[김미선 박사의 마음 쉼터] 잠 못 이루는 밤으로 고민하는 그대에게~

[김미선 상담학 박사] ‘잠이 보약이다’라는 말처럼 수면은 우리의 건강과 행복에 직결된다. 잠을 충분히 자지 못하면 신체적, 정신적 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 그렇다면 당신의 수면 상태는 어떠한가? 밤에 편하게 잠자리에 들어 아침에 원하는 시간에 눈을 뜨고 잘 잤다는 개운한 느낌으로 활기찬 하루를 시작하는가? 아니면 잠자리에 누웠는데 바로 잠들기 힘들거나, 잠들고 나서도 자주 깨어 다시 잠들기 어렵거나, 원하는 시간보다 너무 일찍 일어나서 일상생활에 지장을 주는 경우가 자주 생기는가? 그렇다면 한 번쯤 불면증을 의심해 봐야 한다.

정신질환 진단 및 통계 편람인 DSM-V(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder-V)에서는 위에서 언급한 수면 개시의 어려움, 수면 유지의 어려움, 일

김미선 상담학 박사

찍 일어나는 조기 증상 중 하나를 1주일에 3일 이상 경험하고 3달 이상 이런 증상이 지속되어 낮 동안 기능하는데 심각한 지장을 준다면 불면증으로 진단한다.

불면증의 발생 요인으로서의 3-p 모델이 가장 잘 알려져 있다. 첫 번째, 소인적 요인(predisposing factor)으로 예민한 성격을 타고났거나 불면증 가족력을 지닌 경우다. 두 번째는 유발 요인(precipitating factor)으로 일상생활에서 경험하는 스트레스나 가족의 죽음, 결혼, 출산과 같은 큰 변화를 포함한다. 세 번째는 지속 요인(perpetuating factor)으로 수면제 복용, 카페인 음료 과다 섭취, 지나친 걱정이나 불면에 대한 두려움과 같은 부적응적인 수면 습관이다.

불면증을 치료하기 위해서는 수면제 처방을 받을 수는 있지만, 약물치료는 내성으로 인한 부작용 위험이 크므로 비약물적 치료 방법을 권면한다. 그중 잠에 대한 잘못된 습관과 생각을 교정하여 불면증을 극복할 수 있도록 돕는 인지. 행동 치료인 CBTI(Cognitive-Behavior Therapy for Insomnia)는 세계적으로 가장 널리 알려진 치료법이다. CBTI는 불면증을 유발하는 요인들을 제거함으로 불면증을 치료하는데 수면 교육, 수면 위생, 자극 조절, 수면 제한, 이완 요법, 인지 요법, 광 치료 등을 시행한다.

위 치료 요법 중 쉽게 실천할 수 있으면서 가장 도움이 되는 자극 조절과 수면 위생에 대해 살펴보자. 자극 조절은 졸릴 때만 잠자리에 들기, 15~20분 이상 잠이 오지 않으면 침대에서 나와 잠시 책을 읽거나 깊은 호흡으로 이완하기, 침대에서는 잠자는 것 외에 텔레비전이나 핸드폰을 보는 활동을 피하기 등이다. 특히 매일 같은 시간에 일어나서 일정한 수면과 각성 리듬을 구축하면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하여 숙면에 도움을 준다.

수면 위생은 효과적인 수면을 위해 지켜야 몇 가지 규칙을 정하고 실천하는 방법이다. 잠자리 들기 전 과도한 알코올, 흡연, 운동을 피하고 낮잠을 30분 이하로 제한한다. 잠자기 6시간 전 카페인을 섭취하지 않으며, 침실 온도와 습도를 조절하여 쾌적한 침실 환경을 만든다. 자려고 할 때 떠오르는 걱정이나 고민 등은 침대 머리맡 메모지에 주제만 적어 놓고 내일 ‘worry time’으로 미뤄두고 잠을 청하는 것도 필요하다. 또한, 아침이나 점심 식사 후 30분 정도 햇빛을 쬐며 산책하는 것도 건강한 수면 패턴을 찾아가는 데 도움이 된다.

불면증 환자들이 흔하게 갖는 생각의 오류는 평균 7~8시간을 자야 낮 동안 제대로 기능할 수 있다고 여긴다는 점이다. 하지만 사람마다 수면 시간에 차이가 있어서 자신에게 알맞은 수면 시간을 찾는 것이 중요하다. 낮에 피곤함을 느끼지 않고 졸리지 않으면 적게 자도 관계없다. 수면의 양보다 질이 중요하기 때문에 침대에서 오랫동안 침대에 머물러 수면 욕구와 생체리듬을 방해하는 것보다 자신에게 필요한 만큼 자는 것이 수면 건강에 이롭다. 건강한 몸과 마음을 유지하기 위해 자신에게 필요한 수면 위생과 자극 조절을 적극적으로 실천해보자.