작심삼일 신년 다이어트, 설 이후가 터닝포인트!

[이데일리 이순용 기자]새해를 맞이하면서 다이어트를 결심한 사람들은 많지만 계획을 꾸준히 실천하는 비율은 그리 높지 않다. 특히 연초 외식이나 술자리가 많은 직장인들은 다이어트에 성공하기 더욱 어려운 편이다. 때문에 이맘때가 되면 신년 다이어트 계획을 포기하는 사람들이 속출한다. 이런 경우 음력 설을 잘 이용하면 흐트러진 계획을 바로 잡는데 도움이 될 수 있다.

다이어트에 성공하려면 장기간의 계획을 세워 꾸준히 실천하는 것이 좋다. 그러나 모든 계획이 그렇듯 다이어트 역시 한번 결심이 흐트러지면 다잡기가 어렵다. 계획대로 잘 지켜오다가도 한번이라도 식이조절에 실패하면 바로 폭식을 하거나 다이어트를 아예 포기해버리는 경우도 많다.

따라서 때때로 계획을 점검해보고 감량 추이를 살펴보는 것이 좋다. 특히 음력 설은 새해를 다시 맞이한다는 마음 가짐을 얻을 수 있으므로 좋은 동기부여가 될 수 있다. 혹시 감량 목표를 너무 높게 잡지는 않았는지, 생활 패턴을 고려한 현실적인 계획인지 살펴봐야 한다.

박은상 웰스피부과 원장은 “계획을 지키지 못했다고 해서 무리하게 목표를 잡으면 무작정 굶거나 극단적으로 식사량을 줄이는 등 잘못된 방법으로 빠지기 쉽다”며 “만약 생활의 특성상 운동이나 식이조절을 꾸준히 실천하기 힘들다면 평소 조금이라도 칼로리 섭취를 줄이고 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아봐야 한다”고 조언했다.

◇ 감량 목표 너무 높지 않은지, 생활 패턴을 고려한 계획인지 살펴야

다이어트에 성공하려면 감량 목표를 현실적으로 설정해야 한다. 이를 위해서는 자신의 체형을 제대로 파악하고 비만도가 어느 정도인지 정확히 알아야 한다. 표준체중은 (자신의 키cm - 100) × 0.9로 계산하는데, 이 값이 표준체중의 20%를 넘어서면 비만이라고 판정한다. 또 체질량지수로도 비만 여부를 알아보는데 체질량지수는 (자신의 체중/키2)으로 계산한다. 지수 23을 넘어서면 뚱뚱한 편(과체중)이라고 판단하고 25를 넘으면 비만이라고 판단한다.

더불어 신체 어느 부위에 지방이 많이 분포되어 있는지 아는 것도 중요하다. 특히 복부 지방이 많으면 각종 성인병의 위험이 위험이 높아지기 때문에 주의해서 살펴봐야 한다. 체질량지수는 병원이나 피트니스클럽은 물론 각 지역의 보건소에 가면 쉽게 측정해볼 수 있다. 감량 정도는 비만도에 따라 다르지만 일반적으로 한 달에 1~4kg이 적당하다고 한다.

체형을 알고 현실적인 감량 목표를 세웠다면 활동량이나 식습관 등 생활 패턴을 살펴보고 구체적인 실천 계획을 세워야 한다. 계획을 세울 때는 따로 운동 시간을 정하고 식단을 짜는 것도 중요하지만 평소 생활 속의 사소한 습관을 개선하는 것도 중요하다. 특히 사무직 직장인처럼 활동량이 적고 외식이나 술자리가 많은 직업군이라면 생활 속에서 섭취 칼로리를 줄이고 활동량을 늘리는 것이 중요하다.

◇ 외식, 피할 수 없다면 섭취량 줄이고 조금이라도 더 몸을 움직여야

맵고 짠 메뉴는 입맛을 자극하므로 외식을 할 때 이런 종류의 메뉴는 피해야 한다. 국물요리는 맛으로 느껴지는 것과는 달리 염분을 많이 함유하고 있으므로 되도록 자제하고 건더기 위주로 먹어야 한다. 고기를 먹을 때도 기름진 부위는 피하고 굽거나 튀긴 메뉴보다는 데쳐서 요리하는 메뉴를 택한다.

평소 습관적으로 간식을 먹는다면 과자나 초콜릿보다는 염분이 함유 되지 않은 견과류를 선택한다. 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 목이 마른 느낌과 허기진 느낌이 구분이 되지 않아 습관적으로 간식을 찾는 경우도 있으므로 하루 적어도 8잔 이상 물을 마셔야 한다. 또 자주 먹는 메뉴 위주로 자기만의 칼로리 사전을 만드는 것도 좋다.

활동량을 늘리기 위해서는 평소 에스컬레이터나 엘리베이터 이용을 자제하고 계단을 이용하는 습관을 들여야 한다. 7층정도 높이를 왕복하면 약 50 ㎉가 소모된다. 일을 할 때는 자주 스트레칭을 하고 대중교통을 이용한다면 한 두 정거장 전에 내려서 걸어가는 것도 도움이 된다.