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1990년대부터 유산균에 대한 연구가 활성화돼 이후 수많은 연구들이 쏟아졌으나 과학적으로 입증이 가능한지 아직 미지수다. 지금까지 밝혀진 유산균의 종류와 효능, 섭취방법, 주의할 점 등에 대해 정리했다.
종류와 효능
유산균은 장 내에 약 100조 마리가 살고 있다. 현재 유산균은 약 500여 종류가 발견됐고, 이 중 식품에 사용되는 유산균은 20여 종 정도다. 유산균을 이용한 대표적인 발효식품은 요구르트, 치즈, 김치, 된장 등이 있다.
유산균의 효능은 유산(乳酸)을 생성해 유해균의 활동을 억제하고, 장의 연동운동을 정상으로 유지해 변비나 설사를 예방하는 기본적인 기능 외에 면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성, 콜레스테롤 저하, 간 보호, 아토피 증상 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려지고 있다. 경희대 약대 김동현 교수는 “유산균이 장내에 머무는 시간은 길어봤자 72시간~1주일이므로 효과를 기대한다면 지속적으로 섭취해야 한다”고 말했다.
좋은 유산균이란
좋은 유산균의 중요한 요건은 생명력이다. 유산균은 강한 위산에도 파괴되지 않고 장 안에 도착해야 기능을 제대로 발휘할 수 있기 때문. 유산균을 섭취하면 위에서 많이 죽고 약 30~40%정도 장에 도착한다. 반면 비피더스, 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 에시도필러스 등 기능성 유산균은 위산에 강해 요구르트 같은 발효유에 이용된다.
김동현 교수는 “그러나 죽은 유산균도 필요 없는 게 아니다”며 “죽은 유산균이 살아있는 유산균의 먹이가 돼 유산균을 활성화시킨다”고 말했다. 김교수는 또 “몇몇 회사에서는 유산균에 코팅을 씌운 제품을 출시하고 있는데, 그렇게 하는 것도 좋지만 음료에 더 많은 양의 유산균을 첨가해 결과적으로 장에 도착하는 유산균 수를 늘리는 것도 좋은 방법이다”고 말했다.
어떻게 먹어야 하나
시판되는 유산균 발효유의 유통기한은 3주 안팎이다. 한국야쿠르트 안영태 박사는 “제조일로부터 2~3일 뒤 균의 수가 가장 많아져 이 때 섭취하면 좋다.
그러나 특정한 효능을 갖고 있는 기능성 유산균은 3주까지 품질변화가 없도록 설계돼 있어 유통기한 내 먹는다면 효능의 차이는 없다. 또 시간이 지나면서 발효가 계속되므로 처음과 달리 신맛이 더해질 수 있다”고 말했다. 김치는 적당히 익었을 때 유산균이 가장 많다.
풀무원 김치연구소 민승기 박사는 “김치는 시간이 지남에 따라 함유된 유산균의 종류가 달라진다. 보통 담근 뒤 15일~20일(냉장보관 기준) 후에 섭취하는 것이 가장 다양하고 많은 수의 유산균을 섭취할 수 있다.
특히 생균을 먹는 것이 좋기 때문에 김치찌개나 볶음보다는 날 김치로 먹는 것이 효과적이다”고 말했다. 강남성심병원 외과 김병천 교수는 “항생제를 복용할 때 장내 유해균 뿐만 아니라 좋은 균들도 모두 사멸되므로 유산균이 농축된 약이나 음료 등을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
주의할 점
서울대치대 소아치과 김영재 교수는 “유산균은 산이 강해 이의 표면이 부식될 수 있으므로 섭취한 후에는 물로 입을 헹구거나 30분 후 이를 닦는 것이 중요하다”며 “특히 어린아이들은 발효유를 입에 너무 오래 물고 있지 않게 해야 한다”고 말했다. 또한 발효유에는 과당이나 설탕이 상당히 함유돼 있으므로 당뇨병 환자라면 플레인 요구르트를 먹는 것이 좋다. 유산균을 집에서 만들어 먹을 때는 세균에 노출될 위험이 높으므로 위생에 각별히 신경 써야 한다.
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