선선한 가을… "공복 유산소 다이어트 '굳이' 안해도 된다"

[이데일리 이순용 기자]최근 날씨가 부쩍 선선해지며 다이어트·건강 관리를 다짐하는 사람이 늘고 있다. 특히 이들이 선호하는 것 중 하나가 바로 ‘공복 유산소 운동’이다. 주로 ‘빠른 체중감량’을 목표로 공복 운동을 택하는데, 운동할 시간이 부족한 직장인들도 선호한다.

하지만 단순히 다이어트를 위해 공복 유산소 운동을 고려한다면, 무리해서까지 시행할 이유는 없다고 한다. 365mc 영등포점 소재용 원장의 도움말로 반드시 공복운동을 하지 않아도 되는 이유에 대해 들었다.

◇ 공복운동, 식사 후 운동 효과와 비슷한 수준?

전문가들에 따르면 체내 글리코겐 수치가 떨어져 있는 공복 상황에서 주로 지방을 에너지원으로 쓰는 것은 사실이다. 그렇다고 해서 식사 후 유산소 운동보다 월등히 많이 태우는 것은 아니다.

이탈리아 파도바대 연구진이 아침 공복운동 그룹과 아침식사 후 운동한 그룹으로 나눠 동일한 운동을 하게 한 뒤 운동효과를 분석해본 결과, 공복 유산소운동이 운동 시 지방 활용을 특별히 높이지는 않았다는 사실을 밝혀냈다. 오히려 가벼운 식사 후에 신체 활동을 하는 게 유리했다.

소 원장은 “운동효과를 얻기 위해 ‘특정 시간대’와 ‘특정 상황’만을 고집할 이유는 없다”고 강조했다. 그는 “아침에 일어나자마자 시행하는 자전거타기, 조깅 등 유산소 운동은 지방 연소 효율을 높일 수 있지만, 이같은 효과는 공복이 아니라도 마찬가지”라며 “무리하게 아침에 운동해야 한다는 강박은 버려도 된다”고 설명했다.

◇ 지방 소모하려다 근손실 겪을라

그는 특히 ‘아무 것도 먹지 않은 빈 속’에 무리하게 장시간 운동하다보면 지방보다 근육이 더 빠질 우려가 있다고 지적한다. 아침에 일어나면 대개 근손실이 찾아오기 쉬운 ‘카타볼릭 상태’에 놓여 있기 쉬워서다. 카타볼릭이란 운동 시 체내에 축적된 에너지 중 탄수화물·지방 등을 사용한 후 체내 단백질을 에너지원으로 사용하는 것을 말한다. 즉, 무리한 공복운동은 지방이 아닌 근육을 축낼 수 있다는 의미다.

소 원장은 “근육이 소실되면 기초 대사량이 줄어들며 결과적으로 다이어트에 불리해질 수 있다”며 “최소한 운동하기 한 시간 전 바나나, 저지방 우유나 요거트, 두유 등 가벼운 ‘연료’로 쓸 수 있는 탄수화물을 먹어 두는 게 유리하다”고 조언했다. 이어 “아침형 인간이 아닌 경우, 다이어트를 목적으로 무리하게 새벽운동에 나서면 ‘하루를 피곤하게 시작하는 원인’이 될 수 있다”며 “점심시간이 지난 오후에 피로감으로 인해 오히려 하루를 피곤하게 보낼 수 있어 자신에게 맞는 시간대를 골라 운동하면 된다”고 조언했다.

◇당뇨병·고혈압 환자는 ‘저녁운동 어때요’

건강한 사람이 공복 운동에 나서는 경우, 큰 문제는 없다. 문제는 건강관리를 위해 아침 공복운동을 무턱대고 시작하는 만성질환자들이다. 당뇨병·고혈압·허리디스크 환자는 아침 공복운동을 피하는 게 권고된다.

우선, 당뇨병 환자는 공복 운동은 절대 금물이다. 저혈당 상태로 이어질 확률이 있어서다. 소 대표원장은 “당뇨병 환자가 공복에 무리하게 운동하다 보면 케톤체가 생성된다”며 “이럴 경우 혈액이 산성화되고, 저혈당 상태에 놓이기 쉬운데, 건강에 치명적일 수 있다”고 말했다.

고혈압 환자도 새벽이나 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다. 이 시간대는 심장 박동수와 혈압을 조절하는 자율신경계가 가장 활발히 작용한다. 이때 무리하게 운동하면 급성 심혈관 질환을 겪을 우려가 있다. 허리디스크 환자도 유연성이 떨어지는 아침에는 통증이 심해져 피하는 게 좋다.