영상 따라 하는 홈트, 자세 무너지면 되레 '어깨 통증' 일으켜

[이데일리 이순용 기자] 겨울철에는 다른 계절과 비교했을 때, 운동량이 남성은 평균 51분(121㎉), 여성은 16분(70㎉)이 줄어든다고 알려져 있다. 추운 날씨로 야외 활동이 어렵고, 최근 급증한 코로나19 확진자 소식에 집에서 혼자 운동하는 홈트가 꾸준히 늘고 있다. SNS나 영상의 양으로도 대중의 큰 관심을 확인할 수 있는데, 체중 조절 효과와 함께 관절에 적당한 힘을 가해 근육을 예쁘게 발달시킬 수 있다. 하지만 자신의 신체 능력을 고려하지 않고 잘못된 자세로 운동할 경우 되레 통증과 부상 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다.

어깨는 360도 모든 방향으로 움직임이 가능하지만 그만큼 구조가 불안정해 어깨 연골과 근육, 인대 등이 다치기 쉽다. 강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “어깨 운동은 체중 감량 목적 외에도 주변 근육을 강화하고 굽은 어깨와 등을 펴는 효과가 있어 다양한 홈트 동작이 많다”라며 “어깨에 많은 압력이 가해지면 통증이 생기는데 잘못된 자세나 과도한 운동량은 단순 근육통부터 어깨 탈구, 충돌증후군, 회전근 개 손상 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있다”라고 말했다.

◇ 운동 후 빈번한 어깨 통증, 질환 위험 커

어깨 근육 강화를 위한 대표적인 홈트 동작으로는 래터럴 레이즈와 숄더 프레스가 있다. 바벨이나 덤벨만 있으면 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있는데, 주동근(주도적으로 사용되어 가장 큰 힘을 내는 근육)은 다르지만, 덤벨이나 바벨 등의 무게를 이용해 어깨 주변부터 등까지의 근육 강화에 효과적이다. 하지만 가슴과 어깨 근육에 집중하지 않거나 견갑골을 안정적으로 잡아주지 못하면 어깨 관절이 불안정하게 움직인다. 특히 유튜브 영상이나, 애플리케이션을 통해 전문가 동작을 따라 하다 보면 개인의 신체 능력에 적합한 운동 강도를 정하거나 잘못된 자세 교정에 한계가 있다.

잘못된 자세의 교정 없이 무리하게 동작을 반복하면 어깨의 힘줄(회전근 개)과 견봉(어깨 관절을 덮고 있는 뼈)이 맞닿으면서 마찰로 손상되는 어깨 충돌증후군이 생기기 쉽다. 팔을 들어 올릴 때 어깨 통증이나 무언가 걸린 느낌과 함께 소리가 나기도 한다. 또 어깨와 팔꿈치 사이 큰 뼈인 상완골이 어깨 관절에서 빠져나오는 어깨 탈구 혹은 아탈구를 경험하기도 한다. 갑자기 고중량을 들거나 자신의 운동 범위를 벗어나는 움직임을 반복하면 어깨 관절이 본래 자리에서 벗어나면서 극심한 통증을 일으킨다. 어깨 탈구는 신체 관절 중 가장 재발이 많은 부위이다. 견관절은 뼈와 회전근 개라는 근육과 뼈를 감싸는 조직인 관절 와순과 주변의 여러 인대로 만들어진 관절로써 한번 탈구 이후 또는 근육 손상이나 늘어남으로 인해 재발성 탈구가 진행된다. 한번 탈구된 어깨는 계속해서 탈구가 일어나며 이를 예방하기 위해서는 어깨 근력과 유연성을 길러주는 것이 좋다.

◇ 어깨 외상, 증상 키우면 수술 불가피

통증의 양상과 운동 범위 검사 등을 통해 어깨 질환이 의심되면 영상 검사를 통해 어깨 관절의 정확한 상태를 진단한다. X-ray 검사는 뼈의 탈구 또는 뼈의 충돌 여부 등을 확인할 수 있고, MRI 검사를 통해 관절 주변의 인대, 근육, 힘줄의 손상 정도, 충돌증후군에서 특징적으로 나타나는 견봉하 점액낭염의 유무 등을 파악한다. 대부분의 어깨 질환은 운동과 약물, 주사 등 보존적 치료를 통해 효과를 볼 수 있다. 충돌증후군이라면 어깨 근육에 파열은 없지만 미세한 손상이 생긴 경우 손상 부위에 고에너지의 충격파를 가해 어깨 연부 조직의 회복과 재생을 돕는 체외충격파 치료도 효과적일 수 있다.

목동힘찬병원 정형외과 최경원 원장은 “비수술 치료를 받은 후에도 통증이 지속하거나 통증, 팔의 운동 범위가 줄어드는 등의 증상이 지속될 경우 수술적 처치를 시행하게 된다”라며 “보편적으로 수술은 관절내시경을 이용하는데, 충돌증후군은 견봉과 힘줄(극상근) 사이 공간을 넓혀 충돌을 방지하는 견봉성형술을 시행한다. 또 탈구로 파열된 관절 와순 또는 파열된 회전근 개는 끊어진 부위를 꿰매는 봉합술로 치료할 수 있다”라고 말했다.

홈트 시 어깨 부상을 예방하기 위해서는 운동 전 충분한 스트레칭과 웜업을 통해 몸의 열을 올리고, 관절과 인대 근육을 유연하게 만들어야 한다. 또 영상 등에만 의존하기보다는 올바른 자극 부위, 동작 시 유의할 점 등에 대해 전문가 설명을 숙지한 후 본격적인 운동을 시작하는 것이 좋다.