10년째 토르를 연기하는 크리스 햄스워스는 헐리우드 대표 웨이트트레이닝 마니아이자 ‘몸짱 스타’로 꼽힌다. 그는 지난 작품에서 뱃살이 두둑해진 토르를 연기하기 위해 특수분장에 나서야 했다. 햄스워스는 최근 토르4 개봉을 앞두고 해외 한 매체(WIRED)와의 인터뷰를 통해 평소 탄탄한 몸매를 유지하는 비결에 대해 밝혔다. 글로벌365mc병원 안재현 병원장의 도움말로 ‘토르의 몸 관리법’에 대해 알아본다.
◇ 탄수화물은 채소로 충분히… 정제 식품은 최소화
햄스워스가 공개한 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중은 그리 높지 않다. 그는 인터뷰를 통해 “내 몸은 저지방 단백질, 건강한 지방질, 채소에 더 많이 반응하는 것 같다”고 밝혔다.
단백질이 다이어터의 좋은 친구인 것은 잘 알려진 사실이다. 양질의 단백질은 근육을 키우고, 기초대사량을 높여준다. 크리스 햄스워스는 특히 “단백질뿐 아니라 채소도 많이 먹는다”고 밝혔다. 이를 통해 탄수화물을 충분히 섭취하는 것. 영양 컨설턴트인 세르지오 페레라에 따르면 크리스 햄스워스는 보통 구운 버섯, 생 브로콜리 샐러드, 아스파라거스와 구운 토마토와 흰살 생선을 곁들여 먹는다.
안 병원장 역시 다이어트를 성공적으로 이끌어가려면 건강한 탄수화물 섭취가 중요하다고 강조한다. 그는 “탄수화물은 에너지 발생을 위해 반드시 최소 분량을 섭취해야 하는 영양소”라며 “하루에 적어도 100g 이상은 섭취해야 한다”고 조언했다.
그에 따르면 탄수화물 섭취가 부족할 경우 인체는 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장돼 있던 글리코겐·지방·단백질을 대체에너지로 쓴다. 이 과정에서 근손실이 유발될 수 있다. 또 일상 속에서 기운이 없어지는 등 저혈당 증상을 겪을 수 있다. 다이어트를 하며 예민해지는 이유이기도 하다. 탄수화물을 택할 때에는 흰쌀밥·밀가루·설탕 등 단순당질부터 제외해야 한다. GI지수(혈당지수)가 낮은 식품 위주로 고르는 게 좋다.
안 병원장은 특히 햄스워스처럼 채소를 충분히 섭취하는 게 좋다. 그는 “채소 속에는 식이섬유가 풍부해 보다 효율적인 체중관리에 기여한다”며 “음식으로 섭취한 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰주고, 다이어터라면 피하기 어려운 변비 해소에도 톡톡한 역할을 한다”고 말했다.
◇ 지속가능한 다이어트, ‘80:20 법칙’
토르도 ‘입 터짐’은 무섭다. 이는 말 그대로 다이어트 식단을 잘 유지하다가 갑자기 폭식하게 되는 현상을 일컫는 신조어다. 크리스 햄스워스는 인터뷰를 통해 자신도 패스트푸드와 디저트를 즐기며, 무조건 참지만은 않는다고 밝혔다.
그는 ‘입이 즐거운 음식’을 즐기는 건강한 방법으로 ‘80:20 법칙’을 제시했다. 방법은 간단하다. 하루의 식단을 꾸릴 때 80%는 건강식으로, 나머지 20%는 좋아하는 음식으로 채우는 게 핵심이다.
이에 대해 안 병원장은 “다이어트 중 ‘입이 터지는’ 현상을 막을 수 있어 다이어터들도 고려해 볼만하다고 조언한다. 이를 통해 실질적으로 섭취하는 고칼로리·고당분 음식의 양은 줄이되, 먹고 싶은 음식에 대한 욕구를 해소할 수 있어 긍정적이라는 것.
안 병원장은 이 때 좋아하는 음식의 양과 칼로리는 어느 정도 계산해 섭취할 것을 권고한다. 예컨대 무턱대고 좋아하는 음식을 조금씩 먹기보다 햄버거를 먹고 싶다면 콜라는 제외하거나, 채소가 많이 든 버거를 고르는 식으로 조정할 필요가 있다. 케이크를 택할 경우 달달한 음료 대신 아메리카노와 곁들여 마신다. 무엇보다 나머지 80%의 식사는 고단백·저탄수화물 식단으로 꾸리는 것을 지켜야 한다.
단, 안재현 병원장은 “이렇게 20%를 먹어도 계속 정크푸드가 생각난다면 ‘단백질 부족’을 의심해볼 수 있다”고 조언했다. 2005년 영국 옥스퍼드대는 단백질의 필요량을 충분히 섭취하지 못하면 음식을 계속 찾는 현상이 나타난다는 연구결과를 발표한 바 있다. 그는 “이럴 경우 평소 양질의 단백질을 충분히 섭취하지 않았는지 확인해볼 필요가 있다”고 조언했다.
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