복부 지방 빼는 법 [조성진의 엉뚱한 뇌 이야기]

조성진 순천향대 서울병원 신경외과 교수가 뇌 이야기를 합니다. 뇌는 1.4 키로그램의 작은 용적이지만 나를 지배하고 완벽한 듯하나 불완전하기도 합니다. 뇌를 전공한 의사의 시각으로, 더 건강해지기 위해, 조금 더 행복한 인생을 살기 위해 어떻게 뇌를 이해해야 하고, 나와 다른 뇌를 가진 타인과의 소통을 어떻게 해야 하는지를 의학적 근거를 토대로 일상에서 일어날 수 있는 재미있는 이야기들과 함께 탐구해보겠습니다. 일주일 한번 토요일에 찾아뵙습니다.

[조성진 순천향대 부속 서울병원 신경외과 교수]질병관리청이 발표한 바에 따르면 최근 우리나라의 비만 인구는 점차 늘어나고 있으며, 이로 인해 많은 질병이 발생하니 비만을 ‘21세기 신종 전염병’ 이라고 하였다. 특히 코비드-19의 장기화로 인해 살이 ‘확찐자’가 늘었고, 특히 30, 40대 남성의 경우 절반 정도가 비만이라고 하니 심각한 사회적 문제가 되고 있다. 비만은 흔하고 심각하며 비용이 많이 드는 질병이다.

비만 중에서도 특히 내장 지방의 증가는 여러가지 질병의 위험이 될 수 있는데, 심장병, 제2형 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 유방암과 대장암 그리고 알츠하이머병 등에 걸릴 위험이 높아진다고 한다. 최근 캐나다의 새로운 연구에 따르면 비만이 인지기능에도 영향을 미칠 수 있다고 한다. 지방 조직에서 유래한 염증성 사이토카인에 의해 조직 손상이 발생될 수 있다는 것이다. 또한 비만은 뇌로 가는 혈류를 감소시켜 미세 뇌혈관의 손상의 위험이 증가되는데, 허리둘레가 1cm 증가되면 1년 노화와 동일한 뇌혈류 감소를 보인다는 것을 발견했다고 한다.

비만인 사람들이 살을 빼기 위해 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 이 전략의 근거는 하루에 한 끼를 거르면 전체 칼로리 섭취량이 감소한다는 것이다. 그러나 연구결과 아침 식사를 거르는 사람들이 허리둘레가 더 크고 공복 인슐린 수치와 총 콜레스테롤 수치가 더 높은 경향이 있었다. 때때로 아침 식사를 건너 뛴 사람들은 하루 중 나머지 시간에 더 먹는 경향이 있기도 하다. 즉, 오히려 아침을 거르는 것이 과체중과 비만의 위험을 증가시킨다고 하니 아침을 잘 챙겨 먹어야 하겠다.

엄밀하게 이야기 하면 비만이라는 것보다는 복부 지방이 더 해롭다고 한다. 복부 지방은 피하지방과 내장지방으로 나뉘는데 이 중 내장지방이 가장 나쁘다고 할 수 있다. 내장 지방은 혈압, 혈당 수치 및 심장 위험을 높이는 신체의 스트레스 반응 메커니즘의 과잉 활동과 관련이 있다. 피하 지방과 달리 내장 지방 세포는 대사 산물을 직접 간으로 유리 지방산을 쏟아 붓게 되는데 이것이 심장이나 혈관에 축적이 되어 뇌나 심장에 이상을 일으키게 된다. 따라서 내장 지방을 줄이는 것이 생명 연장의 지름길이다.

복부 지방을 줄이기 위해서는 첫번째로 식단이 중요하다. 패스트푸드와 튀긴 과자 등에는 트랜스 지방이 많으므로 피해야 하며, 단백질과 같이 포만감을 더 오래 유지하는 식단으로 바꿔야 한다. 과도한 음주 또한 복부 방의 주범이므로 술도 줄여야 한다. 대부분의 사람들이 흡연과 뱃살이 연관성이 없다고 생각할 수 있지만 흡연자는 비흡연자보다 복부와 내장에 지방이 더 많다는 연구 결과가 있다.

스트레스 또한 피하는 것이 중요하다. 사람들은 스트레스를 받을 때 편안함을 위해 과식하는 경우가 많다. 스트레스 상황에서는 코티졸이 증가하는데 이는 남는 칼로리를 나중에 사용하기 위해 배에 지방으로 축적하는 역할을 한다. 스트레스를 받으면 먹는 버릇을 버리고 차라리 운동화를 신고 걷는 것이 오히려 기분도 좋아지고 뱃살도 줄일 수 있다.

우리 몸은 마른 시대에 진화했기 때문에 언제든 칼로리를 흡수하고 저장할 준비가 되어 있다. 또한 이처럼 칼로리를 쉽게 구할 수 있는 세상도 없다. 그러므로 체중 감량처럼 어려운 것도 없는 듯 하다. 우리는 내장 지방과 같이 특정 부위를 타겟팅 하여 지방을 빼기를 원하지만 실제로 한 부분의 지방만 제거하는 것은 불가능 하다. 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 하는 것이 체중 감량에 가장 신뢰할 수 있는 유일한 방법이다. 합리적인 체중 감량 목표는 6개월 동안 체중을 5-10% 줄이는 것이다. 그러기 위해서는 하루 칼로리 섭취량을 1,000~1,600 칼로리로 제한해야 이 목표를 달성할 수 있다. 6개월 이후에는 더 적은 체중에서 더 적은 에너지를 사용하기 때문에 체중 감소가 잘 일어나지 않는 정체기가 온다. 이시기를 극복하는 것이 더 중요하다. 감량한 체중을 되찾는 것은 너무도 쉬운 일이기 때문이다.

뇌혈류를 더 좋게 하기 위해, 각종 질병을 예방하기 위해 꼭 꽃 길이 아니더라도 하루 30분 이상은 걷는 습관을 갖도록 하자.