올해는 피로와 ‘작별’ 하세요!

[조선일보 제공] 하는 일 없는데 피곤하고 집중력이 떨어지며, 충분히 잠을 자도 하품을 참을 수 없는 증상인 피로는 현대인 대부분이 경험하는 질환이다. 휴식만으로는 해결되지 않는 피로에서 개운하게 벗어나는 방법5가지를 소개한다.

How To 1. 바른 자세 갖기

어깨 결림, 요통, 목 뻐근함, 나른함 등을 느끼는 이유는 대부분 자세가 바르지 않은 데 있다. 우리 몸은 누워 있을 때를 제외하고 지면과 수직 상태로 중력의 영향을 받기 때문에, 자세가 나쁘면 전신의 밸런스를 잡기 위해 다양한 근육이 끊임없이 긴장 상태에 놓인다.

처음 자세교정을 시작하면 피곤하게 느껴지지만 익숙해지면 편안해지니 포기하지 말고 바른 자세에 도전해 보자. 나은병원 공병준 원장은 “옆에서 봤을 때 귓구멍 아래에서부터 아래로 그은 수직선이 어깨·무릎·발목의 중심을 통과해야 바른 자세다. 앞에서 봤을 때는 양 미간에서 아래로 그은 수직선이 코, 턱, 가슴의 중앙, 골반의 중앙을 통과해야 한다”고말했다.

<실전 활용 팁!> 가급적 같은 자세로 오래 있지 않는다. 자신도 모르는 새흐트러지기 쉽다. 계단을 자주 오르내려 골반을 스트레칭하고, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 붙여 깊게 앉는다.

How To 2. 가벼운 운동하기

근육을 사용하면 젖산 등의 피로 물질이 생겨 피로를 느끼게 한다. 혈액순환이 좋지 않은 사람들의 몸에는 이 피로 물질들이 지속적으로 쌓이게 된다. 특히 컴퓨터 작업을 하는 등 같은 자세로 오래 있는 사람은 순환이 좋지 않고 하체가 약해져 어깨, 허리 통증, 다리 부종 같은 증상을 앓게 된다.

피로 물질을 제거하기 위해서는 가벼운 운동으로 근육을 움직이는 것이 효과적이다. 려한의원 정현지 원장은 “같은 자세로 작업할 때 1시간에 1회 정도 꼭 스트레칭하고, 특히 하체의 혈액순환 개선을 위해 족욕이나 다리 운동을 하는 것이 좋다. 발목을 돌리거나 발바닥 지압을 하는 것도 효과적이다”고 말했다.

<실전 활용 팁!> 책상 밑에 지압 발판이나 골프 공을 두고 수시로 마사지한다. 지압 슬리퍼를 신는 것도 좋다.

How To 3. 수면 습관 바꾸기

아침에는 유독 피로를 느끼며 하품을 계속하다 오후가 될수록 정신이 말똥말똥해지는 사람이 있다. 대부분 수면 부족이 원인이지만 수면을 충분히 취했는데도 피로하다면, 수면의 질을 의심해봐야 한다. 뇌와 자율신경계가 충분히 깨어나지 못했을 때도 아침 피로를 느낀다. 코골이와 수면 무호흡증 등 수면의 질을 저하하는 원인을 찾아내 치료하고, 기상 시 뇌를 완전히 깨울 수 있도록 노력한다.

<실전 활용 팁!> 평소 코골이나 수면 무호흡증이 있다면 적극적으로 치료한다. 아침에 개운하게 일어나기 위해 이부자리에 앉아서 복식호흡을 통해 뇌와 전신에 신선한 산소를 공급한다. 간단한 스트레칭이나 마사지도 좋다. 무언가를 씹으면 뇌가 자극을 받으니 아침식사를 생활화하는 것도 도움이 된다.

How To 4. 스트레스 해소

정신적인 스트레스도 피로를 부른다. 사람은 산화를 통해 얻어지는 에너지로 생명을 유지하는데, 이 때 대사의 산물인 활성산소가 생긴다. 활성산소는 몸속 세포를 손상시키는 주 원인. 스트레스가 과다하면 에너지 소모도 높아지고, 그에 따라 활성 산소의 생성도 증가한다.

스트레스는 또 긴장성 두통을 유발시켜 또 다른 면에서 피로의 원인이 된다. 영동한의원 김남선 원장은 “정신적 스트레스로 두통이 심할 때가 있는데 양쪽 눈 꼬리와 눈썹 끝 사이를 꾹꾹 눌러 지압해 주면 효과가 있다. 오목하게 들어간 관자놀이 부위가 태양혈인데, 이곳을 엄지손가락으로 자꾸 누르면 통증이 가라앉는다”고 말했다.

<실전 활용 팁!> 취미 생활, 사람들과의 교류, 명상, 휴식 등 정신적인 스트레스를 해결할 수 있는 자신만의 방법을 찾는다. 음주, 폭식 등은 되려 피로를 부른다. 서울아산병원 홍진표 교수는 “음주와 폭식은 스트레스를 푸는 대중적인 방법이지만 스트레스를 받을 때마다 술과 음식에 의존하다 보면 결국 몸이 더 지친다. 감정을 잘 조절하면서 자신에게 맞는 해소법을 찾아야 한다”고 조언했다.

How To 5. 피로를 푸는 음식 섭취

비타민과 미네랄, 식물영양소와 같은 미세영양소는 인체의 대사반응을 적절하게 유지하기 위해 꼭 필요하다. 현대인의 대부분이 미세영양소가 부족한 편이므로 피로를 풀기 위해서는 미네랄이 풍부한 물, 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 전날 저녁식사가 기름지고 과하면 아침까지 소화활동이 끝나지 않는 경우가 있다. 저녁식사보다는 점심식사를 풍성하게 먹거나, 이른 저녁식사를 하는 것도 피로 개선에 도움이 된다.

<실전 활용 팁!> 피로를 느낄 때는 소고기보다는 돼지고기, 배아미(米), 두부 등을 섭취한다. 돼지고기에는 체내 에너지 대사에 관여해 젖산이 축적되는 것을 막는 비타민B1이 쇠고기보다 10배 많이 들어있다. 비타민B1은 육류, 콩, 고등어에도 많이 함유되어 있다. 배아미에는 피로 해소에 효과적인 비타민B군뿐 아니라 혈액순환 장애를 개선하는 비타민E도 풍부하다. 두부는 소화흡수력이 좋고 양질의 단백질과 각종 영양소가 풍부한 식품이다.

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