겨울방학이면 늦잠 자는 아이, 건강한 수면습관 형성하려면

[이데일리 이순용 기자] 긴 겨울방학은 아이들에게 휴식 기간이지만, 부모들은 늦잠 자는 아이들과 씨름이 시작된다. 초등학생 두 아이가 있는 A씨는 겨울방학이면 아침마다 아이들을 깨우는 전쟁을 치른다. 해가 늦게 뜨니 등교 때 보다 늦게 일어나고, 아침 식사도 거르기 쉽다.

함소아한의원 함선희 원장은 “겨울방학 동안 늦게 자고 늦게 기상하는 수면 습관이 잘못 형성되면, 단번에 정상적인 수면주기로 회복이 어렵다. 3월 새 학기가 되어 갑자기 바꾸려면 체력과 집중이 저하되기도 한다.”고 말한다. 이어 “학령기, 특히 사춘기 아이들이 왜 늦게 자려고 하는 지 이해해 볼 필요가 있다. 겨울방학 동안 신체리듬이 지나치게 깨지지 않도록 수면습관을 관리해야 한다.” 고 조언한다.

◇ 아이들은 왜 늦게 자려고 하는 걸까… 사춘기 시기에는 수면 욕구 변화로 늦게 자고 늦게 일어나기 쉬워

보통 신생아 때는 우리 몸의 생물학적 시계가 완전히 성숙하지 않았기 때문에 밤낮이 바뀔 수 있다.

사춘기 이전 초등학생 아이들이 늦게 잘 때가 있긴 하지만, 이 시기는 야간 멜라토닌 분비량이 일생에서 가장 많은 시기로, 수면을 빨리 취하거나 푹 자는 것에 사실상 크게 어려움을 겪는 시기가 아니다.

하지만 사춘기가 되면 몸의 성장과 발달이 급격히 일어나게 되는데, 이때 수면 욕구도 변화가 생긴다. 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 졸리게 되는 수면 리듬을 조절하는 ‘일주기 본능’이 있는데, 사춘기가 되면 생물학적으로 일주기 수면, 각성 주기가 변화하여 잠자리에 늦게 들고, 더 늦게 일어나도록 만든다. 즉, 이러한 생물학적인 욕구는 자연적인 현상으로 볼 수 있으므로 아이들이 밤늦도록 자지 않고 게임을 하거나 스마트폰, 책을 보는 것은 이해할 만한 행위인 것이다. 그러나 늦게 잘수록 기상 시간도 늦어지므로 다음날 하루의 일정과 신체리듬에 영향을 주고, 심하면 불면증이 생기거나 밤낮이 바뀌는 문제가 생길 수 있다.

◇ 건강한 수면습관 위해 8-9시간 수면량, 12시 전 취침 기본 원칙 지켜야… 대추, 용안육차는 진정작용으로 수면 도와, 취침 전 손과 발바닥 혈자리 마사지

가정에서는 방학 동안 건강한 수면 습관 형성을 위해 지속적인 역할을 해주어야 한다. 우선 아이들이 잠들기 편한 수면 분위기를 만들어 주도록 한다. 방이 너무 더우면 잠들기 어렵기 때문에 좀 더 시원하고 조용하고 어둡게 만들어주는 것이 우선이다. 기본적으로 핸드폰이나 컴퓨터를 취침 시간 바로 직전까지 쓰는 것은 당연히 피해야 하고, 카페인이 든 음료도 제한을 하는 것이 좋다.

아이들의 겨울방학 수면량은 하루 8-9시간 정도가 적당하다. 자는 동안 깊은 수면과 얕은 수면이 반복되는데, 잠이 들고 2-3시간 정도 내 깊은 수면 시간은 신체를 스스로 회복하고 치료하게 된다. 특히 조직성장과 근육 재생을 자극하는 성장호르몬과 면역체계를 활성화하는 인터루킨이 분비되기 때문에 성장기에 있는 사춘기 아이들에게는 특히 더 중요하다.

취침 시간은 자정을 넘기지 않도록 한다. 방학 동안이라도 오전에 학습 스케줄이 있는 경우라면 12시에는 자야 아침 8시부터 하루 생활을 하는데 무리가 없다. 잠을 자지 못해 수면 빚 (sleep debt)이 쌓이면 학원을 가더라도 계속 졸거나 집중력이 떨어질 수밖에 없다.

수면에 도움이 되는 한방차를 마시는 방법도 좋다. 대추, 용안육, 연자육을 활용한다. 대추는 대조라는 약재로 불리는데, 씨를 버리지 말고 과육과 함께 끓여 마시면 긴장을 풀어주고 수면의 질을 높이는데 도움이 된다. 대추와 함께 용안육과 연자육을 같이 끓여 주는 것도 좋은데, 둘 다 진정 작용이 좋아 신경이 예민해서 잠을 잘 못 자는 아이들에게 도움이 될 수 있다.

이완 요법으로 자기 전 아이들의 손과 발바닥을 지압해 준다. 발바닥의 가운데에 있는 ‘용천’과 손바닥에 있는 ‘노궁’이라는 혈자리를 손발을 감싸듯이 잡은 뒤 엄지손가락으로 원을 그리듯 눌러주면 수면과 스트레스 완화에 좋다.

방학 동안 아이의 수면 패턴이 잘못 형성되면 밤과 낮이 바뀌어 생활하기도 한다. 밤에 잠들지 못하여 괴로워하고 일상과 학업에 영향을 준다면 아이의 상태에 맞게 수면장애를 치료하게 된다. 함소아한의원 함선희 원장은 “한의학에서는 인체의 균형과 항상성을 중요하게 보기 때문에 겨울방학 동안 갑자기 밤낮이 바뀐 아이들이 입면을 어려워하는지, 수면의 질에 문제가 있는지를 확인하여 이에 따라 치료하게 된다.”며 “대표적으로 황련아교탕, 치자시탕, 산조인탕 등으로 치료하며 진료 후 아이의 신체 상태에 맞도록 처방을 쓴다.” 고 말한다.