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그렇다고 운동을 하지 않을 수는 없다. 예쁘게 만든 몸이 망가지는 것은 둘째치고 건강 자체가 악화될 수 있다. 특히 노화가 찾아온 중년 이상 나이대의 사람들은 운동을 조금만 게을리해도 허리나 어깨에 통증이 찾아오거나 관절 주위 근육이 약해져 만성 질환으로 이어질 수 있다.
연세건우병원 최홍준 원장은 “근육 손실은 어지간한 질병보다 위험하다”며 “고혈압·당뇨병이 없더라도 근감소증이 있으면 심혈관질환 위험이 76%나 높다”고 경고했다. 그러면서 “건강 장수의 열쇠는 근육량에 달려 있다”며 “요새 같이 실외 활동이 제한적인 경우 집에서 간단하게 운동할 수 있는 방법을 찾아야 한다”고 말했다.
그렇다면 집에서 혼자 운동할 수 있는 방법은 어떤 게 있을까. 요즘 젊은이들 사이에서 각광받는 ‘홈트’가 좋은 대안이다. 홈트란 ‘홈 트레이닝’의 줄임말로, 집에서 별도의 운동기구 없이 혼자 하는 운동을 말한다. 따로 시간을 내기 어려운 젊은층에서 유행이 시작됐지만, 홈트는 중장년층에게도 적합한 운동방식이다. 특히 요즘처럼 실외활동이 줄어드는 시기에는 더욱 필요하다.
그렇다면 홈트에는 어떤 방법이 있을까. 간단하게 네가지 동작을 살펴본다.
1. 팔굽혀펴기 = 팔굽혀펴기는 전형적인 근력 운동 방법 중 하나로 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚은 뒤 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 이후 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한 다음 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어주면 한 동작이 끝난다. 보통 운동 초보자는 5회 1세트가 적당하다. 중급자는 10회씩 2세트, 상급자는 20회씩 2세트를 하면 된다.
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3. 런지 = 런지 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것이 좋다. 런지를 하는 방법은 우선 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100㎝정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
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