가을 등산시 주의해야 할 건강포인트

[이데일리 천승현 기자] 아침 저녁으로 선선해지는 완연한 가을로 접어들면서 산행을 준비하는 이들이 늘고 있다. 등산을 하면 몸과 마음이 상쾌해질 뿐만 아니라 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등 건강에 도움이 된다. 그러나 아무런 준비없이 산에오르면 근육 손상과 같이 예상치 못한 부작용에 시달릴 수 있다.

골밀도향상과 근육강화 등 건강에 유용한 등산도 방심하면 아차 하는 순간 발목염좌 등 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.

등산을 하다가 가장 많이 발생하는 질환은 발목 염좌다. 흔히 ‘발목이 삐었다’고 표현하는데 염좌는 산행 중 발을 헛디디거나 발목이 심하게 꺾이는 경우, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에 생길 수 있다. 발목 염좌 대부분은 발목이 발바닥쪽으로 굽혀진 상태에서 안쪽으로 뒤틀리며 발생하기 때문에 산을 내려올 때 발생할 확률이 높다.

한번 다친 발목을 제대로 치료하지 않으면 같은 부위를 계속 다치면서 만성 재발성 염좌나 관절염으로 이어질 수 있다. 등산 도중 발목을 다치면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는것이 중요하다. 응급처치를 했는데도 증상이 심하면 반드시 병원을 찾아 전문가의 진료를 받아야 한다.

과도하게 장거리 코스를 등반하거나 딱딱한 바닥을 많이 걷게 되면 아킬레스건에 무리가 갈 수 있다. 아킬레스건염은 발 뒤꿈치에 있는 힘줄 아킬레스건에 무리가 가 염증을 생긴 것을 말한다. 누르면 아프고, 발끝으로 걷을 때 통증이 심하다. 발에 익지 않은 등산화를 신을 때에도 아킬레스건에 부담을 줄 수 있다.

아킬레스건염을 예방하려면 등산이나 운동 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고, 발목까지 잡아주는 등산화를 착용하는 습관이 중요하다.

등산을 피해야 하는 사람들도 있다. 심장 질환을 앓고 있는 사람이 산에 오르면 심장에 부담을 줄 수 있다. 당뇨 환자가 공복에 산에 오르면 저혈당이 될 수 있기 때문에 식사를 하고 등산을 해야 한다. 골다공증이 심한 사람은 낙상시 쉽게 골절이 생길 수 있고 어지럼증, 빈혈환자도 심한 등산을 해서는 안된다. 특히 산행 중 가슴이 답답하고 구역질이 나는 등의 증상이 나타나면 즉시 휴식을 취해야 한다.

체중이 많이 나가는 경우 쉽게 인대가 다칠 수 있어 등산할 때 각별히 주의해야 한다. 등산시에는 속도를 줄이고 자신의 체력 중 70~80%만 이용해 즐기는 것이 좋다. 오르막을 걸을 때는 보폭을 줄이고 하산시에는 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리에 전해지는 힘이 최소화되도록 해야 한다

온석훈 한림대학교성심병원 재활의학과 교수는 “산행 전과 후에는 반드시 목과 허리, 무릎, 발목 부위에 충분한 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어주는 게 필요하며 깔창이나 무릎보호대, 스틱 등을 이용하는 것도 도움이 된다”고 조언했다.