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빵이 체중감량을 방해하는 것은 ‘혈당수치’와 관계가 있다. 밀가루는 다른 음식에 비해 혈당수치를 급격하게 올리고 지방세포를 많이 쌓이도록 만드는 데 일조한다. 더욱이 대부분의 빵은 고탄수화물, 고지방으로 먹으면 살이 찔 수밖에 없다.
그렇다고 해도 최근의 다이어트 트렌드는 ‘무조건 참는 것’이 미덕이 아니다. 먹고 싶은 욕망을 무조건 누르다 보면 언젠가 ‘뻥’ 터지기 마련이다. 이보다는 좋아하는 음식을 건강하게 바꾸는 게 도움이 된다. 지방흡입 특화 의료기관 부산365mc병원 박초롱 영앙사의 도움말로 다이어트 중인 빵순이들도 비교적 걱정 없이 먹을 수 있는 빵을 알아본다.
박 영양사는 “빵을 고를 때에는 고탄수화물과 고지방 중 한쪽을 빼고 만들어진 빵을 고르는 원칙을 세운다”며 “이 점에 주의하면서 빵을 고른다면 맛있는 빵을 먹으면서 즐거운 다이어트를 할 수 있다”고 말했다.
◇버터·우유·밀가루·설탕·달걀 없어도 맛있네? ‘비건빵’
비건빵은 최근 빵순이 다이어터의 좋은 친구로 떠올랐다. 더욱이 모두 같은 ‘비건빵’이라도 종류가 매우 다양해 선택의 폭도 넓다. 기본적으로 비건빵은 주재료인 밀가루와 버터·우유·달걀이 들어가지 않고, 설탕도 극소량만 쓴다. 보통 쌀이나 호밀, 현미, 통밀, 콩이나 팥 및 당근 등 채소로 만드는 빵이다. 대부분의 비건빵에는 화학첨가제가 들어가지도 않아 건강하고, 밀가루와 우유 등 알레르기가 있는 사람도 안심하고 먹을 수 있다.
박초롱 영양사는 “다이어트 중이라면 다양한 채소를 풍부하게 넣은 비건빵을 택하는 게 도움이 된다”며 “식이섬유가 중성지방을 억제하는 데 도움이 되고, 소화가 잘 되며 변비를 예방한다”고 했다. 이어 “단, 아무리 비건빵이라고 해도 탄수화물을 기본으로 하는 만큼 정량 이상 섭취하는 것은 지양해야 한다”고 덧붙였다.
◇쉬운 레시피로 든든한 포만감… ‘단백질빵’
사먹지 않고도 직접 집에서 건강한 빵을 만들 수 있다. 바로 ‘단백질빵’이 그 주인공이다. 이는 다이어트 시 단백질 섭취량을 늘리기 위해 자주 섭취하는 단백질쉐이크가루를 이용해 만들 수 있다.
레시피는 간단하다. 좋아하는 맛의 단백질 쉐이크가루에 계란 1개를 풀고, 우유나 두유를 소량 더한 뒤 견과류·뮤즐리 등을 더해 반죽을 만든다. 이를 전자레인지에 3~5분정도 돌리면 완성이다.
박 영양사는 “시중에 판매되는 빵을 먹는 것보다 탄수화물 중독 위험이 없는 게 최대 장점”이라며 “무엇보다 함유된 단백질이 포만감을 빨리 이끌어내면서 오래 유지해 적당량 먹으면서도 든든한 게 장점”이라고 설명했다.
◇요즘 대세, 저탄고지 ‘키토빵’
최근 탄수화물은 줄이고 건강한 지방질 섭취를 늘리는 키토제닉 다이어트가 유행하며 ‘키토빵’도 주목받고 있다. 이는 일반 빵과 달리 탄수화물이 극소량 사용되는 게 특징이다. 키토빵은 비건빵과 비슷한 듯 다르다. 밀가루 대신 아몬드가루와 코코넛가루 등의 식물성 성분을 사용하는 것은 비건빵과 유사하다. 하지만 버터 등 유지방을 더하는 데서 차이가 난다. 실제로 크림치즈, 생크림 등으로 보다 맛있는 빵을 즐길 수 있어 저탄고지 다이어터들에게 인기다.
키토빵은 전문 베이커리에서 구입할 수 있지만, 집에서도 얼마든지 만들 수 있다. 기버터, 생크림, 아몬드가루 등 소량의 재료로 섞은 뒤 전자레인지에 돌리면 완성이다.
박초롱 영양사는 “키토빵, 단백질빵, 비건빵은 기존 밀가루 빵에 비해 열량은 낮지만 이와 함께 곁들여 먹는 소스를 신경쓰지 않으면 문제가 될 수 있다”며 “달달한 잼, 팥소, 앙금, 초콜릿가나슈, 고칼로리 소스 등을 제한해야 한다”고 조언했다. 이어 “이들 빵을 먹을 때에는 샐러드 채소, 아보카도, 닭가슴살 소시지, 저당 저칼로리 소스를 함께 곁들여 빵이 먹고 싶을 때 한끼 정도 식사를 대체해서 먹는 것을 추천한다”고 덧붙였다.
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