◇ 건강한 단백질 섭취, 다이어트 성패 좌우
한국영양학회가 권고하는 성인 기준 하루 단백질 섭취량은 체중(kg)에 0.91을 곱해 계산하면 된다. 예컨대 체중이 70kg이라면 63.7g의 단백질 섭취가 권고된다. 하지만 쌀 등 탄수화물을 주로 섭취하는 한국인은 의외로 단백질 섭취량이 적다. 현재 국내 성인 단백질 하루 권장 섭취량 충족률은 남성 66.5%, 여성은 58.2%에 그치고 있다.
단백질이 다이어트에 도움되는 이유는 기초대사량 증가에 있다. 단백질 섭취를 통해 근육량을 높여야 기초대사량이 증가해 같은 식단, 운동으로도 체중 감량 효과가 배가된다. 2021년 미국 임상영양저널에 실린 연구에 따르면 고단백 식단(단백질 40% 구성)은 대조군(단백질 15% 구성)에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소 효과를 나타냈다.
서재원 원장은 “적정량의 단백질은 포만감을 줘 과식이나 포식을 막아주는 역할도 한다”며 “무엇보다 체중 감량 과정에서 근손실을 최소화해 기초대사량을 유지함으로써 다이어트 정체기가 오는 시기를 늦춰준다”고 설명했다.
◇ 매 끼니마다 조금씩 먹어야 효과
그렇다고 해서 다량의 단백질을 한 번에 섭취하는 것은 좋지 않다. 인체는 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문이다. 즉 체중 감량을 목표로 단백질을 건강하게 섭취하려면 한 번에 많이 먹지 말고 매 끼니마다 단백질 함량을 조금씩 늘리는 게 효과적이다.
전문가들이 추천하는 베스트 식단은 현미 등 잡곡을 섞은 밥에 양질의 단백질을 추가하는 것이다. 잡곡밥은 흰 쌀밥보다 당 지수가 훨씬 낮아 혈당 상승과 지방 축적을 최소화할 수 있다.
서 원장은 “단백질의 경우 지방 함량이 많은 붉은 육류보다는 흰살생선, 닭가슴살, 두부 등으로 섭취하는 것이 좋다”며 “계란도 단백질 섭취에 도움이 되는데, 과다 섭취시 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어 하루 두 개 이내만 먹는 것이 효과적”이라고 덧붙였다.
만약 바쁜 일상으로 인해 제대로 된 한 끼를 챙기기 어렵다면 단백질이 많이 함유된 음료을 마셔보는 것도 한 방법이다. 예컨대 두유나 우유, 오트밀우유 등이 좋은 선택이 될 수 있다.
◇ 간식 당길 땐 프로틴 간식
간식은 되도록 끊는 게 좋지만 그게 어렵다면 ‘단백질 간식’으로 대체할 수 있다. 최근엔 단백질을 함유한 프로틴 바, 프로틴 칩, 프로틴 초코볼 등 다양한 형태의 간식이 나오고 있다. 육포나 말려서 튀긴 닭가슴살도 선택지가 될 수 있다. 편의점에선 두부바나 닭가슴살 핫바 등을 고르는 것도 한 방법이다.
식간에 공복감을 자주 느낀다면 간식 대신에 프로틴 쉐이크를 섭취하자. 프로틴 쉐이크 특유의 향과 밋밋한 맛으로 인해 거부감을 느끼는 다이어터들도 있지만 최근엔 에이드나 탄산 등 다양한 형태로 출시돼 한결 편하게 마실 수 있다.
하지만 단백질 간식을 고를 때도 당분과 나트륨 함량이 과도한 것은 피해야 한다. ‘L-트립토판’ 함량도 체크해보자. 서재원 원장은 “L-트립토판은 포만감 등에 영향을 미치는 신경전달물질인 세로토닌 농도를 높이는 아미노산의 한 종류”라며 “L-트립토판 함량이 높은 단백질 간식일수록 다어어트에 유리한 측면이 있다”고 조언했다.
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