐야 예고 없이 찾아오는 급성 통증으로 당혹스러운 순간을 피할 수 있다. 통풍관절염의 급성 발작은 대부분 과음이나 과식한 후에 잘 생긴다. 통풍은 퓨린이라는 단백질이 몸속에서 요산 결정체를 생성하며 관절 주위를 자극해 극심한 통증을 유발하는 질환이다.

막창, 곱창 등 동물 내장이나 쇠고기, 닭고기 등 고단백 음식에는 요산 수치를 높이는 성분이 많다. 알코올과 함께 즐긴다면 혈액 내 요산 수치가 쉽게 상승해 통풍이 유발될 가능성이 높아진다. 식생활의 서구화로 젊은 층에서도 통풍 발병률이 높은 실정이다. 특히 남성에게 통풍 위험이 큰 만큼 과도한 음주와 육류 섭취는 삼가고, 혈액 속 요산 배출을 위해 수시로 물을 마셔주면 좋다.