건강 위해 하는 운동 ... 잘못하면 다치고 아파요

[이데일리 이순용 기자] 건강을 위해 하는 운동은 신체 단련뿐만 아니라 생활 속의 즐거움이 된다. 하지만 운동 중에 발생한 손상은 많은 유익한 장점을 일순간에 날려버릴 뿐만 아니라 오히려 건강이 악화되는 경우도 있다. 지나친 운동량과 오버트레이닝은 신체에 무리가 따른다. 또 같은 운동이라도 몸에 좋은 운동일 수도, 나쁜 운동일 수도 있기 때문에 스스로의 질환을 고려해 선택하는 것이 좋다.

◇ 실내 운동, 어깨 질환 주의

날씨가 쌀쌀해지면서 실내에서 할 수 있는 헬스와 같은 운동을 하다 어깨 통증으로 병원에 내원하는 경우가 늘고 있다. 좁은 곳에서 시행하는 실내 운동의 특성상 동작을 반복하게 되면 쉽게 어깨에 뻐근함을 느낀다. 헬스 등 무거운 것을 들거나 반복적으로 잡아당기는 운동을 할 경우 어깨에 많은 압력이 가해진다. 어깨와 팔을 많이 사용하고 어깨를 들어올리는 동작이 많은 스쿼시, 테니스, 탁구, 골프 운동도 어깨에 스트레스가 누적되는 경우가 많다.

어깨를 과도하게 뒤로 젖히거나 공을 받아 치는 운동을 많이 하는 경우 발생할 수 있는 어깨질환으로는 어깨충돌증후군이 있다. 주로 극상건에 염증이 생기며, 팔을 들어올리는 동작을 관여하는 힘줄이라 이 동작을 할 때 통증이 심해진다. 슬랩(상부 관절와순 손상)은 어깨 관절 위쪽의 이두박근 힘줄과 이어진 연골판이 손상을 입어 찢어지는 질환으로 어깨 뒤쪽 통증이 나타나고 팔을 올려 앞으로 돌리면 뚝, 뚝 소리가 나는 것이 특징이다. 또한 무거운 물건을 들거나 특정 자세를 취할 때 팔에 찌르는 듯한 통증이 나타나게 된다. 어깨질환은 발생한 후 적절한 치료도 중요하지만, 예방이 우선이다. 운동 전 후 어깨를 돌리는 스트레칭만으로도 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되므로, 어깨질환을 미연에 방지하여 스포츠손상 없이 건강한 운동을 즐길 수 있도록 하자.

◇ 허리디스크 VS 척추관 협착증, 도움되는 운동 달라!

과격한 스포츠를 즐기거나 올바르지 못한 자세로 운동을 하는 경우, 또 운동량이 부족한 경우에근육과 인대도 척추를 지탱하지 못해 허리 질환이 발생할 수 있다. 특히 중장년층에게는 퇴행성 허리 디스크나 척추관 협착증이 쉽게 발생하는데, 두 질환은 허리와 다리에 통증이 발생하는 등 증상이 비슷해 혼동하기 쉬우나 원인과 치료법은 물론이고 추천되는 운동도 엄연히 다르다.

허리디스크라 불리는 ‘추간판 탈출증’은 척추뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수해주는 쿠션 역할을 하는 구조물인 디스크가 빠져나오면서 염증이 발생하는 질환으로, 허리를 숙이거나 앉을 때 통증이 심화되고, 다리가 당기거나 저리는 증상이 나타난다. 따라서 다리를 회전하거나 허리를 굽혀야 하는 운동은 피해야 한다. 등산의 경우에도 무거운 배낭을 메고 경사 길을 내려가면 허리가 숙여지기 때문에 허리디스크 환자들에게 좋지 않다. 반대로 허리를 뒤로 젖히면 탈출된 디스크가 스며들어 통증이 감소되므로 팔굽혀 펴기, 평지 걷기나 수영 등은 좋다.

반면 척추관협착증의 경우 척추 내 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경이 눌리면서 통증이 생기므로, 척추관 협착증 환자에게는 고양이처럼 허리를 둥글게 말아 척추관의 공간을 확보해주는 동작이 통증을 없애준다. 또 평지를 걷기보다는 약간 비탈진 길을 걷거나 자전거 타기, 가벼운 등산 등이 치료와 예방에 도움이 된다.

◇ 무릎 통증 있다면 등산은 피하고, 걸어라!

남녀노소를 불문하고 많은 사람들이 즐기는 등산은 봄, 여름은 물론 가을이나 겨울에도 산이 붐빈다. 등산 초보자나 평소 운동을 잘 하지 않은 사람들이 무리하게 산행을 하다 빈번하게 무릎관절을 다친다. 건강을 지키려다가 오히려 건강을 해치는 경우다. 때문에 평소 무릎 통증이 있는 사람들은 되도록 등산을 피하는 것이 좋다. 산행은 무릎 관절에 압력이 커지고 관절에 엄청난 스트레스를 주면서 통증을 악화시킬 수 있기 때문. 특히 산을 많이 찾는 중년들은 이미 퇴행성 과정이 진행되고 있어 외상에 취약하므로 무리한 등산은 피해야 한다. 체중을 싣고 무릎을 안팎으로 돌리는 동작이 많은 댄스스포츠나 축구, 농구, 야구, 배구 등의 구기 종목들도 무릎에 갑작스러운 충격을 전달하며 통증을 유발할 수 있어 삼가야 한다.

이광원 강북힘찬병원 정형외과 전문의는 “실제 산행 중 무릎 통증은 내려올 때 무릎에 가해지는 하중이 크게 실리면서 연골과 연골판, 인대가 손상되어 통증을 호소하게 된다”며 “만약 외상 후 무릎을 조금만 틀어도 삐걱대는 느낌, 뻑뻑함, 부종, 통증이 3일 이상 계속되는 경우 조기 검사를 통해 무릎 손상 여부를 확인하고 치료를 하는 것이 중요하다”고 강조했다.

무릎 통증을 느끼는 사람에게 가장 추천하는 운동은 걷기다. 평지에서 걷는 것은 관절의 유연성을 높이고, 근력을 강화시켜 무릎 관절에 많은 도움이 된다. 걷기 운동은 중저 강도 운동으로 주4~5일, 하루 40~60분씩 규칙적으로 실시하면 체중 감소 효과도 얻을 수 있다. 따로 운동할 시간이 없다면 신체활동을 늘려 40분 이상 걸을 수 있도록 생활습관을 바꿔보면 도움이 된다.