술자리 잦은 연말…척추건강 챙기는 스트레칭

[이데일리 이순용 기자] 다사다난했던 2018년도 막바지에 접어들었다. 12월은 송년회, 회식 등 각종 술자리가 많아지는 시기다. 실제로 한 대형편의점 업체에 따르면 작년 12월 숙취해소 음료 판매량은 평월에 비해 26%나 높았다고 한다. 그러나 과도한 음주는 척추 건강에 좋지 않은 영향을 끼치므로 술자리 참여 횟수가 늘어날수록 세심한 주의가 필요하다.

우리 몸은 알코올을 분해하기 위해 다량의 단백질을 필요로 한다. 이때 근육과 인대에 공급될 단백질마저 알코올 분해에 사용돼 척추를 지탱하는 근육과 인대를 약화시킨다. 연말연시 척추 건강관리를 위해서는 평소 스트레칭과 운동을 통해 유연성과 근력을 키워두는 것이 좋다. 술자리 전후 간단히 실천할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 홍순성 자생한방병원장의 도움말로 알아본다.

◇ 송년회 전 건강한 척추 유지 필수, ‘학다리 스트레칭’

효과적인 척추 건강관리는 평소 습관에서부터 시작된다. 술자리에 참석하기 전에는 스트레칭을 통해 척추 주변 근육과 인대를 이완시키고 혈액순환을 충분히 늘려 건강한 척추 상태를 유지할 필요가 있다. 특히 겨울철에는 낮은 기온으로 인해 전신의 근육과 인대가 수축되기 때문에 스트레칭의 중요성은 더욱 높아진다.

‘학다리 스트레칭’은 허리와 골반 근육을 강화하고 유연성을 높여 척추질환 예방에 좋다. 팔과 가슴도 사용하므로 전신운동 효과도 볼 수 있다. 먼저 왼쪽 무릎을 가슴 높이까지 올린 후 깍지 낀 양손으로 무릎을 잡고 약 4초간 유지한다. 그 후 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 올려 양손으로 발목을 잡고 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 당긴 후 4초간 유지한다. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다.

◇술자리 도중 ‘어서오세요 스트레칭’, 허리 이완에 도움

술자리에서 장시간 앉은 자세로 있다 보면 허리에 받는 압력이 증가한다. 앉은 자세는 서있을 때보다 척추 부담이 약 1.5배 늘어나기 때문에 오래 앉아있을수록 허리 건강에 좋지 않다. 또한 앞으로 숙인 자세를 취하거나 다리를 꼬고 앉았을 경우에는 척추에 가해지는 하중이 2배까지 늘어난다. 근육과 인대가 약해진 상태에서 척추가 받는 하중이 늘어날수록 척추 질환이나 통증이 발생할 확률도 커진다. 술자리 도중에도 스트레칭이 필요한 이유다.

이러한 경우에는 ‘어서오세요 스트레칭’으로 허리 주변 근육과 인대를 이완시켜 주는 것이 좋다. 허리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올린다. 가슴을 앞으로 미는 듯한 느낌으로 상체를 천천히 아래로 숙여 4초간 유지한다. 이때 양손은 무릎 위에 올려 놓는다. 이후 발을 바꿔서 4회씩 반복한다.

◇ 귀가 후에는 ‘머리 들고 골반 들고 스트레칭’…뭉친 근육 풀고 숙면 효과까지

고단한 하루를 마치고 집으로 돌아온 후에는 피곤하더라도 가급적 스트레칭하는 것을 추천한다. 수면 전에 간단하게 실천하는 스트레칭은 하루 동안 무리했던 근육을 풀어줘 근골격계 질환을 예방해줄 뿐만 아니라 숙면을 취하는데도 도움이 된다. 이럴 때는 부담 없이 바닥에 누워 ‘머리 들고 골반 들고 스트레칭’을 통해 굳었던 몸을 풀어주는 것이 좋다.

머리 들고 골반 들고 스트레칭은 뭉친 허리근육을 이완시키고 강화하는데 효과가 있다. 먼저 무릎을 세워 눕고 양팔을 무릎을 향해 뻗은 채로 턱을 당겨 머리와 등을 들어올린다. 이 자세를 10초간 유지하고 다시 천천히 바닥으로 눕는다. 다음에는 머리, 어깨, 손을 바닥에 지지하고 골반부터 등까지 들어올린다. 이를 10초간 유지하고 다시 등부터 천천히 원위치로 돌아온다. 10초씩 5회 1세트로, 3세트 반복한다.