봄의 불청객 알레르기질환 퇴치하려면...운동 영양 숙면 면역력 삼박자 키워라

[이데일리 이순용 기자]환절기인 봄철에는 갑작스런 꽃샘추위 등 불규칙한 날씨로 인해 많은 사람들이 호흡기 질환을 비롯해 알레르기성 질환을 호소한다. ‘건강신호등’에 ‘노란불’이 켜지는 시기인 환절기에는 면역력 관리가 중요하다.

면역력(免疫力)은 사전적 의미로 외부에서 들어온 병원균이나 바이러스에 대해 저항하는 힘을 말한다. 우리 몸의 안전을 책임지는 경호원과도 같은 존재가 면역력이라 할 수 있다. 일반적으로 면역력은 노화가 진행될수록 자연저하하는 것으로 알려져 있는데, 최근 들어 각종 이유로 인해 젊은층에서도 면역력 저하현상이 두드러지고 있다.

봄이되면 야외활동의 증가로 인해 외부환경에 자주 노출되면서 건강한 사람도 증상이 악화돼 감기나 천식, 알레르기 결막염, 안구건조증, 광과민성 피부염 등의 질환에 걸리기 쉽다.

김혜정 가톨릭관동대 국제성모병원 통합의학과 교수는 “사람들은 같은 환경이라도 병에 잘 걸리지 않으며 걸려도 빨리 낫는 경우가 있는가 하면 심하게 고생을 하는 경우가 있는데 이는 면역력의 차이 때문”이라고 말했다. 봄철 우리 몸의 방어기능을 의미하는 면역력을 키우는 방법을 김혜정 교수의 도움말로 알아본다.

◇ 면역력 향상 위해선 평소 건강 생활습관 중요

△ 수분섭취 = 봄철에는 호흡기의 점막이 건조해지기 쉬운데 이는 점막의 선천적 면역기능을 저하시켜 병에 걸리기 쉽게 된다. 성인은 하루 최소 8잔 이상의 수분 섭취가 필요하고 음료수 보다는 물로 마시는 것이 좋다.

△ 운동 = 운동은 호중구 , 임파구, NK세포 등의 면역세포 생성을 자극하고 활동을 촉진시켜 면역력을 높일 수 있으며, 성장호르몬의 분비를 자극해 노화방지에도 도움이 된다.

운동은 주 3회~5회 빈도로 규칙적인 운동을 하되, 30분 정도의 유산소 운동과 10~20분 정도의 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

하지만 과도한 운동은 오히려 피로 물질이 쌓이고 몸을 산성화시켜 면역력을 저하시킬 수 있어 주의해야 한다. 운동은 신체 수행능력과 기능의 증가, 최대 산소섭취량 증가, 심박수 감소, 근력증가, 체중, 체지방률의 변화, 신체 증상 및 부작용 감소, 혈액수치의 변화, 면역기능의 변화, 삶의 질의 향상시키는 효과가 있다.

△수면 = 수면장애는 내분비계 변화(코티졸, 멜라토닌 분비)를 가져와 면역체계 변화(사이토카인 분비 등), 신경조절 변화, 정서적 변화(우울 등)와 관련있으므로 숙면을 위해서는 규칙적인 수면 시간을 갖도록 하고 잠자리에 들기 전에 산책이나 체조 등을 하는 것도 도움이 된다.

△ 스트레스관리 = 스트레스 호르몬에 의해 백혈구 숫자가 20~30% 정도 감소되고 면역력을 향상시키는 단백질인 ‘감마 인터페론’ 반응도 낮게 나타나므로 스트레스관리는 면역관리에 필수이다 .평소 긍정적인 사고방식을 갖도록 하고, 작은 일에 감동하고 행복을 느끼려고 노력은 엔도르핀분비를 촉진하고 면역력을 높이게 된다.

△ 체온조절 = 체온의 저하는 몸의 신진대사를 급격히 떨어뜨리는데 이때 체내에서는 소화기능, 효소기능, 호르몬기능, 면역세포인 임파구의 기능 등이 모두 영향을 받아 심각하게 저하하게 된다. 반면에 체온이 올라가게 되면 몸의 신진대사는 활성화되고 소화기능, 효소기능, 호르몬기능, 면역세포의 기능 등이 활발해 진다. 봄철에는 일교차가 크므로 얇은 옷을 겹쳐 입어 체온조절 및 체온저하를 막는 것이 도움이 된다.

△ 정기검진과 예방접종 = 질병이 생기면 면역력이 급격히 저하되므로 정기검진을 통해 질병위험평가 및 조기발견도 면역력관리에 도움이 된다. 예방접종은 후천적 면역에 속하는 체액성 면역반응을 적용한 것으로 폐렴구균 ,인플루엔자 ,파상풍, B형 간염 등의 접종을 받아야 한다.

△ 면역력을 높이는 음식 = 영양은 면역관리의 기본이라 할 수 있다. 이를 위해서는 천연식품과 여러 가지 색의 신선한 제철 과일, 채소 등을 많이 섭취하고, 양질의 단백질 식품과 지방 식품을 균형있게 섭취하는 것이 중요하다. 마늘 ,고구마 ,토마토, 버섯 양배추, 케일, 브로콜리, 배추 등 채소와 고기류와 어류 역시 면역력 향상에 도움이 된다.

김혜정 교수는 “면역관리는 건강관리의 필수불가결한 조건으로 면역관리는 운동, 수면, 영양 등 신체적인 관리 뿐아니라 스트레스 관리를 포함한 정신적인 관리도 꼭 필요하다”고 조언했다.

면역력이 떨어져 각종 질환에 걸리기 쉬운 봄철에는 면역력 향상을 위해 평소 적당한 운동과 숙면, 스트레스 관리 등 평소 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다.