수능시험 D-30, 최상 컨디션을 유지하려면?

[이데일리 이순용 기자] 오는 11월 17일에 치러질 2023학년도 대학수학능력시험이 30일 앞으로 다가왔다. 코로나19가 발생한지 3년이 다 되어가면서 수험생들이 공부 외에도 신경 쓸 요소들이 많다보니 공부에만 전념하기 쉽지 않은 상황이었을 것이다. 그래도 그 동안 준비해온 것들을 바탕으로 최선을 다해 수능 당일 문제를 풀기 위해서는 수능을 약 한 달 앞둔 지금부터 최상의 컨디션을 유지하는 게 중요하다. 서울아산병원 소아정신건강의학과 이태엽 교수의 도움말로 수능 당일 맑은 정신을 갖기 위해서는 수면 시간과 패턴 관리부터 심리적 안정까지 미리미리 준비해야 할 것들에 대해 알아본다.

■ 수험생 숙면에 도움이 되는 잠자리 환경 만들기

수험생이 평소 숙면을 취해 최상의 컨디션을 유지하는 것을 습관들이는 것은 매우 중요한데, 깊이 잠들기 위해서 가족의 노력이 필요하다. 수험생 자녀가 저녁식사를 집에서 한다면 소화에 부담되지 않는 음식을 준비하는 것이 좋다. 식사 후 방에 들어간 이후부터는 TV소리는 줄여주어 조용한 환경을 만들어주면 공부와 숙면 모두에 도움이 된다. 적절한 온도(18~22도)를 유지하고, 편하고 쾌적한 잠옷을 입으면 좋다. 영어 듣기평가를 틀어놓고 잠든다거나 하는 행위는 숙면을 방해하기 쉬우며, 누워서 스마트폰을 하는 경우 뇌를 각성시켜 깊은 잠에 들지 못하기 때문에 침대에 누워 스마트폰을 만지는 버릇은 수능 전까지 만이라도 참는 것이 좋다.

■ 평소와 비슷한 수면 패턴을 유지하되, 충분한 수면을 취해야 한다

수능 시험이 점점 코앞으로 다가오면서 공부 시간을 늘리기 위해 잠을 줄이는 학생들이 있을 수 있다. 하지만 이는 오히려 역효과를 낼 가능성이 높다. 보통 때보다 더 잠을 줄이는 것은 평소 공부할 때나 시험 문제를 풀 때 습득한 지식을 제대로 활용하는 데 크게 도움 되지 않는다. 반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 시험 전날 일찍 자고 당일 일찍 깨서 공부를 하겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌게 되면 오히려 잠을 더 못자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많다. 잠은 최소 6시간은 자는 것이 바람직하며, 그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절하여, 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 습관을 미리 들이는 것이 좋다.

■ 에너지 음료나 과다한 카페인은 숙면 방해!

담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 안 된다. 오히려 수면리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다. 피곤이 몰려올 때는 카페인음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.

■ 30분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 된다

아침부터 저녁까지 꾸준한 집중력을 유지할 수는 없는 법. 오후시간에도 집중력을 잘 유지하고 싶다면 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 될 수 있다. 다만 오후까지 졸음이 계속되지 않도록 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자고, 일어나면 스트레칭 등으로 잠을 완전히 깨도록 하는 것이 필요하다.

■ 30분 이내의 가벼운 운동이 도움이 된다

시험이 다가올수록 하루 10분의 시간도 아깝게 느껴진다. 가벼운 운동을 30분 가량 하는 것이 지금 시점에서는 시간 낭비처럼 느껴질지 모르겠지만, 빠르게 걷기, 조깅 등의 가벼운 유산소 운동은 기억력에 도움이 되고 컨디션 관리에도 도움이 된다. 평소 운동을 하지 않던 사람은 축구, 근력 운동 등 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

■ 스마트폰으로 잦은 기사검색은 심리안정에 도움이 안 된다

수험생은 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 찾아보는 경우가 많지만 잦은 검색은 심리안정에 도움이 되지 않는다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나하나에 신경을 쓰다보면 불안감은 더 커지게 된다. 30일 만이라도 가급적 스마트폰은 멀리하는 편이 좋다.

■ 과다한 야식과 몸보신을 위한 음식은 NO!

늦게까지 공부하는 수험생 자녀를 둔 부모는 늦게까지 공부하고 들어온 아이에게 무엇이든 챙겨 먹이고 싶은 마음에 야식을 준비하는 경우가 많다. 하지만 계속되는 야식은 불면을 유발할 수 있고, 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 정말 허기지다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래도록 하는 게 좋다. 또한 다가오는 수능을 대비하여 몸보신을 한다고 평소 먹지 않던 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 보양식은 기름기가 많고 소화가 잘 안될 수 있어 컨디션 관리에 어려움이 있을 수 있다.

■ 감기, 긴장성 두통 등 질병관리에 유의한다

중요한 시험을 앞두고 가장 조심해야 할 것은 갑작스럽게 찾아오는 질병이다. 잘 관리했던 체력과 집중력이 흐트러지기 쉽고, 최상의 컨디션을 다시 찾는 데 시간이 필요하기 때문이다. 쌀쌀한 바람이 옷깃에 스며드는 요즘, 수험생들은 시험을 코앞에 두고 체력이 떨어져 감기에 걸리기가 쉽다. 감기 예방을 위해서는 실내의 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다.

또한 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하기도 하는데, 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋은 방법이다. 감기나 소화불량, 피부질환 등 쉽게 걸릴 수 있는 질환들의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾도록 한다. 특히 수능을 얼마 앞두고서는 과도한 스트레스로 인해 두통, 복통과 같은 신체증상이나 우울증, 불면증이 종종 발병하므로, 초기에 소아청소년 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아 학습 능력을 유지하는 것이 중요하다.

