이들이 얼굴의 주름 못잖게 관리하는 게 ‘뱃살’이다. 서재원 365mc 대구점 원장은 “언제부터인가 와이셔츠가 벌어지며, 칫솔질을 하다 치약이 바닥이 아닌 복부에 떨어진다면 이미 ‘적신호’가 떴다는 의미”라며 “배꼽 살짝 아래 허리둘레가 남성은 90㎝(35.4인치), 여성은 85㎝(33.5인치) 이상이면 위험 수준”이라고 말했다.
남녀를 불문하고 배가 나오기 시작하면 그만큼 성인병·만성질환에 걸릴 확률이 높아 ‘뱃살 관리’에 들어갈 필요가 있다. 서재원 대표원장의 도움말로 중장년층의 복부비만 관리법을 알아본다.
◇나이 들며 두둑해지는 뱃살? 일종의 ‘노화현상’
나이가 들수록 유독 배가 나오는 것은 결국 성장호르몬 분비량이 줄며 기초대사량이 떨어지기 때문이다. 체내 근육량이 감소하며 기초대사량이 떨어진다. 결국 젊을 때와 똑같이 활동하고 같은 칼로리를 섭취해도 살이 찌고, 근육이 소실된 자리를 지방이 채우며 군살이 늘어난다. 몸매도 다리가 가늘어지고 복부비만이 두드러지는 거미체형으로 변한다. 일종의 ‘나잇살’이 찌는 셈이다.
◇내장지방, 가장 위험한 지방!
주름살보다 무서운 게 뱃살이다. 질환으로 이어지지 않는 일반적인 주름살과 달리 뱃살은 ‘만병의 근원’으로 꼽힌다. 특히 문제가 되는 것은 피부 밑 말랑말랑한 체지방이 아닌 복부에 붙은 ‘내장지방’이다. 내장지방은 장기를 둘러싸고 있는 복부 내 체강 내에 축적되는 지방을 의미한다.
서 원장은 “내장지방은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환 확률은 물론 치매 위험까지 높이는 것으로 알려졌다”며 “다행인 것은 영양균형이 잡힌 식단을 규칙적으로 섭취하고, 유산소 운동을 주 6시간 이상 시행할 경우 제거할 수 있다는 것”이라고 조언했다. 이어 “간혹 중장년층 중에서도 납작한 복부로 되돌리기 위해 비만클리닉을 찾아 복부 지방흡입수술을 받는 사람이 있다”며 “하지만 뱃살이 두둑한 사람은 대부분 체지방뿐 아니라 내장지방도 많이 쌓여 있어 지방흡입만으론 한계가 있다”고 식단조절과 운동을 병행할 것을 권장했다.
◇배고플 땐 ‘견과류+다크초콜릿’ 건강한 간식 챙기세요
중장년층은 젊은층과 달리 만성질환을 갖고 있을 확률이 높아 무조건 칼로리 제한을 하는 과격한 다이어트는 피해야 한다. 뱃살을 없애려면 무조건 굶기보다 허기를 달랠 수 있는 건강한 간식을 섭취하며 식욕을 다스리는 게 좋다. 몸에 좋은 간식은 항산화 성분을 전달하고 식사 때의 폭식을 막아준다.
서 원장이 추천하는 간식은 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿 1~2조각과 견과류·말린 베리류 1줌 정도다. 다크초콜릿은 비만을 예방하는 인슐린 민감도가 높은 식품이다. 인슐린 민감도가 낮아지면 비만·당뇨병의 원인이 된다. 또 다크초콜릿 속 코코아에는 항산화물질인 플라바놀이 풍부하다. 이와 함께 건강한 지방산을 함유한 아몬드·호두·땅콩 등 견과류를 곁들여 포만감을 더하는 게 좋다. 당뇨병 환자라면 의사와의 상담이 필수다.
◇나잇살 피하려면 ‘근력 운동’ 필수
뱃살을 빼려면 유산소운동과 근력운동이 적절한 비율로 이뤄져야 한다. 내장지방을 빼는 데에는 유산소운동이 유리하다. 이후 복부에 지방이 붙지 않도록 하려면 근육을 채워 넣을 필요가 있다. 이때 기초대사량이 높아지는 효과까지 기대할 수 있다. 특히 중장년층은 몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 통해 더 많은 칼로리를 연소하고, 신체균형을 잡는 게 유리하다. 주치의와 상담해 운동 강도를 설정하고, 혼자 운동하기 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 한가지 방법이다.
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