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| ▲ 현미밥, 미소된장국, 마른 새우 고추장 볶음, 데친 오징어 초무침, 김치로 구성한 도시락. 고추장으로 볶은 새우의 맛이 칼칼하면서 고소하고, 데친 오징어는 식초로 양념해 입안을 개운하게 한다. | |
저녁 반찬을 준비할 때 다음날 도시락 반찬으로도 가능한 메뉴를 선택하자. 오징어채간장조림, 멸치꽈리고추볶음, 마른 새우 고추장볶음 등은 물기가 없는데다 고온에서 볶은 것이라 쉽게 상하지 않는다. 요리에 자신 없는 엄마들도 쉽게 할 수 있다. 오징어채간장조림을 만들 때는 먼저 간장 조림장을 끓여야 한다. 조림장은 식용유, 간장, 다진 마늘, 물엿, 조리용 술 등을 오목한 팬에 담고 센 불에 올려 바글바글 한소끔 끓인 후 오징어채를 넣어 조림장이 배도록 고루 섞어가면서 국물이 바특하게 줄도록 조린다. 멸치꽈리고추볶음을 할 때는 볶음용 잔멸치가 좋다. 간장 조림장에 멸치를 먼저 볶다가 반으로 어슷하게 자른 꽈리고추를 넣어 재빨리 볶는다. 간장 조림장 대신 고추장을 식용유로 볶다가 다진 마늘과 물엿을 넣고 한소끔 끓인 고추장 조림장도 밥반찬으로 그만이다. 마른 새우 고추장볶음에 사용할 마른 새우는 흔히 꽃새우라고 하는 것을 사용하면 되는데 기름 두른 팬에 애벌로 볶다가 고추장과 참기름, 물엿, 다진 마늘 등을 넣고 볶으면 맛있다. 고추장 대신 고추기름이나 고춧가루를 메인 양념으로 해도 맛있다. 여기에 밀폐용기에 담은 김치와 보온병에 담은 오이냉국, 따뜻한 된장국을 곁들이면 포만감도 느끼고 소화도 잘 된다.
●추천메뉴는 ①보리밥+오이냉국+멸치볶음+쇠고기장조림+파래김 볶음+배추김치+과일이나 쿠키 ②현미밥+미소된장국+마른새우고추장볶음+데친 오징어 초무침+김치나 장아찌, ③보리현미밥+김치찌개+오이지참기름 무침+북어보푸라기 고추기름볶음+김치+과일.
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| ▲ 멸치볶음 주먹밥, 단무지 무침, 냉녹차, 과일(사과, 오렌지)로 구성한 도시락. | |
반찬을 준비할 시간이 없거나 냉장고 속 재료가 마땅치 않을 때는 일품 밥으로 준비한다. 주먹밥이나 볶음밥, 쌈밥 등이 대표적인 음식. 주먹밥은 밥에 김 가루와 통깨 등을 넣고 참기름과 소금으로 간간하게 간을 맞춘 후 한입 먹기 좋은 크기로 뭉치면 된다. 요즘에는 다양한 이름으로 밥에 비벼먹을 수 있는 식품(일본의 후리가케, 우리나라의 ‘밥친구’, ‘밥이랑’ 등)이 많이 나와 있어 손을 덜 수 있다. 여기에 토마토나 키위, 귤 등을 한두 개 함께 넣어주면 영양적으로도 어느 정도 균형을 이룰 수 있다.
그 외에 김치볶음밥이나 중국식 달걀볶음밥 등도 좋은데 센 불에서 달달 볶아 밥과 부재료에 들어 있는 수분을 충분히 날리는 것이 중요하다. 그래야 잘 상하지 않고 맛도 그대로 유지할 수 있다. 쌈밥은 묵은 배추김치 잎을 씻어서 밥을 넣어 싸면 되는데 김치의 아삭한 맛이 느껴져 맛도 좋고 소화도 잘 된다.
●추천메뉴는 ①멸치볶음 주먹밥+슬라이스 피클+냉녹차+과일, ②김치볶음밥+달걀 프라이+파래김 볶음+쿠키, ③김말이 초밥+단무지 참기름무침+마늘종장아찌+과일.
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| ▲ 치즈햄 샌드위치, 토마토주스, 양상추샐러드와 허니머스터드 드레싱, 과일로 구성한 도시락. | |
◆ ‘샌드위치+우유(과일주스)’로 구성할 경우
슬라이스 치즈와 햄, 잼만 있으면 초간단 샌드위치를 준비할 수 있다. 식빵을 달군 팬에 굽거나 토스터에 구운 후 치즈를 얹고 팬에 한 번 구운 슬라이스 햄을 넣어 만든 치즈 햄 샌드위치는 만들기는 간단하지만 맛은 뒤떨어지지 않는 편. 햄과 치즈가 없다면 잼만 발라도 좋다. 잼만 발라 주는 것이 너무 성의 없게 느껴진다면 달걀을 고루 풀어 양파와 대파를 넣어 고루 섞은 후 식빵을 담갔다가 팬에 구워도 좋다. 식빵 대신 모닝 빵으로 준비해도 좋다.
샌드위치에는 우유가 좋다. 초등학교에서는 우유 급식이 이루어지지만, 중학교는 우유급식이 이뤄지지 않는 학교가 많으므로 따로 준비해 준다. 요즘처럼 기온이 높을 때는 우유를 팩 째 냉동실에 넣어 반 정도 얼려서 샌드위치와 함께 보내도 좋다. 그렇지 않으면 찬 우유를 보온병에 넣어 주어도 좋고 토마토나 키위, 오렌지 등을 주스로 만들어 담아 주어도 좋다.
●추천메뉴는 ①치즈 햄 샌드위치+토마토 주스+양상추 샐러드와 허니머스터드 소스, ②딸기잼 스프레드 모닝롤+슬라이스 치즈 2장+두유초콜릿 셰이크+과일, ③프렌치 토스트(달걀옷 입혀서 팬에 지지는 것)+슬라이스 사과 시나몬 설탕조림+우유.
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