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2015 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘이다. 한국인의 칼슘 1일 권장 섭취량이 700mg인데, 실제 평균 섭취량은 497.5mg에 그친 것이다. 문제는 성장기 아동, 청소년에게서 더 크게 나타난다. 2016년 국내 한 대학 교수팀이 만 1~18세의 연령이 아동, 청소년 7,200여 명을 대상으로 칼슘 섭취량을 조사했는데, 그중 75%가 칼슘 일일 섭취 권장량보다 적은 양을 섭취하는 것으로 나타났다. 10명 중 7명이 칼슘 부족 상태인 것이다. 칼슘은 성장에 꼭 필요한 영양소인 만큼 문제가 심각하다.
‘키=칼슘’이 떠오를 만큼 칼슘은 뼈를 구성하는 데 가장 중요한 영양소이다. 또한, 근육의 정상적인 수축과 이완에 도움을 줘 키 성장 전반에 영향을 미친다고 할 수 있다. 칼슘이 부족하면, 비만, 혈액 순환 장애, 인지력 저하, 감정 조절 장애, 근육경련, 손발 떨림, 면역기능 저하, 신경장애 등 몸 전체에 여러 가지 문제가 생기는데, 특히 성장기 아이에게 칼슘이 부족하면 뼈가 제대로 자라지 않아 키 성장이 지연되는 것은 물론 성장통의 원인이 되기도 하다.
성장기 아동의 하루 칼슘 권장 섭취량은 남자 700~1,000mg, 여자 700~900mg으로, 칼슘 부족을 해소하기 위해서는 매일 꾸준히 우유, 유제품, 멸치, 브로콜리 등 칼슘을 많이 함유한 음식을 먹는 것이 중요하다. 한국건강관리협회 서울동부지부 자료에 의하면, 우유를 하루에 2컵 이상 마시고 치즈와 유제품을 규칙적으로 더 챙겨 먹는 게 좋다고 한다.
그러나 음식을 통한 칼슘의 흡수율에는 한계가 있는 것도 사실이다. 체내 흡수율이 매우 낮기 때문이다. 그나마 흡수율이 높은 우유가 약 40%, 멸치가 약 25%에 불과하다. 더욱이 유당불내증으로 우유를 먹지 못하는 아이들도 많고, 최근에는 코로나19 사태로 인한 등교 인원 조절로 학교의 우유 급식마저 제대로 이루어지지 못하고 있다. 특히 뼈의 사이즈와 밀도가 급격히 증가하는 9~18세 사춘기 청소년기에는 하루 1,200~1,500mg의 칼슘이 필요해 음식만으로 칼슘을 섭취하기란 더욱 어렵다.
필요량이 급증하는 성장기에는 칼슘을 영양제로 보충하는 것도 현명한 방법이다. 칼슘 영양제를 선택할 때는 원료가 무엇인지, 화학부형제가 들어가 있지는 않은지 등을 꼼꼼히 챙기는 노력이 필요하다. 합성 칼슘보다는 해조칼슘, 우유칼슘의 자연 유래 원료를 사용한 칼슘제를 고르는 것이 좋다. 몸에도 안전하고 흡수율도 높다. 칼슘 흡수율을 높이고 키 성장을 도울 수 있는 부가 천연 재료가 함께 함유된 제품도 효과적이다. 그러나 이산화규소, 스테아린산 마그네슘, 히드록시프로필 메틸셀룰로오스 등 화학부형제는 주의해야 한다. 화학부형제는 제조 편의를 위해 사용하는 첨가물로, 체내에 계속 쌓이면 건강에 해로울 수 있다.
이외 칼슘을 충분히 섭취하기 위해서는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 함께 섭취하고, 칼슘흡수를 방해하는 탄산음료, 카페인 함유 음료를 피하는 습관을 들여야 한다.
하이키한의원 박승찬 대표원장은 “음식이 풍부한 시대에 살고 있지만, 의외로 성장에 필요한 영양소를 제대로 섭취하고 있는 아이들은 드물다”며, “칼슘이 가장 필요한 시기에 충분히 칼슘을 섭취하는 것만으로도 아이의 건강과 키 성장에 큰 도움이 되니, 조금 더 양질의 칼슘 섭취에 신경을 써야 한다”고 조언했다.
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