“싱겁게 먹고 운동하면...남보다 10년은 더 장수”

[이데일리 이순용 기자] 말의 근면 성실하고 힘찬 기상을 알리는 갑오년 새해 아침이 밝았다. 많은 사람들이 올해는 말의 힘찬 기운처럼 건강하고 활기차기를 원한다. 전문의들은 나쁜 생활습관만 고쳐도 10년은 질병없이 더 건강하게 살 수 있다고 말한다.

지난 1973년 미국 의학자 브레슬로와 벨록은 신체적, 정신적, 사회적인 건강을 유지하려면 몇 가지 건강 습관이 필수라는 연구 결과를 발표했다. 이에 따르면 45세의 남자들에게서 바람직한 생활 습관 6~7가지를 지키면 3가지 이하로 지키는 경우보다 평균 수명이 무려 11년 늘어나고, 5가지만 지켜도 5년은 늘어난다고 주장해 세인의 관심을 끌기도 했다. 김경수 서울성모병원 가정의학과 교수의 도움말로 새해 건강한 생활 습관에 대해 알아봤다.

◇담배를 피우지 않는다 = 담배가 건강에 미치는 영향을 보면 폐암·만성 기관지염·폐렴 등 폐질환뿐 아니라 우리 몸 전체에 문제가 된다.

관상동맥성 심장질환과 더불어 인후암·구강암·식도암·방광암·신장암·자궁경부암의 위험성도 증가하게 된다. 또 고혈압을 유발하고 소화성 궤양 등 위장질환의 원인이 된다. 여성 흡연자의 경우에는 유산의 가능성이 2배 이상 높고 미숙아를 낳을 위험도 증가하게 된다. 담배는 더 설명을 하지 않더라도 수명을 단축시키고 건강의 위해 요소가 된다는 것은 주지의 사실이다.

◇지나친 음주는 삼가야= 알코올은 칼로리는 높지만 영양적인 가치는 없다. 이 때문에 습관적인 음주는 비만증과 영양 결핍을 초래할 뿐 아니라 뇌기능장애, 간경변증을 포함한 간질환, 심장질환, 위장질환 등도 흔하게 나타나게 된다. 하루에 포도주 1잔 또는 맥주 반병 이상의 술은 마시지 않는 것이 바람직하다.

◇자신의 혈압을 알고, 이상 발생땐 치료를 받자 = 고혈압이 문제가 되는 것은 합병증이 생기기 전까지는 별로 증상이 나타나지 않다가 여러 가지 합병증(죽상경화증·심부전·뇌졸중·신장장애·안 장애 등)이 생기고 나서야 증상이 나타나기 때문이다.

치료를 게을리 하다가 갑자기 증상이 심해질 수 있다. 고혈압을 침묵의 암살자라고 부르는 원인도 바로 여기에 있다. 고혈압 치료에는 약물요법·식이요법·운동요법·정신요법 등 여러 가지가 있는데, 주치의와 상의하도록 한다.

◇A형 및 B형 간염 면역상태를 알고 필요시 예방주사를 맞자 = 요즘은 출생 후 기본으로 B형 간염 예방접종을 시행하고 있지만 과거에는 예방접종이 이뤄지지 않아 항체를 가지고 있지 않은 경우가 많았다.

최근에는 성인에서 급성 A형 간염도 자주 발병하고 있다. 역학연구에 의하면 특히 우리나라 간암 발생의 상당 부분이 B형 간염과 관련되어 있어 B형 간염 면역항체 획득 시 B형 간염 관련 간암 예방 효과까지도 기대할 수 있다. 중요한 사실 한 가지는 예방접종을 한다고 해서 반드시 간염 바이러스에 대한 항체가 생기는 것은 아니라는 것이다.

일부의 경우이긴 하지만 접종 방법이나 예방백신의 문제 혹은 체질적인 문제 등으로 항체가 형성되지 않기도 한다. 따라서 간염 예방접종 후에는 반드시 항체 형성 여부를 확인해보는 것이 바람직하다.

