빵은 발달한 카페 문화와 맞물려 커피와 함께 즐기는 필수 페어링으로 자리 잡았다. 예쁜 모양의 디저트와 패키지는 SNS 감성 소비와 맞물리며 ‘빵 먹는 경험’이 하나의 라이프스타일이 됐다. ‘빵지순례(빵+성지순례)’라는 신조어가 등장할 정도다.
하지만 ‘빵 덕후’가 늘어날수록 건강에 대한 경계심은 커질 수밖에 없다. 빵은 기본적으로 정제된 탄수화물 비중이 높아 혈당을 급격히 올리는 음식이다. 특히 디저트형 베이커리의 경우 버터·생크림·설탕이 다량 들어가 열량도 높기 때문이다.
하지만 최근 사우스차이나 모닝포스트(South China Morning Post, SCMP)는 ‘왜 한국인들은 빵에 열광하며, 어떻게 빵집이 ’여행지‘가 됐을까’라는 제목의 기사를 통해, 한국인들의 베이커리 열풍을 조명하기도 할 만큼 빵에 대한 한국인의 사랑은 식을 기미가 안 보인다. 서울365mc병원 소재용 대표병원장의 도움말로 빵을 포기하지 않으면서도 체형과 체중을 관리할 수 있는 ‘빵 섭취 가이드’를 알아본다.
소 병원장은 “진료실을 찾는 고객 중에는 ‘다른 것은 다 참겠는데 빵은 포기가 어렵다’고 토로하는 사례가 많다”며 “밥 대신 주식을 빵으로 대체하면 안 되겠느냐는 경우도 있다”고 말했다. 이어 “안타깝지만 체중을 적극 감량하고 있는 집중 감량기에는 달고 폭신한 빵은 되도록 피해야 한다”고 말했다. 그에 따르면 ‘빵을 주식으로 삼는다’는 선택 자체가 체중감량에 잠재적 리스크로 작용할 수 있다.
빵이 다이어트의 적인 이유는 성분을 보면 이해가 간다. 보통의 빵에 주재료인 밀가루는 고도로 정제돼 있어 소화·흡수가 빠르다. 당 및 지방이 첨가되다 보니 혈당 급등과 이후 급락으로 이어질 수 있다. 디저트 빵을 주식으로 삼으면 단백질·식이섬유가 상대적으로 부족해 포만감 유지도 어렵다.
빵을 절대 끊을 수 없다면 빵의 종류·구성·빈도를 전략적으로 설계해야 한다. 당연히 설탕, 크림, 잼, 초콜릿 등이 가득한 제품은 배제해야 한다. 대신 통밀빵 또는 혼합 곡물빵처럼 식이섬유가 풍부하고 정제 탄수화물 비율이 낮은 제품을 선택한다. 가능하면 GI(혈당지수)가 낮은 빵이나 정제되지 않은 통곡물 함량이 높은 것을 고른다.
한 끼 구성 설계도 중요하다. 소 병원장은 “빵을 주식으로 할 경우 밥 반 공기량 칼로리 수준으로 설정하고 나머지 식사 구성은 채소와 단백질 중심으로 꾸리는 식”이라고 조언했다. 예컨대 통밀빵 2쪽을 기본으로 삼는다. 시판 통밀빵 1쪽(40g)은 약 95칼로리다. 여기에 채소를 듬뿍 올리고, 닭가슴살·연어·달걀 등을 곁들여 고단백 식사로 설계한다. 오픈 샌드위치 형태도 좋지만, 드레싱에 유의해야 한다.
소재용 병원장은 “빵이 일상의 즐거움이 된 시대지만, 다이어트를 생각한다면 욕심을 조금은 내려놓을 필요가 있다”며 “달콤한 디저트빵 대신 통밀빵 한 조각, 닭가슴살이나 채소를 곁들이는 작은 선택이 체형을 지키는 지름길”이라고 조언했다. 이어 “빵을 무조건 포기하라는 게 아니라, 조금 덜 달고 조금 덜 자주 먹는 습관을 갖출 필요가 있다는 의미”라고 덧붙였다.
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