실제로 한국인의 ‘소울푸드’ 김치는 이제 ‘슈퍼푸드’로 자리잡았다. 심지어 세계의 다이어터들도 ‘이색 건강식품’으로 도전하는 추세다. 김치, 정말 체중관리에 도움이 될까. 김치를 똑똑하게 섭취하는 법에 대해 365mc람스스페셜센터 손보드리 원장의 도움말로 알아본다.
◇ 김치, 발효과정서 생기는 유산균 효과 톡톡
김치가 슈퍼푸드로 떠오른 것은 발효 과정에서 나오는 건강한 유산균(프로바이오틱스) 덕분이다. 이는 감염과 싸워 면역력 증진에 도움을 주고, 항염증 효과를 일으킨다.
김치 1g에는 1억~10억마리의 다양한 유익균들이 존재한다고 알려졌다. 특히 위액에서의 생존율이 요거트를 섭취했을 때에 비해 압도적으로 높다. 일본유산균식품학회의 조사 결과 김치 유산균은 위액에서 90% 생존했다. 배추, 오이, 무 등 채소를 기반으로 만들다보니 식이섬유도 풍부하다.
◇ 짠 음식 다이어트에 나쁘다더니… 김치는 괜찮다?
단 아무리 좋은 김치라도 나트륨 함량이 높은 것도 사실. 나트륨은 특히 잘 붓는 사람들이 가장 기피하는 대상이다. 손 원장은 “소금을 많이 먹으면 인체 항상성으로 나트륨 농도를 유지하기 위해 수분을 끌어당기는데, 이 과정에서 부종을 심하게 만든다”며 “무엇보다 식욕을 촉진해 전체적인 식사량을 늘게 하는 주범으로도 꼽힌다”고 말했다.
하지만 체중감량을 고려한다면 오히려 김치를 섭취하는 게 유리하다. 농촌진흥청은 과체중·비만 성인 22명을 대상으로 3개월간 숙성된 김치(300ｇ, 끼니마다 100g 섭취)를 먹은 그룹에서 체지방과 공복혈당, 총 콜레스테롤 농도가 유의적으로 감소했다고 밝힌 바 있다. 손 원장은 “당시 연구를 통해 숙성 김치 속 유산균이 인슐린 저항성에 긍정적으로 작용하고, 체내에 축적된 지방 소모에 도움을 주는 것으로 나타났다”고 설명했다.
박건영 차의과대 식품생명공학과 교수팀도 쥐실험을 통해 김치가 비만 예방이 도움이 된다고 밝혔다. 연구팀은 생쥐의 대변을 통해 장의 세균별 구성비를 분석했다. 고지방 사료를 섭취한 생쥐의 대변에서는 속칭 ‘뚱보균’으로 통하는 퍼미쿠테스 48%에 달했지만, 간수를 뺀 천일염으로 담근 김치를 먹은 생쥐의 경우 퍼미쿠테스 비율이 29%에 불과했다. 이는 김치의 비만 억제 효과를 입증하는 요소다.
그는 특히 한국식품영양과학회지에 간수를 뺀 천일염으로 2.5% 수준의 소금 농도로 김치를 담궈 먹으면 일반 김치보다 지방세포수 증가와 지방 축적이 억제된다고 밝힌 바 있다.
◇ 생김치보단 익힌 김치… 열 가열은 ‘NO’
다이어터가 김치를 똑똑하게 섭취하는 방법은 무엇일까. 우선, 갓 담근 김치보다 7일 이상 발효돼 유산균이 늘어난 익힌 김치를 먹는 게 좋다. 단, 김치가 50일이 지나거나 산소에 노출되면 유산균이 급격하게 감소하는 만큼 냉장보관 후 7~50일 이내에, 한끼 당 최대 100g 이내로 섭취하면 된다.
손 원장은 특히 백김치 보다는 고춧가루를 사용한 빨간 김치를 섭취할 것을 권고했다. 그는 “고춧가루에는 캡사이신이 풍부하고, 항비만물질인 오르니틴 생성을 돕는다”고 설명했다. 그는 특히 다이어트 시 김치를 먹으면 좋다고 해서 이를 활용한 ‘요리’를 즐기라는 의미는 아니라고 강조했다.
손 원장은 “김치찌개, 김치찜, 볶은 김치, 김치볶음밥 등 김치를 열에 가해서 조리해 먹는 것은 다이어트에 도움이 되지 않는다”며 “유산균은 60도 이상에서 사멸하기 때문에 조리해 먹을 경우 유산균 효과를 기대하기 어렵고, 결국 나트륨 섭취량만 늘어난다”고 지적했다. 이어 “또, 쌀밥 등 탄수화물과 곁들여 먹기보다 수육?두부 등 양질의 단백질과 함께 먹으면 체형관리에 더 도움이 될 것”이라고 덧붙였다.
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