"어르신, 근육 늘리고 지방 줄여야 치매와 멀어져요"

[이데일리 이순용 기자] 오늘은 ‘치매 극복의 날(9월 21일)’이다. 이는 2011년 치매 관리의 중요성을 널리 알리고 치매를 극복하기 위한 범국민적 공감대를 형성하기 위해 국가기념일로 지정됐다. 특히 치매 예방 법 중 하나로, 비만 치료 및 예방이 꼽히고 있다.

◇ 줄어드는 근육, 늘어나는 지방 ‘경계’

전문가들은 치매를 예방하려면 근육이 줄어들고, 복부 비만이 심해지는 것을 경계하라고 말한다. 실제로 노인에서 흔한 ‘근감소성 비만’은 치매에 악영향을 미치는 요소로 작용한다고 알려졌다. 이는 비만과 근감소증이 동반된 상태를 의미한다.

일본 준텐도대학 연구 결과 근감소성 비만이 노인의 치매를 부추기는 인자인 것으로 나타났다. 근감소증과 비만이 모두 없는 건강한 노인은 경도인지장애 유병률 14.5%, 치매 유병률 1.6%로 낮았다. 반면 근감소성 비만을 보유한 사람은 40.8%의 경도인지장애 유병률을 보였고, 치매 유병률도 14.5%까지 급증했다.

365mc 채규희 대표원장은 노인층에서 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이라고 말한다. 그에 따르면 일반적인 성인은 40대 이후부터 누구나 근육량이 지속적으로 감소하고, 60대 이후부터는 1년에 3%씩 줄어 70대에 가장 두드러진다.

정도가 심하면 ‘근감소증(sarcopenia)’에 노출될 수 있다. 이는 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값인 BMI가 25kg/㎡ 이상이면서 근력·근육기능이 저하된 상태를 말한다. 전국 70~84세 지역사회 거주 노인 대상의 한국노인노쇠코호트 연구 결과 남성은 21.3%, 여성은 13.8%가 근감소증으로 진단된 것으로 알려졌다.

채 원장은 근력이 줄어드는지 확인하기 좋은 가장 쉬운 방법으로 ‘손아귀 힘 저하’를 꼽았다. 그는 “악력 저하로 물건을 주고받을 때 자꾸 떨어뜨리거나, 병 뚜껑을 열기 어렵거나, 문 손잡이를 돌리는 일상 속 행동이 어려워진다면 의심해볼 수 있다”며 “이와 함께 걷는 속도가 눈에 띄게 느려지고, 앉았다 일어서는 것조차 버겁다면 병원을 찾아 진단을 받아볼 필요가 있다”고 말했다.

◇ 치료법 없는 근감소증, ‘식단 구성’부터 변화주세요

근감소증은 분명 질병이지만, 문제는 ‘약’이나 치료법이 없다는 것. 채 대표원장은 “노년기에는 근력 증가가 아닌 손실을 방지하기 위한 목표로 단백질 섭취에 신경써야 한다”고 강조했다.

특히 근육이 빠진 빈 자리는 지방이 채우게 돼 더욱 관리해야 한다. 채 원장은 “과도한 체지방 증가 역시 치매에 악영향을 미치는 요소 중 하나로 보고되는데, 결국 치매를 예방하려면 적정 체중과 근육 유지가 관건”이라며 “마른 노인이라도 복부에 지방이 몰리는 형태의 ‘마른 비만’ ‘내장지방형 비만’으로 이어질 우려가 높아 간과해서는 안 된다”고 말했다. 이를 위해 단백질을 꼼꼼히 식단에 포함시켜야 한다 1일 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증의 유병률이 증가한다고 한다.

채 원장은 “장년층은 소화기능이 약해져 육류 등 단백질 섭취에 부담을 느끼는 경우가 많다”며 “대신 김치 등 짠맛이 강한 밑반찬과 찌개 등 탄수화물·나트륨 함량이 높은 식단으로 끼니를 가볍게 해결하는 경우가 잦은데, 이부터 개선”하라고 권했다. 처음부터 저염식에 나서는 것보다 끼니마다 두부·콩 요리·생선 한토막·계란찜 등 부드러운 단백질 식단을 추가하는 것부터 시작하는 것이 좋다는 것. 치아가 약하다면 부드럽게 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 것을 추천한다.

그에 따르면 근손실 방지를 목표로 하는 경우 하루 최소 체중(㎏)당 1.2~1.4g의 단백질을 섭취하는 게 권고된다. 조금 더 욕심을 내 근성장을 고려한다면 체중 1kg 당 1.6g까지 높여볼 수 있다.

채 원장은 “하루에 섭취해야 할 단백질량을 한번에 먹기보다, 적당량을 세끼에 나눠 먹는 게 영양 흡수 면에서 더 유리하다”며 “끼니마다 챙겨먹기 힘들다면 간식으로 소화가 용이한 단백질 식품을 먹거나 보충제 형태로 섭취하는 것도 고려해볼 수 있다”고 조언했다.

◇ 가벼운 운동, 활력 높이고 근육 키우고

식단 변화와 함께 일상 속에 가벼운 운동을 추가하는 것도 긍정적이다. 누구나 근력감소를 겪지만, 운동을 더하면 가속도가 붙는 것을 늦출 수 있다. 이 과정에서 복부비만 등 체지방도 자연스럽게 개선된다. 특히 ‘배가 볼록해지고 다리가 가늘어지는 체형’으로 변하기 시작됐다면, 근손실 적신호로 관리에 나서야 한다.

세계보건기구(WHO)는 노년기에 일주일에 5일, 30분간 중강도 신체 활동을 하고, 최소 3일은 20~30분의 중·고강도 신체 활동을 할 것을 조언하고 있다. 미국 스포츠의학회(ACSM)도 노년층에게 하루 30분, 주 5회, 총 150분 중강도 이상의 유산소적 활동과 근력운동을 권고한다.

골밀도를 높이고 체지방 관리에 도움이 되는 ‘평지 걷기’로 유산소 운동에 나서며 체력을 키워보자. 퇴행성 관절염 등의 우려가 있다보니 경사진 곳은 피하는 게 좋다. 근력운동의 경우 무리하게 할 경우 부상에 노출되기 쉽다. 가급적 전문가의 도움을 받는 게 안전하다.

근육을 키우기 위해 무리하게 ‘무게를 치는’ 웨이트트레이닝에 나서지 않아도 된다. 채 원장은 “평소 잘 쓰지 않는 근육을 고루 사용할 수 있는 댄스교실, 수중 저항으로 근력을 더 많이 쓸 수 있는 ‘아쿠아로빅’이나 ‘수영’도 근육 유지를 위한 좋은 운동”이라고 말했다.

운동 초보자라면 탄성이 있는 ‘밴드운동’ 등 소도구를 활용한 근력운동이 도움이 된다. 특히 짐볼을 등뒤에 대고 가볍게 앉았다 일어날 경우 근력운동의 ‘꽃’ 스쿼트도 안전하게 시행할 수 있다.

채 원장은 “근육량을 유지하고, 불필요한 체지방을 줄이는 것은 결국 치매를 예방하는 것뿐 아니라 건강한 노년을 만들어가는 지름길”이라고 말했다.