◇ S: Sleep Habit (수면 습관) 올바른 수면이 건강의 척도
배우자가 밤새 잠들지 못하고 뒤척이면 함께 수면장애를 겪는 경우가 많다. 수면장애는 인구의 약 20%가 경험하는 비교적 흔한 질환으로 수면 중 불편함을 호소한다면 건강 이상을 알리는 신호일 수 있으므로 특별히 신경 써야 한다. 무엇보다 관절통이 있는 경우 숙면을 취하지 못해 피로감이 쌓이면 통증이 더 악화될 수 있다.
척추 질환은 수면 자세에 따라 통증이 나아지기도 하므로 배우자의 수면 자세를 눈여겨볼 필요가 있다. 똑바로 천장을 보고 누울 때 무릎 아래 적당한 높이의 베개를 끼워 골반 높이와 맞춰주는 것이 좋다. 요통이 있다면 무릎을 세우고 누운 자세를 취하는 것이 허리에 가해지는 하중을 줄일 수 있는 방법이다. 새우잠 자세나 엎드려 자는 자세는 피하는 것이 좋다.
백경일 강북힘찬병원 원장은 “잠에서 깨고 난 후 자리에 누운 채로 길게 기지개를 켜서 허리근육을 깨우는 것을 권한다”며 “잠에서 깨자마자 벌떡 일어나면 밤새 경직되어 있던 허리 근육에 충격이 가해지면 허리가 삐끗할 수 있다”고 조언했다.
◇ E: Eating Habit(식습관) 닮아가는 부부의 식습관, 나이들수록 관리해야
관절의 노화가 진행되기 시작하는 30대부터는 관절 건강을 챙길 필요가 있다. 관절염은 생활습관 병이라는 말이 있는데 비만 체질에서 주로 발생하기 쉽다. 체중관리는 관절 건강의 가장 중요하고, 필수적인 부분이다. 건강한 식단과 적당한 운동으로 이상적인 몸무게를 확인하고 유지하도록 노력해야 한다. 평소 야식을 즐겨 먹거나 맥주, 육류 등을 좋아하는 남성들은 통풍 관절염도 주의해야 한다. 통풍은 단백질 중 퓨린이라는 물질이 혈중 요산 수치를 높여 염증 및 통증을 일으키는 질환으로 심한 통증이 따른다. 부부가 야식을 먹거나 육류 중심의 식사를 하는 습관이 있다면, 과식을 피하고 채소를 충분히 섭취하도록 노력해야 한다.
나이가 40세를 넘고, 술을 1주일에 소주 2병(여성 1병) 이상 마시는 경우라면 뼈 건강도 신경 써야 한다. 평소 골량이 소실되는 것을 방지하는 것이 중요한데, 음주를 삼가고 칼슘과 비타민D의 적절한 섭취 등 충분한 영양 공급이 필요하다. 뼈를 강하게 만들어 놓는 것이 50대 이후 골다공증 발생을 줄이는 가장 효과적인 방법이다.
◇ E : Exercise Habit(운동 습관) 부부가 함께 운동하는 습관, 대화의 시간으로 활용
스포츠 활동 중 기초 체력이 부족하거나 본인의 체력을 과신해 무리하다 부상당하는 사례가 많다. 때문에 운동 전 기초체력을 다지는 게 중요하다. 또한 오버트레이닝을 주의하고 사전 스트레칭과 적정 운동량에 신경 써야 한다. 관절 건강을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 도움이 된다. 근력 운동은 하기 힘들다는 이유로 자칫 소홀해지기 쉬운데, 허벅지와 종아리 근육은 무릎 위, 아래에서 관절을 지탱해 주는 역할로 이 근육들을 단련하면 무릎이 받는 충격과 부하를 줄일 수 있다.
이정훈 목동힘찬병원 이정훈 원장은 “근육은 소실되기는 쉽고 만들기는 어려운데, 평소사용하지 않는 근육들은 운동으로 강화해야 한다”며 “관절이나 척추 질환이 있는 환자는 전문의와 상담해 운동 종목과 운동 강도 등을 조언 받은 뒤 운동을 시작해야 한다”고 설명했다.
부부가 함께 운동하는 시간을 가지면 대화의 기회가 늘어 부부관계를 돈독히 하는데도 도움이 된다. 주기적인 운동이 어렵다면 부부가 일상에서 쉽게 할 수 있는 ‘커플 스트레칭’을 권한다.
◇‘커플 스트레칭’
1. 파트너와 마주보고 바르게 서서 상대방의 어깨 윗부분에 양손을 얹는다. 뒤로 서서히 물러나면서 상체와 머리를 숙이고, 양손으로 상대방의 어깨를 지긋이 눌러준다.
2. 파트너와 마주보고 서서 발이 가까워진 상태에서 서로 손목을 잡고, 호흡을 맞추면서 서서히 상체를 뒤로 젖힌다. 15~20초 정도 유지한 후 가볍게 당기는 느낌이 날 정도의 강도로 반복한다
3. 파트너와 나란히 바르게 서서 안쪽 다리를 붙이고 양손은 위 아래로 잡은 상태에서 다리를 어깨넓이 두 배 정도로 벌린다. 바깥쪽 다리를 구부리면서 양손에 힘을 실어 서로 잡아당겨주며, 15~20초 정도 유지하고 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
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