■ 아침식사는 꼭 챙겨야 집중력이 높아진다

수능 전 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 부모는 아이들이 잘 먹는 음식을 위주로 준비하는 것보다는 최소 일주일 단위의 전체적인 계획 속에서 식단을 준비하는 것이 좋다. 또한 넉넉한 시간동안 즐겁게 식사할 수 있도록 분위기를 만들어 주어, 식사 시간을 즐기고 스트레스를 풀 수 있도록 도와주는 것이 필요하다. 평소에 가족이 함께 앉아 이야기를 나누면 식사하는 시간을 정기적으로 갖는 것도 좋은 방법이다.

주의력 유지를 위해 식습관도 중요하다. 무엇보다 아침식사가 가장 중요하다. 밤 동안의 공복상태가 낮까지 지속되게 해서는 안 된다. 특히 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 아침식사와 연관성이 있다는 주장이 적지 않다. 따라서 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침식사를 꼭 먹게 해야 한다. 편의점에서 인스턴트 음식으로 간단하게 해결하거나 거르게 되는 경우 필수영양소가 부족해지기 쉽고, 소화불량이나 변비 등 소화기질환에 노출되기 쉽다. 따라서 소화가 잘되는 죽이나 따뜻한 우유 등을 곁들여 소화가 잘되는 음식을 조금씩이라도 먹는 게 좋다. 아침을 잘 먹으려면 기상 시간을 앞으로 당기고, 늦은 저녁 간식을 없애며, 기상 후 30분 이상의 활동시간을 갖는 것이 좋다.

■ 복식호흡을 하며 심리적인 안정감을 유지한다

수험생들은 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해있다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 못할 수 있다. 시험을 망칠지 모른다는 두려움을 없애고 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다. 나에게 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 시험을 준비하는 것이 중요하다. 수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 배우는 것이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하게 되면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

■ 신경안정제는 꼭 미리 테스트 해봐야 한다

체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안 된다. 새로운 약물을 갑자기 복용하면서 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있다. 수면을 일정하게 해야 하는 것처럼 먹는 것, 쉬는 것 등도 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다. 익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나오게 되는 법이다. 수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 신경안정제를 복용하고 싶다면, 반드시 사전에 전문가와 상의를 하여 약물을 사용해야 할 정도인지를 평가하고 전문가의 조언에 따르는 것이 좋다. 만약 불안감이 너무 심하여 약물을 시도해 보기로 결정이 되었다면, 수능 전에 미리 테스트 해보는 게 좋다.

■ 가족의 따뜻한 한마디가 큰 힘이 되지만, 부담되는 얘기는 금물

점점 다가오는 수능으로 인한 스트레스 때문에 수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험하기 쉽다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 무엇보다도 부담을 주는 말은 하지 말자. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌기능을 떨어뜨린다. 가능하면 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖자. 모처럼 좋은 시간에 잔소리를 하거나 요구사항을 늘어놓는 것은 곤란하다.

◇ 수능당일 체크리스트

▲ 수능 당일 6시 이전 기상, 고사장에 일찍 도착해야 한다.

뇌의 활동은 기상 후 2시간 후부터 활발해지기 때문에 수능 당일에는 늦어도 6시에 기상해야 한다. 또한 고사장에 일찍 도착하여 고사시간별 시간 배분 계획과 꼭 챙겨야 하는 문제 등을 돌이켜 보며 마음가짐을 차분히 하도록 한다.

▲ 고사 시작 10분 전 복식호흡으로 긴장을 풀어내자

조용한 환경에서 편안한 자세를 취하고 눈을 감고 모든 근육을 충분히 이완시키며 코로 천천히 숨을 쉬면서 명상하는 것도 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 고사 시작 전 복식호흡을 통해 긴장을 풀어내자.

▲ 아침식사는 가볍게, 점심 식사는 거르지 말 것

배가 부를 정도로 음식을 먹으면 소화기장애를 초래하고 집중력을 떨어뜨리기 쉬우므로 과식은 피하도록 한다. 배가 조금 고픈 정도가 대뇌피질을 자극하여 뇌 활동을 활성화시키고, 집중력을 높이지만 두뇌의 왕성한 활동을 위해서는 에너지가 필요하므로 영양섭취가 필요하다. 아침식사는 가볍게 해 집중력을 높이는 게 좋고, 수능 당일 점심 식사를 거르고 오후 시험을 위한 공부를 하기보다 소화가 잘 되는 점심식사와 가벼운 스트레칭으로 오후 시험을 대비하는 것이 좋다.

▲ 커피나 보약, 신경안정제 등의 복용은 조심해서 해야

커피나 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 이뇨작용으로 시험시간 내내 마음을 졸일 수도 있고 두통이나 집중력 장애 등이 나타날 수도 있다. 평소 먹던 게 아니라면 신경안정제나 보약도 조심하는 것이 좋다.

▲ 장시간의 수능 고사시간 중간 중간마다 가벼운 스트레칭 운동을 한다.

긴 시간 동안 같은 자세로 시험을 치러야 하는 수능은 수험생에게는 마라톤과 같다. 따라서 고사시간 중간마다 고사장 내에서 할 수 있는 맨손체조나 암기했던 내용을 상기하면서 고사장 주변을 가볍게 산책하는 것은 단기적으로 피로를 풀어주고 스트레스 해소에도 도움이 된다.

▲ 지나간 일은 잊도록 하자

고사시간이 끝날 때마다 오답에 대한 미련을 갖다 보면 두통과 짜증, 집중력 장애 등이 나타날 수 있다. ‘내가 틀린 것은 남들도 틀렸다’는 생각으로 자신감을 갖고 다음 시간에 임하자.