안 빠지는 나잇살엔 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취가 필수
한우, 한돈, 우유, 닭고기, 오리고기 등 국내산 축산물엔 양질의 단백질 다량 함유
[이데일리 김태형 기자]
. 날씬한 몸매를 자랑했던 주부 A씨(47세)는 여름휴가 사진을 꺼내보다가 새삼 여기저기 붙은 나잇살을 실감했다. 특별히 살찌는 음식을 즐겨먹지도 않고, 부지런히 움직인다 생각했는데 배와 옆구리 등에 불어난 살을 보니 한숨부터 나왔다.
중년이 되면 자연스레 늘어나는 ‘나잇살’은 기초대사량과 성장호르몬의 분비가 줄어들면서 섭취한 열량이 다 소비되지 못하고 쌓이는 현상이다. 그대로 놔두게 되면 각종 대사 증후군을 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 굶어서 뺀다는 생각은 큰 오산, 꾸준한 운동과 근육 소실을 막을 수 있는 충분한 단백질 섭취가 병행되어야 한다. 나잇살에게 이별을 고할 수 있는 양질의 단백질 보강 음식을 알아보자.
운동효과 올리고 체지방은 낮춰주는 ‘한우’
한우는 필수 아미노산 조성이 우수한 단백질과 다이어트에 중요한 영양소들을 다량 함유하고 있다. 일례로 체내에서 지방을 분해하는 역할을 하는‘L-카르니틴’과 근육의 발달 및 운동능력 향상에 직접적인 도움을 주는 ‘사르코신’과 ‘크레아틴’ 성분 등이 있다. 특히나 한우 안심, 우둔, 사태는 저지방 살코기 부위로 담백한 맛은 물론 육질이 부드러워 다이어트를 위한 부위로 각광받고 있다.
또한, 한우 마블링에는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화지방산인 올레인산이 평균 47.3%로 미국산(39.8%)에 비해 많이 함유돼 있다. 올레인산은 몸에 나쁜 혈중 콜레스테롤(LDL)을 낮추며 동맥경화와 비만 예방에도 효과적이다. 이는 영남대 최창본 교수팀이 한우와 수입쇠고기를 흰 쥐에게 섭취케 한 결과 알아낸 결과이다.
취향따라 골라먹는 재미, 꾸준한 다이어트엔 ‘한돈’
우리돼지 한돈은 지방(6%) 대비 단백질(21.2%)이 3배 이상 함유된 대표적 고단백 저지방 식품이다. 특히나 한돈은 꾸준한 식단 관리와 근력운동이 뒤따르는 나잇살 다이어트에 안성맞춤이라 할 수 있다. 한돈 중에서도 안심, 등심, 뒷다리살 등 지방 함량이 낮은 저지방부위를 선택하는 것이 좋은데, 삶아서 조리하면 더욱 담백하게 즐길 수 있다. 이들 부위별로 지방 함유량이 가장 적은 등심과 식감이 부드러운 안심, 육즙이 진하고 씹는 맛이 좋은 뒷다리살 등 특장점을 가져 취향에 따라 선택이 가능하다.
또한 필수 아미노산 9종 이외에도 한돈에 풍부한 비타민B1이 젖산의 생성을 억제해주어 운동 후 쌓이는 피로 해소와 근육 통증을 감소시키는데 탁월하다. 따라서 살아온 날보다 살아갈 날이 많은 중년의 나잇살 다이어트엔 다양하게 즐길 수 있는 한돈으로 꾸준히 도전해보자.
‘우유’하루 두 잔이면 뱃살과 안녕
나잇살을 줄이는 간편한 방법을 원한다면 매일 입에 달고 사는 커피와 차를 우유로 바꿔보자. 우유는 공액리놀레산(CLA)이라는 항비만인자가 함유되어 있는데, 특히나 ‘복부 비만’을 막아주는데 으뜸인 다이어트 음료이다. 서울의대 예방의학과 강대희 교수, 중앙대 식품영양학과 신상아 교수팀이 지난 16일 발표한 연구결과에 따르면 남성은 하루 1컵(200ml), 여성은 하루 2컵의 우유를 꾸준히 마셨을 때 1컵 미만으로 마신 사람 보다 복부비만의 위험이 각각 9%, 21% 낮게 나타났다. 연구는 2004년~2013년까지 전국 38개 종합병원을 방문한 성인 건강검진 수검자 13만 420명(40~69세)를 대상으로 이뤄졌으며, 동일 조건에서 대사증후군의 위험 또한 남성(8%)과 여성(32%) 모두 감소했다고 설명했다.
다이어터에게 꾸준히 사랑받는 ‘닭고기’
다이어터들은 왜 닭가슴살을 사랑하는 걸까? 소시지, 스테이크, 큐브 등 다양한 가공제품으로 시중에서도 손쉽게 구할 수 있는 닭가슴살, 관련 제품의 소비가 많아 전문 브랜드까지 생겨날 정도다. 닭가슴살은 잘 알려진 대로 다른 부위보다 살코기가 많고, 백색근섬유로만 이루어져 포만감을 오래 유지시킨다. 뿐만 아니라 닭고기 자체도 지방 성분(1.2%)과 열량(100g당 126kcal)이 매우 낮은 데에 비해 단백질 함량은 22.9%로 고단백, 저지방・저칼로리・저콜레스테롤의 대표식품이라 할 수 있다. 특히나 단백질에 함유된 아미노산은 근육 손실 방지와 생성을 도와주어 다이어트를 할 때는 물론 운동선수에게도 추천하는 음식이다.
다이어트의 원기 보충은 날개달린 소 ‘오리고기’
중년층은 다이어트를 위해 식사량만 줄이면 오히려 근육량이 감소해 체중은 그대로인데 사이즈만 늘어나는 역효과를 얻을 수 있다. 따라서 체중감량 시 적절한 영양보충이 뒷받침되어야 하는데, 예부터 ‘날개달린 소’라고 불려온 오리고기는 다이어트식 뿐 만 아니라 보양식으로도 인정받는 음식이다. 오리고기는 지친 몸에 좋은 아미노산과 무기질, 비타민 등이 원기 회복에 도움을 준다. 또한 맘껏 즐겨도 지방산 구성 중 불포화지방산이 약 70%를 차지할 만큼 풍부하고, 필수지방산인 리놀산과 아라키돈산을 다량 함유하고 있어 지방 축적 방지, 체내 독소 배출 및 성인병 예방에 긍정적인 역할을 한다.
누구에게나 다이어트는 쉽지 않다. 특히나 잘 빠지지 않는 나잇살은 더 이상‘나이’의 문제로만 단정 짓지 말자. 내 몸을 올바르게 이해하고 꾸준히 노력하면 군살 없는 몸매 뿐 만 아니라 건강과 젊음을 되찾을 수 있을 것이다.
