[전문의 칼럼] 20대부터 노확 시작...운동으로 멈춰라

[김영범 근로복지공단 대구병원 재활의학과 과장] 노화는 노인들에게만 오는 것이 아니다. 우리 몸은 20대 중반이 되면 성장을 멈추고 퇴화과정을 겪게 된다. 노화로 인해서 시각·청각·미각·후각·촉각의 5감부터 피부·장기·근육·관절·뼈·뇌까지 인체의 전 영역에서 기능이 떨어진다. 우리가 걷고 뛰고 활동하게 만드는 근육·힘줄·뼈·인대 또한 20대 중후반부터는 하향길로 접어들게 된다. 건강한 노화를 위해서는 청장년기에 꾸준한 운동을 통해 근골격계의 기능이 소실되는 정도를 최대한으로 줄여야 한다.

노화가 진행되면 근력·유연성·균형 능력·민첩성이 저하되며, 인대·힘줄·연골 조직의 질과 뼈 강도·심폐지구력·인지 기능이 저하된다. 우리 몸의 근력은 20~30세에 최고점에 달하게 되며 50세 이후부터 10년마다 15~20% 정도 근력이 감소한다. 80세가 되면 근육의 양은 50% 정도로 줄게 된다. 신경의 신호 전달 속도 또한 10~15% 정도 저하된다. 그만큼 몸의 반응시간이 늦어지는 것이다. 이로 인해 균형 능력이 저하되고 민첩성이 떨어지게 된다.

근력 감소와 함께 균형 능력과 민첩성이 떨어지면 버스를 타고 내릴 때, 계단을 오르내릴 때, 등산할 때 등 일상생활이나 운동을 할 때 낙상을 당할 위험성이 높아진다. 낙상으로 인한 고관절 골절은 사망률이 10%에 달할 만큼 매우 심각한 손상이다. 노인 10명 중 3명은 1년에 적어도 한 번 이상 낙상을 경험하게 된다.

유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동은 균형 능력과 골밀도, 심폐지구력을 끌어올리고 노화로 인해 떨어지는 신체 기능을 최소화시킬 수 있다. 또 운동은 우울증을 예방하고 치료하는데 효과가 있다. 인지 기능 향상에도 도움을 줘 치매 발병 위험성도 떨어뜨린다.

유산소 운동을 꾸준히 시행하는 경우 대략 40% 정도 치매 위험성을 줄일 수 있다. 운동은 또 심근경색·뇌졸중·비만·당뇨병·고혈압·고지혈증·대사증후군의 예방에 도움을 준다.

활동적인 삶의 패턴을 가진 사람들은 주로 앉아서 대부분의 일과를 보내는 사람보다 심근경색 및 뇌졸중이 발생할 위험성이 20%~50% 정도 줄어든다. 청장년들과 노인들은 산책, 가벼운 조깅 등의 유산소 운동을 매일 30분씩 시행하는 것이 좋다. 또 적어도 일주일에 2회 이상 8~10가지의 근력 운동과 함께 유연성 운동을 하는 것이 좋다. 그러나 각각 몸 상태와 신체 조건이 다르므로 서서히 점진적으로 시행하면서 운동 시간을 늘려 나가야 한다.



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