◇안전벨트를 반드시 착용하자 = 안전벨트의 중요성을 새삼 강조할 필요는 없지만, 또 중요한 것은 안전벨트를 정확히 매야 한다는 것이다. 하복부를 가로지르는 벨트 부분이 골반뼈 아래까지 내려오도록 착용해야 한다. 만약 벨트를 골반뼈 위로 잘못 착용한다면 오히려 벨트로 인해 인체 내부 장기인 간·비장·소장·방광·신장·복부내 혈관에 손상을 초래할 수 있다.

◇1회 20분 이상, 일주일에 3번 이상 규칙적인 운동을 한다 = 운동은 혈압을 낮추고 소위 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 혈중농도를 높이며 체중 조절과 당뇨병 예방에 도움이 된다. 뿐만 아니라 근력, 근지구력, 관절기능, 심폐기능 향상과 신체적 정신적인 안녕감을 증대하는데 효과가 있다.

운동은 무작정 많이 한다고 좋은 것이 아니라 산보나 조깅, 줄넘기 같은 유산소성 운동을 하루에 20~30분씩이라도 일주일에 3~5회씩 꾸준히 하는 것이 더 바람직하다.

◇규칙적인 식사를 하자 = 아침 식사를 거르지 않도록 한다. 아침 식사는 하루 중 오전 활동에 필요한 에너지원과 영양분을 보충하는 기회라 할 수 있는데 뇌의 대사에 가장 중요한 당분의 공급을 위해서는 아침 식사가 특히 중요하다고 할 수 있다. 아침은 거르고 점심은 폭식하고 저녁은 늦게 먹는 불규칙적인 식습관은 위염과 위궤양 등의 위장질환을 일으키는 원인이 될 수 있다.

◇짜게 먹지 말자 =우리가 먹는 김치, 젓갈류, 각종 짱아찌, 짠지류, 된장, 간장, 절인 생선 등은 모두 소금과 관계가 있다. 염분 섭취가 많은 집단에서의 고혈압 발생률이 염분 섭취가 낮은 집단에서보다 상대적으로 높다는 역학적 연구의 결과는 전통적으로 염분 섭취가 많은 우리에게 식생활의 개선을 촉구하게 한다. 식염의 섭취량을 하루 10g 이하로 할 것을 권장한다.

◇지나친 스트레스를 피하자 =만성 스트레스는 면역 기능을 저하시켜 각종 암 발생 등 만병의 원인으로 알려져 있다. 스트레스를 극복하고 잘 대처할 수 있는 방법을 배워야 하는데 잠시 휴식을 취하거나 산보·수영·골프·볼링과 같은 운동을 하는 것도 한 방법이다.

그렇지만 무엇보다 중요한 것은 일과 휴식의 균등한 배분이다. 휴식시간에는 운동이나 여가 활동도 좋지만 영화 감상, 쇼핑 등 평소와는 전혀 다른 활동을 하는 것도 바람직하다. 그 외에도 근육 이완을 위한 어깨와 목 마사지, 미소짓기 점진적 근육이완법, 복식호흡 등이 있다.

◇하룻밤 6~8시간의 수면을 취하자 = 1979년 발표된 미국 암협회 암예방을 위한 연구에 따르면 하루 7시간의 수면을 취하는 사람들이 그렇지 못한 사람에 비해 관상동맥성 심장질환에 의한 사망률이 낮다고 한다.

이는 수면시간과 건강의 밀접한 관계를 보여주는 것이다. 침실에서는 자리에 누워서 다른 일을 계속한다거나 TV를 시청하거나 하는 일은 피해야 하며 오로지 숙면을 위해서 노력해야 한다. 숙면을 취하기 위해서 호흡조절법과 긴장이완법, 가벼운 목욕 등을 하는 것이 좋다.

김 교수는 “건강을 유지하는데 특별한 비결이 있는 것이 아니고 평소 규칙적이고 절제 있는 생활을 영위하는 것이 바로 건강의 지름길이라 할 수 있다”면서 “연령 및 성별에 따른 필요한 검진 항목을 확인하고 정기적으로 검진받는 것이 좋다”고 조언했다.

전문의들은 “갑오년 새해, 말의 강하고 힘찬 기상으로 건강하고 즐거운 생활을 위해서는 나쁜 생활습관만 고쳐도 10년은 더 건강하게 살수 있다”고 말한다.